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Il migliore workout per avere un torso da urlo

Di Igor, pubblicato il 27/11/2017 Blog > Sport > Personal Trainer > I Consigli del Personal Trainer per un Torso Perfetto!

E così a forza di leggere Men’s Health o di guardare i vostri film preferiti con Schwarzenegger (o Fast and Furious per chi ha meno di 40 anni) vi siete decisi ad avere un torso muscoloso e tonico, con splendidi pettorali e addominali definiti?

L’obiettivo è mettere su muscoli, ma non hai idea di quale programma di allenamento scegliere?

Non c’è problema, Superprof diventerà il vostro personal trainer e vi spiegherà ogni segreto per rimettervi in forma e avere un torso da sogno!

Fitness trainer: un breve ripasso di anatomia per rinforzare la parte alta del corpo

Se avete studiato medicina o se siete personal trainer o gym trainer potete andare direttamente al prossimo paragrafo, visto che conoscete alla perfezione queste cose, giusto?

Questa sezione è dedicata agli ignoranti di anatomia umana, a quelli che non distinguono un bicipite da un tricipite, a chi è allergico alle flessioni, ai fan della zumba e del pilates… ma no, stiamo scherzando ovviamente, ecco un riassunto di tutti quei muscoletti che userete grazie alla preparazione fisica Superprof!

  • Trapezio: a forma di… trapezio (ricordate le lezioni di geometria?), questo muscolo si colloca nella parte centrale del dorso superiore. Viene sollecitato quando si muovono la testa, le spalle e le braccia e serve a proteggere la parte superiore della colonna. Un buon personal trainer online o a domicilio consiglierà di cominciare una sessione di training da questi muscoli.
  • Dorsali e romboidei: sono i muscoli profondi del dorso.
  • Pettorali: non puoi non conoscerli, sono i muscoli più evidenti del petto. Pensate ai nuotatori che si riscaldano prima di entrare in piscina. Hanno pettorali ben sviluppati e un ventre piatto, motivo per cui le ragazze li guardano con gli occhi a cuore.

Che ne dici di un bel workout a casa? Ecco una tabella in cui trovare anche i muscoli che non sapevate di avere

  • Deltoidi: questi muscoli ricoprono l’articolazione del braccio.
  • Bicipiti e tricipiti: i due muscoli principali delle braccia, vengono utilizzati durante gli esercizi con i manubri. Schwarzenegger, alias “Dutch” in Predator, è un esempio dell’obiettivo che potreste raggiungere … o no!
  • Muscoli dell’avambraccio: anche se viene spesso trascurato durante l’allenamento, l’avambraccio presenta tuttavia 20 muscoli, suddivisi in 3 gruppi, anteriore, posteriore e laterale.
  • Addominali: la fascia addominale è in realtà composta da diversi muscoli, i principali sono gli addominali trasversali, gli obliqui e il retto dell’addome. Quando fate dei crunch o dei planche, fate lavorare proprio questi muscoli dell’addome. Che decidiate di fare allenamento in casa o in palestra, sono una parte molto importante del vostro programma perché aiutano a sostenere il bacino e assicurano anche la protezione della colonna vertebrale.

Una fascia addominale ben sviluppata aiuta a ridurre notevolmente il rischio di mal di schiena; inoltre se si pratica uno sport (corsa, ciclismo, sport di squadra, …), gli addominali assicurano una migliore trasmissione dei movimenti muscolari tra la parte superiore e la parte inferiore del corpo.

La top 10 degli esercizi per allenarsi a casa e far lavorare i muscoli della parte alta del corpo

  1. Manubri

Con un manubrio in ogni mano, farete quello che viene chiamato un curl: braccia tese lungo il corpo, palmi rivolti in avanti, solleva il manubrio di fronte a voi piegando i gomiti in modo da portarlo al petto.

Così si sollecitano i bicipiti e i tricipiti.

Ricordatevi di espirare quando sollevate il manubrio, e di inspirare quando ritornate nella posizione originale. Si possono fare altri esercizi (con il bilanciere o con rotazioni) durante un allenamento e anche sollevare i manubri seduti su una panca, per fare lavorare in modo specifico i bicipiti di ciascun braccio.

Che ne dici di alternare lavoro cardio e bodybuilding per non mettere su troppa massa muscolare? Ecco i dorsali ben definiti di questo seguace bodybuilding. Raggiungerete questo livello?

  1. Distensione su panca piana

Coricati su una panca piana, fate scendere un bilanciere con dei pesi verso il petto, ma senza toccarlo. L’esercizio deve essere eseguito sotto la supervisione di qualcuno che possa aiutarvi a riportare il bilanciere in alto qualora non riusciste a sollevarlo.

