Un tempo era grande il rispetto per una testa ricoperta di capelli bianchi – Ovidio

Fauja Singh, il più vecchio maratoneta del mondo ha corso fino all’età di 101 anni … e il bello è che ha iniziato a praticare la corsa a 89 anni! Certo, si tratta di un’eccezione, ma questo mostra che fare sport dopo i cinquanta anni è possibile; e anche fortemente consigliato, d’altro canto!

Anche il Ministero della Salute ce lo ricorda: lo sport permette di tenersi in forma e di vivere meglio. È benefico per la salute cardiovascolare e per evitare, tra le altre cose, l’ipertensione arteriosa, i problemi articolari e l’osteoporosi (per le donne, soprattutto). Allora, che tu sia stato molto sportivo in gioventù o che tu desideri iniziare un’attività fisica a cinquanta anni suonati, lo sport è sempre una buona idea.

Ecco i nostri consigli per scegliere correttamente un’attività fisica che si adatti alla tua età e alle tue condizioni fisiche.

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Scegli il tuo sport all’età di 50 anni: i nostri migliori consigli per iniziare

A partire dai 50 anni, la massa muscolare diminuisce e il corpo si irrigidisce più facilmente. È quindi importante che tu adatti l’attività fisica alla tua condizione fisica.

Dovrai evitare gli sforzi brevi e intensi e preferire le attività di resistenza, piuttosto che quelle che fanno lavorare la forza o l’intensità.

Al contrario, il nuovo è un'ottima attività a tutte le età.
Evita gli sport nautici: i rischi superano i benefici!

Poco importa l’attività che sceglierai, l’intensità deve permetterti di parlare durante lo sforzo. Il sopraffiato esagerato, delle palpitazioni al cuore o un dolore non abituale (soprattutto a livello del petto) devono imperativamente portarti a cessare immediatamente l’esercizio e a consultare un medico rapidamente.

In quanto sportivo senior, ti conviene sempre praticare un riscaldamento completo e sufficientemente lungo, prima di iniziare uno sforzo. Il tuo corpo è più rigido che venti anni fa e rischi delle contratture o degli strappi muscolari, se non ti riscaldi correttamente.

Dovrai, poi, stare particolarmente attento a non disidratarti. La sensazione di sete, con il passare degli anni, ha la tendenza a smorzarsi ed è dunque importante che tu beva regolarmente, durante e dopo l’esercizio fisico, anche se non hai sete.

Un altro consiglio importante è quello di praticare un’attività fisica tutti i giorni, per almeno 30 minuti al giorno (fosse anche solo una camminata rapida). Potresti iniziare a spostarti da casa con la bici o a piedi, se non ti senti proprio a tuo agio con l’idea di iniziare uno sport, come il running. Successivamente, potrai iniziare a praticare un’attività fisica tre volte a settimana per 45 minuti ogni volta.

La cosa fondamentale è procedere in modo progressivo, soprattutto se prima di ora non hai mai praticato uno sport.

Se consulti un medico dello sport in merito al movimento fisico per i non più giovani, questi ti dirà che quando si invecchia, si ha la tendenza a perdere fiato, a prendere peso e ad irrigidirsi. Per questo motivo è salutare cercare di migliorare la propria resistenza e la propria elasticità. In quest’ottica, la camminata a piedi, la bici e il nuoto sono eccellenti stimolanti per il cuore. Per quel che riguarda l’elasticità, il consiglio è quello di praticare tai-chi, yoga e aquagym.

Infine, il nostro ulteriore consiglio è quello di scegliere uno sport in cui ci siano altre persone che ti aiutino a mantenere alta la motivazione a continuare. L’esercizio fisico, infatti, ti consente di mantenere un legame sociale. Inoltre, è meglio essere sempre assieme a qualcuno quando si fa dello sport. Evita, quindi, di andare da solo in mountain-bike in montagna o a correre nel bosco.

Scegli uno sport in funzione del tuo passato: eri un tipo sportivo o no?

La scelta della tua attività fisica e sportiva dipenderà prima di tutto dal tuo livello di attività fisica nella fase precedente della tua vita. Una pratica regolare di uno sport qualsiasi ti permetterà di continuare più facilmente anche dopo i 50 anni, si tratti della stessa disciplina o di iniziarne una del tutto nuova.

Il tipo di attività scelta dipende anche dalla tua età: uno sport che si può praticare a 50 anni potrebbe non essere più consigliato dopo i 70!

Ci sono diversi sport che si possono praticare anche dopo i 50 anni.
Anche se hai superato i 50 anni non devi per forza limitarti al gioco delle bocce!

In ogni caso, se inizi a praticare sport per la prima volta dopo i 50 anni, ci sono alcune attività fisica da evitare:

  • Gli sport di combattimento che richiedono equilibrio, rapidità, forza e che sono generalmente molto intensi. Certo, questo discorso non vale se già dall’età di 15 anni pratichi karate. In ogni caso, cerca di ascoltare il tuo corpo e fatti seguire da un medico, per non rischiare di farti del male.
  • Gli sport che ti espongono al rischio di una caduta, come lo sci. Riprendersi da una frattura di una gamba o di un polso a 65 anni non è come riprendersi dalla stessa frattura a 35 anni.
  • Gli sport che richiedono di apprendere gesti tecnici complessi. L’apprendimento è più complesso dopo una certa età. Il rischio di farsi del male se non si padroneggiano correttamente i gesti tecnici è piuttosto elevato dopo una certa età.
  • Gli sport collettivi come il basket, il calcio, il rugby o la pallamano, soprattutto dopo i 70 anni. I contatti, oltre a delle fratture o a delle contusioni, rischiano di provocare anche dei disturbi venosi.
  • Gli sport nautici come la barca a vela o il surf.
  • Le immersioni in mare e al lago.

