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I consigli del personal trainer per tonificare bicipiti, tricipiti e avambracci

Di Igor, pubblicato il 30/11/2017 Blog > Sport > Personal Trainer > Tutti i Consigli del Gym Trainer per Avere Braccia Muscolose!

Per sviluppare i muscoli e scolpire le braccia, bisogna fare degli esercizi ed un workout specifici. Curl per i bicipiti, piegamenti, trazioni alla sbarra, panca piana… i fan del crossfit hanno davvero l’imbarazzo della scelta!

Imparate tutti i trucchi dei migliori personal trainer per mettere su delle braccia da culturisti. Signore, Superprof pensato anche a voi se il vostro obiettivo è quello di tonificare e rassodare le vostre belle braccia…

Esercizi per braccia muscolose e bicipiti più grandi

Il curl per i bicipiti è uno degli esercizi di body-building più utilizzati da preparatori atletici e personal trainer online o in palestra. Permette di isolare la parte anteriore del braccio, nota come bicipite brachiale. Vediamo come svolgere correttamente il curl per i bicipiti:

  • Sedetevi e posizionate il gomito verso l’interno coscia vicino al ginocchio, tenendo il braccio teso e un peso nella mano, piegate il gomito per alzare il manubrio. Deve lavorare solo il braccio, il resto del corpo non deve muoversi.
  • Per quanto riguarda le ripetizioni, partite da 3-6 serie di 10-20 piegamenti.
  • Ricordatevi di bere e del tempo di recupero tra ogni sessione di bodybuilding!

Un paio di manubri sono lo strumento più adatto per eseguire il curl Che sia per mettere su massa muscolare o per ridefinire i bicipiti, il curl è un grande classico della palestra!

Se eseguite il vostro allenamento a casa e non avete i manubri, non preoccupatevi! Prendete una bottiglia d’acqua o un’intera confezione a seconda del vostro livello ed eseguite lo stesso movimento come descritto sopra. Quando l’esercizio diventerà troppo facile, passate a pesi più elevati (bottiglie da 2 o 5 litri).

Qualunque programma di allenamento per la parte superiore del corpo comprende i curl per i bicipiti.

Scolpite i tricipiti!

Non esistono solo i bicipiti nel braccio!

È importante anche la parte posteriore delle braccia e per avere braccia grandi e muscolose in modo uniforme è necessario anche tonificare e rafforzare i tricipiti. Infatti un buon personal trainer vi spiegherà che il tricipite brachiale è più grande del suo antagonista, il bicipite.

Per tricipiti muscolosi, non c’è niente di meglio dei dip, conosciuti anche con il nome di flessioni posteriori. Ecco come eseguire correttamente un dip: appoggiare le mani su un supporto stabile, ad esempio due sedie, tenendo le gambe dritte, i talloni a terra e i glutei sollevati, dunque salire e scendere in verticale. Se sentite qualcosa che si scalda nella parte posteriore delle braccia, beh quelli sono i tricipiti… perciò molto bene!

Per eseguire bene l’esercizio dovete mantenere i glutei contratti. Espirate quando spingete le braccia per salire e inspirate quando tornate nella posizione di partenza. Se si opta per allenarsi a casa, è possibile utilizzare qualsiasi supporto sufficientemente alto.

Su alfemminile possiamo vedere bene quanto possa essere facile eseguire i dip a casa o persino in ufficio.

Per far lavorare i tricipiti, esiste un altro strumento utile a mantenerci in forma, la panca piana.

In questo caso è bene avere un amico che possa aiutarvi a sostenere il bilanciere qualora aveste dei problemi.

Per completare il lavoro sui bicipiti, potete sfruttare la panca per sviluppare i pettorali e deltoidi. Il vantaggio di questo esercizio è che sollecita anche il deltoide anteriore, il dentato e il coracobrachiale.

I piegamenti

I piegamenti o flessioni sono un grande classico del rinforzo muscolare dal momento che permettono di lavorare su tutta una serie di muscoli della parte superiore del corpo:

  • I pettorali (che lavorano in modo diverso a seconda della posizione che assume il corpo),
  • I tricipiti
  • I deltoidi anteriori (si trovano davanti alla spalla),
  • Il trapezio medio e inferiore,
  • I romboidi (dorsali),
  • Il grande dentato (il muscolo che durante la contrazione fa aderire la scapola alla gabbia toracica, spingendo così le braccia verso il busto).

I piegamenti allenano anche gli addominali e i glutei. Sono un esercizio di preparazione fisica davvero frequente nel training, ma bisogna fare attenzione a eseguirlo nel modo giusto!

Anche se servono a rinforzare prevalentemente le braccia, ci sembrava interessante menzionare questo classico del rinforzo muscolare per il busto e per le braccia. Provate anche a integrare con degli addominali (crunch, sit-up) per un’ottimale forma fisica!

Ecco alcuni consigli dai personal trainer di Superprof:

  • per i piegamenti tradizionali, tenete le mani a una larghezza di poco superiore a quella delle spalla,
  • tenete salde la fascia addominale e le natiche e le spalle all’indietro, inspirate durante la discesa ed espirate durante la salita,
  • ai principianti suggeriamo di piegare le ginocchia per semplificare l’esercizio.

Se il workout a casa è il vostro pane quotidiano e volete sperimentare qualche novità, il video di athleanx vi sarà sicuramente utile.

