La felicità annulla la vecchiaia

Franz Kafka

 

Ti sei deciso, finalmente; riprenderai a praticare un’attività sportiva! Ma oramai hai più di 50 anni e ti chiedi se sia una buona idea. In caso di dubbio, consulta il tuo medico di base, che saprà dirti con certezza se tu possa riprendere un’attività fisica regolare (la risposta sarà probabilmente sì), senza controindicazioni, e quale scegliere: yoga, Pilates, ginnastica dolce, corsa, marcia nordica, bici, fitness, …

In questo articolo, ti spieghiamo come si tiene una classica seduta di sport per i senior. Partiamo con una lezione di ginnastica dolce, dove ci sono esercizi per i muscoli, per il fiato e il cuore, per l’equilibrio o per l’elasticità delle articolazioni. Tuttavia, i nostri consigli, in particolare quelli della prima e della terza tappa, si applicano anche se pratichi uno sport come la camminata, il golf, l’aquagym o il tai chi.

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La prima tappa del corso di ginnastica senior: il riscaldamento

Poco importa la tua condizione fisica, sarebbe sbagliatissimo non fare degli esercizi di riscaldamento prima di intraprendere un’attività fisica. Il tuo corpo è sicuramente più rigido a 60 anni che a 30 e ha bisogno di più di tempo per mettersi in moto. Il riscaldamento permette di iniziare a sollecitare i muscoli del corpo e le articolazioni dolcemente, per evitare ferite, contratture, stiramenti.

È indispensabile scaldarsi, soprattutto quando desideri realizzare uno sforzo fisico moderato, come degli esercizi di cardio fitness o di aumento della massa muscolare, per tonificare addominali, cosce, braccia o schiena.

Ottimo e sempre valido, per iniziare qualsiasi attività,
E se iniziassi da un bel riscaldamento?

Ecco un esempio di riscaldamento della durata di dieci minuti, che puoi ripetere a casa tua. In funzione della tua forma fisica, potrai adattarlo o chiamare un coach sportivo per non rischiare di farti male.

  • In piedi, con i piedi alla larghezza del bacino, metti le mani sulle anche e inizia con il fare delle rotazioni della caviglia in un senso e poi nell’altro. ripeti con la seconda caviglia.
  • Metti, poi, le mani sulle ginocchia, con la schiena dritta. Piega e tendi le gambe per dieci volte.
  • Riposiziona le mani sulle anche e poi spingi il bacino in avanti e poi indietro a dieci riprese, per scaldare le articolazioni del bacino. Fai poi cinque cerchi con il tuo bacino verso destra e cinque volte verso sinistra.
  • Metti nuovamente le mani sulle anche, poi spingi il bacino in avanti e indietro a dieci riprese, per scaldare le articolazioni del bacino; fai poi cinque cerchi con il bacino verso destra e cinque verso sinistra.
  • Metti le mani sulle spalle e realizza 5 rotazioni in avanti e 5 indietro.
  • Metti le mani sulle anche: gira la testa dolcemente verso destra e poi verso sinistra. Fai la stessa cosa piegando la testa avanti e indietro.
  • Metti le braccia tese lungo i fianchi, poi chinati da destra a sinistra, toccano il ginocchio con la mano.

Devi riscaldare bene ogni parte del corpo e far salire leggermente il ritmo cardiaco.

Qui sotto trovi una serie di esercizi molto simili:

La seconda tappa del corso di ginnastica senior: gli esercizi

Secondo le tue capacità fisiche, potresti praticare una disciplina diversa dalla semplice ginnastica dolce: l’importante è comunque di riscaldarti sempre bene prima di iniziare, sia che tu faccia uno sport di resistenza, come il nuoto, l’aerobica, la boxe, …), di rinforzamento muscolare o di elasticità (danza, yoga, tai chi, …).

Ti raccomandiamo di lavorare allo stesso tempo su cardio, muscoli, elasticità ed equilibrio. Potrai allora fare quattro allenamenti a settimana, uno diverso dall’altro.

Gli esercizi di rafforzamento muscolare

Per una rimessa in forma efficace, ti consigliamo di fare degli esercizi per rinforzare i muscoli. Tuttavia, ti vogliamo mettere in guardia: se non hai mai fatto sport prima o se ne hai fatto molto poco, ti conviene seguire un corso di gruppo, per poter beneficiare della correzione dell’istruttore.

Puoi, però, rassodarli o tenerli in forma.
Con l'invecchiamento, è più difficile allenare i muscoli!

Potresti anche chiamare a casa tua un coach sportivo, che personalizzerà le lezioni in funzione dei tuoi punti di forza e dei tuoi punti di debolezza. Puoi trovare il tuo coach sulla nostra piattaforma, per godere di un accompagnamento adattato.

Il rafforzamento muscolare è interessante per recuperare del tono muscolare, della massa muscolare e per rassodare alcune parti del corpo.

Gli esercizi per la mobilità articolare

Gli allenamenti articolari sono particolarmente indicati per ritardare l’arrivo dell’artrosi, evitarla o dare sollievo se si è già soggetti a questa patologia. Contrariamente a quello che si pensa, il fatto di muovere un’articolazione non comporterà più rischi di quelli provocati dall’artrosi. Al contrario, l’immobilità accresce i rischi di dolori articolari.