Potresti, però, praticare degli sport collettivi con modalità adattate all’età, come il rugby a 5, che si pratica in un terreno di gioco due volte più piccolo del tradizionale e che non implica placcaggi. Anche le regole del basket possono essere adattate, con canestri più grandi e palloni più leggeri, ad esempio.

Se hai desiderio di praticare uno sport che rientra tra quelli non consigliati, potresti chiedere il parere di un medico. Secondo la tua forma fisica, egli potrà autorizzarti o meno a darti a questo sport.

In ogni caso, lo sport deve essere adattato alla condizione fisica del paziente senior. Consultare un medico dello sport può essere la soluzione migliore per scegliere un’attività fisica perfettamente adatta all’età e alla condizione di salute. Ad esempio, il medico potrebbe sconsigliarti di andare a correre, ma potrebbe dirti che il nuoto ti farà del bene. Quello che dovrai sempre ricordare, a prescindere dall’attività fisica che praticherai, è che il tuo obiettivo non sarà quello di dare tutto te stesso, ma di mantenere per tutta la pratica una frequenza e una durata ragionevoli. Nei meno giovani, la scelta degli accessori e i consigli tecnici dell’allenatore sportivo sono ancora più importanti che in qualsiasi altro sportivo. Non è raro, infatti, riscontrare degli incidenti a causa di problemi muscolo tendinei dovuti ad una pessima scelta delle scarpe, per esempio.

Scegli il tuo sport in funzione dei tuoi desideri e dei tuoi bisogni

L’assenza di attività fisica e la sedentarietà hanno conseguenze gravi sulla salute, a maggior ragione tra i meno giovani. Un’attività fisica regolare permette di evitare i disturbi cardio vascolari, di limitare i rischi dovuti al sovrappeso e all’obesità e di mantenere una certa elasticità dei muscoli e delle articolazioni.

Scegli uno sport per mantenere il tuo cuore in buona salute e perdere del peso

Dopo i 50 anni, è più difficile perdere peso e i kg possono accumularsi. Oltre ad una alimentazione sana, fare esercizio fisico ti consente di briciare calorie, almeno dopo 30 minuti di sforzo continuo. Allo stesso tempo, manterrai il tuo cuore in buona salute e limiterai la comparsa del diabete (se invece sei già diabetico, forse il tuo medico ti ha già prescritto di fare movimento fisico).

Ecco qui gli esercizi per lavorare sul cardio e per perdere peso:

Il nordic walking ti consente di mantenerti in forma, lavorando sulla elasticità dei tendini e dei muscoli e sul cardio.
La camminata sportiva è di per sé un ottimo modo per fare un'attività benefica per la salute!
  • La camminata a piedi: puoi farla ogni giorno e non ti richiede nessuno sforzo particolare
  • La camminata sportiva: ti consigliamo, per evitare problemi alle ginocchia, di iniziare su una superficie piana o con un leggero dislivello
  • La camminata in acqua: si tratta di una camminata energica in acqua, che permette di lavorare allo stesso tempo sul cardio e sull’equilibrio, bruciando tante calorie
  • La camminata nordica o nordic walking: una camminata rapida agevolata da bastoni appositamente studiati
  • Il ciclismo: soprattutto se non hai mai praticato sport, preferisci sempre la bici alla corsa a piedi. Si tratta di uno sport con cui eviterai i contraccolpi della corsa e che presenta meno rischi per le articolazioni e la schiena
  • Il nuoto: ancora meno rischioso del ciclismo
  • La corsa a piedi: inizia dolcemente, con delle uscite brevi due volte a settimana (da 10 a 15 minuti). Fermati al primo dolore e mantieni sempre una intensità moderata; non vale la pena provare a battere il record di Usain Bolt!
  • L'aquagym ou l'aquabike: una buona alternativa alla corsa e alla bici, per lavorare il cardio. Il fatto di praticare in acqua limita i rischi di dolori e malanni, come le tendiniti.

Le attività fisiche e sportive per lavorare sull’equilibrio e l’elasticità

L’equilibrio e l’elasticità sono due elementi importanti nei meno giovani, per evitare le cadute e gli stiramenti:

Non va però considerato uno sport per vecchi, in quanto è alla base di tutte le arti marziali.
Il tai-chi è dolce e si presta a tutte le età!
  • La ginnastica dolce e il fitness accompagnati da un coach sportivo, per evitare di prendere posture scorrette. Da evitare la pressione sulle ginocchia e i salti improvvisi
  • Lo yoga, evitando di tenere troppo a lungo le posture che possono essere traumatizzanti per le articolazioni
  • Il tai-chi
  • Il pilates che lavora in profondità sui muscoli, per rinforzarli nel miglior modo possibile
  • Il golf
  • La danza e soprattutto i balli da sala, che hanno benefici allo stesso tempo sulla salute fisica e mentale, dato che consentono di lavorare sua sulla memoria, sia sulla sincronizzazione dei movimenti.

Cerca sempre di ricordare che un’attività fisica sarà sempre una buona idea. La cosa importante è di ascoltare sempre il proprio corpo e di consultare un medico, prima di lanciarsi e anche al primo dolore. L’ideale, infine, è quello di praticare più discipline sportive allo stesso tempo, in modo da ricavare benefici sia per il cuore, sia per i muscoli, le articolazioni e la loro elasticità.

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Charlotte

Lettrice plurilingue, appassionata di entomologia e robotica.