Se pensate che sia il giorno giusto per farlo, potreste anche sfidare Brett Masserant, un americano di 30 anni che ha battuto il record mondiale eseguendo 13.186 flessioni in 8 ore ossia 27 al minuto per 8 ore… sì, avete letto bene!

Allenare gli avambracci è indispensabile!

Wrist Curl (Flessioni del polso)

Questo esercizio rafforza gli avambracci. È facile da eseguire perché occorre semplicemente mettere gli avambracci su una superficie piana (ad esempio un tavolo o le cosce) lasciando le mani libere di muoversi e sollevare i pesi verso l’alto piegando i polsi.

Per rafforzare i tuoi avambracci, potete anche usare dei manubri. L’estensione dei polsi consente di rinforzare la parte esterna degli avambracci, mentre la flessione dei polsi rinforza i flessori. Si noti che durante l’allenamento, i muscoli degli avambracci generalmente lavorano meglio in serie lunghe.

Secondo i nostri personal trainer una sessione di esercizi per questi muscoli dovrebbe includere: 3 sessioni da 20 estensioni dell’avambraccio + 3 sessioni da 20 flessioni dell’avambraccio.

Le trazioni

Le trazioni sono un metodo efficace per rinforzare i tuoi bicipiti se non avete a disposizione manubri o bilancieri. Sono dunque l’ideale per allenarsi a casa.

La variante più interessante per sviluppare le vostre braccia è quella con i palmi delle mani rivolti verso di voi.

Appendetevi alla sbarra con le mani distanti quanto le spalle e tiratevi su con le braccia per sollevare il corpo. L’obiettivo è arrivare a portare il mento all’altezza della sbarra.

Un buon allenatore sportivo spiegherà che devi perseverare prima di riuscire a eseguire la trazione nel modo corretto. Allora, via con queste trazioni, come se fossi un Marines!

Come ricorda giustamente il sito menshealth.it nel suo articolo su come rinforzare i bicipiti con le trazioni:

” Prima di metterti all’opera, ricorda sempre di fare un po’ di stretching dei muscoli dorsali. “

Per scoprirne di più dai un’occhiata a questo articolo dedicato a un workout totale per il corpo.

Un personal trainer Roma (o in qualsiasi altra città, naturalmente!) potrà sicuramente aiutarti a trovare le risposte giuste a qualunque domanda.

Rinforzare le braccia: gli esercizi da non fare!

Sfortunatamente è possibile farsi male e ritrovarsi con una tendinite se non si eseguono correttamente i movimenti, fino ad arrivare a lesioni più gravi se il carico è troppo pesante (strappo muscolare).

I movimenti più rischiosi nel body-building e nel rinforzo della parte superiore del corpo, per quanto riguarda la spalla sono quelli legati a:

  • Il rinforzo del deltoide centrale,
  • Il rinforzo dei deltoidi posteriori,
  • Il sollevamento pesi,
  • Il rinforzo del grande pettorale.

Se avete dubbi sulla posizione corretta da assumere, non esitate ad affidarvi a un personal trainer nella vostra città (personal trainer Torino, personal trainer Bologna) sia in palestra sia che vogliate svolgere il vostro allenamento in casa.

Scopri come tonificare i pettorali.

Allenamento delle braccia specifico per le donne: dite addio alle braccia flaccide!

Stufe di avere braccia molli e spalle cascanti? Senza diventare Xena, il vostro personal trainer Superprof vi consiglia i seguenti 3 esercizi utili al rinforzo muscolare:

  1. Tricipiti per rafforzare la parte posteriore delle braccia. Come abbiamo già spiegato, provate i dip per rafforzare i tricipiti.
  2. Bicipiti muscolosi.Valutate l’idea di investire in un piccolo paio di manubri o usate semplici bottiglie d’acqua per i vostri bicipiti.
  3. Rinforzate le spalle.

Per voi, braccia scolpite e muscolose grazie all'allenamento speciale delle braccia di Superprof! Rinforzate le braccia lavorando con manubri, dip e piegamenti, come in questa foto!

Provate a praticare ad esempio il nuoto, in particolare il dorso.

Donna Moderna ha anche pubblicato un interessante articolo con alcuni esercizi per allenarsi a casa e scolpire braccia, pettorali, spalle e bicipiti.

Ricordatevi che anche il vogatore è un ottimo strumento per allenare i muscoli di gambe, spalle e cosce, gli addominali, i polpacci e le braccia, in particolare i bicipiti, ma anche i muscoli della schiena, compresa la zona lombare.

Il vantaggio del vogatore è che fa funzionare anche il sistema cardiovascolare. A bassa intensità (chiedete informazioni al vostro personal trainer durante la sessione), vi permetterà di bruciare calorie e intaccare le temutissime riserve di grasso.

Con un uso più intensivo, il vogatore consente un aumento della massa muscolare. Ricordatevi di fare un po’ di  riscaldamento prima della sessione e non esitate a regolare la resistenza sui valori più alti. Limitate le sessioni più dure a circa quindici minuti. Non dimenticate di spingere bene con le gambe per far lavorare i quadricipiti  femorali e i muscoli ischiocrurali prima di tirare la barra, perché è la spinta generata dalle gambe a dare il via alla trazione.

Prova anche a completare l’allenamento con una serie di esercizi per le gambe!

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