  • Rendi più elastiche le tue spalle: in piedi, con i piedi allargati come il bacino, alzati per stirare la colonna vertebrale. Alza la testa verso l’altro e rientra leggermente il mento. Guarda dritto davanti a te. Solleva le braccia a croce ad altezza spalle, con i palmi verso l’alto. sull’inspirazione, gonfia il petto in avanti e tendi le braccia verso dietro. Le spalle devono rimanere basse. Mantieni la posizione pe 15 secondi, con un’unica respirazione ampia e profonda. Ripeti l’esercizio per tre volte.
  • Rendi più elastiche le tue ginocchia: sdraiati su un tappetino, con le gambe piegate, le braccia lungo il corpo. Alza una gamba in verticale e tienila così aiutandoti con le mani. Non muovere l’altra gamba e tieni la schiena a terra. Mantieniti in questa posizione per 20 secondi, respirando a fondo. Per aumentare il lavoro dei muscoli, puoi puntare le dita del piede sollevato verso di te, sollevando il tallone verso il soffitto. Ripeti con l’altra gamba.
  • Rendi più elastica la tua schiena: avrai bisogno di due siede posizionate l’una di fronte all’altra. Siediti su una delle due e allarga le gambe ad un’ampiezza maggiore di quella del bacino. Inchinati lentamente in avanti e appoggia gli avanbracci sulla sedia di fronte a te. Tieni la schiena dritta e mantieni la testa nel prolungamento della colonna vertebrale. Inspira e sull’espirazione, allontana dolcemente la sedia da te, per stirare ulteriormente la colonna vertebrale. Le braccia sono tese e lo sguardo diretto a terra. Resta così per venti secondi.

Gli esercizi cardio fitness

Proprio come per il lavoro sui muscoli, anche per quello che riguarda il cardio fitness il consiglio è quello di farsi seguire da un professionista, soprattutto se vi sono dei problemi cardiovascolari.

Rinforzare il muscolo cuore ti permetterà di sentirti meglio, di aumentare il fiato e di evitare i rischi cardiovascolari, il diabete e il colesterolo.

Rilassarsi dopo un intenso allenamento è fondamentale, per recuperare per la volta successiva.
Prova il rilassamento, non te ne pentirai!

Ad esempio, potresti:

  • Simulare una corsetta sul posto (anche se non sei un fan della corsa a piedi, è un eccellente esercizio)
  • Fare dei jumping jacks (un salto eseguito saltando in una posizione con le gambe divaricate e le mani in alto, per tornare in posizione con i piedi uniti e le braccia lungo i fianchi)
  • Fare dei passi laterali, con un piede che spinge l’altro, a velocità crescente
  • Portare alternativamente i talloni alle natiche
  • Portare le ginocchia al petto
  • Saltare prima su di un piede e poi sull’altro
  • Saltare a piedi uniti
  • Fare dei passi ripetuti all’indietro

Gli esercizi di equilibrio

Per prevenire le cadute accidentali, che ad una certa età possono essere più pericolose, ti raccomandiamo di fare degli esercizi di equilibrio. Fatti accompagnare e avanza in modo progressivo, per non perdere l’equilibrio. Resta, ad esempio, accanto ad un muro o ad una sedia, per tenerti in caso di bisogno.

Puoi cercare di:

  • Stare in equilibrio su di un piede solo
  • Salire sulla punta dei piedi
  • Bilanciarti alternativamente sulle punte e sui talloni
  • Alzare la gamba per toccare il ginocchio con la mano opposta (tenendo la schiena dritta)
  • Camminare su di una linea retta, ponendo un piede davanti all’altro.

La terza tappa del corso di ginnastica senior: il ritorno alla calma e lo stretching

Dopo una sessione di sport e soprattutto dopo degli esercizi di cardio fitness o di rafforzamento dei muscoli, tieniti il tempo per fare dello stretching. Da cinque a dieci minuti saranno più che sufficienti, per evitare la formazione di acido lattico o altri dolori.

  • Seduto su di una sedia, tendi una gamba, con la punta del piede verso il soffitto. Inspira e poi espira, facendo scivolare la mano verso il piede della gamba tesa. Resta in questa posizione per qualche secondo e poi fai la stessa cosa con l’altra gamba
La camminata dolce del golf è l'ideale per i senior; se a questo aggiungi il lavoro finale sui muscoli, hai il massimo.
Dopo una partita a golf, niente di meglio che lo stretching!
  • Sdraiati sulla schiena su di un tappetino. Piega la gamba e prendi il ginocchio con le mani e le braccia, per avvicinarlo al petto. L’altra gamba resta tesa al suolo. Respira ampiamente tenendo la posizione per qualche secondo, prima di cambiare gamba
  • Resta in posizione sdraiata. Fai scivolare la mano destra sulla tua coscia destra e piega la gamba destra. Posiziona la mano sinistra sotto la tua caviglia destra e appoggia il piede destro sulla gamba sinistra (a livello del ginocchio). Per rendere più intenso questo esercizio, puoi prendere il ginocchio sinistro e tirare lentamente la gamba sinistra verso di te. Tieni questa posizione per qualche secondo, prima di effettuare il cambio gamba
  • Alzati e tendi le tue braccia, incrociando le tue mani e tirandolo in alto. stira i tuoi muscoli intercostali, scendendo da un lato e dall’altro, a due riprese. Rilassa la testa in avanti, spingendo le braccia davanti a te

Ultimo consiglio: non fare mai un esercizio se senti un dolore, fosse anche piccolo. È normale sentire lavorare i propri muscoli, possono dare una sensazione di tiraggio. Quello che, invece, è normale è sentire un dolore quando si svolge un esercizio. Se dovesse essere così, arresta subito l’esercizio e chiama il tuo medico, per consultarlo a riguardo.

Ora sai come si tiene una lezione di sport per i meno giovani, in funzione di quello che si intenda lavorare. Non ti resta che trovare il tuo coach!

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Charlotte

Lettrice plurilingue, appassionata di entomologia e robotica.