Questo esercizio vi aiuta a sviluppare i pettorali.

Per conoscere il numero di ripetizioni e il carico, chiedete a un personal trainer della vostra palestra preferita. Questo esercizio fa lavorare anche tricipiti e deltoidi anteriori. Se siete interessati ad acquistare una panca piana per praticare sport a casa, i modelli base partono da 200 €.

  1. Flessioni

Le flessioni sono un esercizio base del bodybuilding e aiutano a rafforzare i pettorali, i tricipiti e il dentato. Si tratta di un esercizio fantastico, perché può essere fatto ovunque: in palestra, in sala, in casa, in hotel, vicino alla piscina, dovunque ti trovi, persino in spiaggia!

Ecco due regole base da rispettare:

  • Inspirate quando flettete le braccia ed espirate profondamente alla fine del movimento.
  • Se fatto bene, questo esercizio aiuta anche a rafforzare i muscoli addominali profondi.

Se il vostro obiettivo è di aumentare la tua massa muscolare, potete fare le flessioni appoggiando le gambe su una Swiss Ball. Rispetto alla posizione tradizionale, l’instabilità generata dalla Swiss Ball richiede di sollecitare più muscoli per eseguire correttamente l’esercizio.

Prova anche il Burpee con le flessioni, è un esercizio fantastico e completo che viene praticato durante le lezioni di cross-fit e che coinvolge uno dopo l’altro polpacci, quadricipiti, glutei, addominali, pettorali, deltoidi e tricipiti!

Un piegamento, una flessione e un salto verticale, perché non provare il burpee? Ricordatevi di provare il burpee, un esercizio che fa lavorare tantissimi muscoli!

La cosa migliore delle flessioni è che esistono decine di varianti: flessioni su gradino, battendo le mani, con le sedie, a testa in giù, laterali su una mano, incrociate, per tricipiti …

Cédric Icower ha pubblicato su YouTube un video in cui mostra tutte le varianti possibili di flessioni da provare durante un allenamento, perciò non potrete più usare la vecchia scusa che vi annoiate a fare sempre le stesse! Questo video ha avuto più di 300.000 visualizzazioni!

  1. Trazioni

Sono uno dei migliori esercizi per rafforzare i bicipiti pur essendo abbastanza difficile da eseguire perché richiede una grande potenza muscolare.

Se siete principianti è meglio eseguirlo sotto la supervisione di un personal trainer. Per fare delle trazioni perfette ci vogliono tempo e perseveranza, siate pazienti!

  1. Dip

Movimento muscolare ideale per rafforzare i tricipiti e pettorali, i dip consistono nell’appoggiarsi a una o due sedie, a un davanzale, a un divano o a una barra di metallo, facendo salire e scendere i glutei, mantenendo le gambe strette.

Potete fare questo esercizio ovunque!

  1. Addominali e Crunch

Per allenare i tuoi addominali, esistono molte soluzioni.

Una pratica regolare degli addominali (raccomandiamo 1-2 sedute a settimana) aiuta a tonificare la pancia, ridurre il grasso dell’addome e perdere taglie. Sarete finalmente in grado di indossare quei jeans a vita bassa che vi fanno sognare, ne vale la pena, no?

  • Il crunch prevede di avvicinare lo sterno alle ginocchia piegando la parte bassa della schiena. Fate attenzione alla spina dorsale quando blocchi i piedi!
  • Il sit-up: è un movimento molto efficace per tonificare gli addominali. Si parte sdraiati sulla schiena con le gambe piegate, per poi salire e riscendere.
  • Incrocio delle gambe a forbice

Se ancora non vi basta, seguite i consigli di Donna Moderna per un ventre piatto… Pronto per perfezionare la vostra forma fisica a casa, diventando il vostro personal trainer?

  1. Ciclismo e nuoto

La bicicletta è uno strumento eccellente per combinare aumento muscolare e lavoro cardio. Dopo un riscaldamento di 10-15 minuti, una sessione di resistenza vi permetterà di dire addio al grasso e perdere peso, mentre una sessione ad alta intensità, per esempio di biking, rafforzerà e scolpirà cosce e polpacci.

La bicicletta fa lavorare anche gli addominali e i glutei e può diventare un buon sistema per scolpire il corpo e prepararvi alla prova costume!

Scopri come rinforzare le tue gambe

  1. Il vogatore

Vi innamorerete del vogatore perché grazie a questa macchina tutto il vostro corpo diventerà più muscoloso: braccia, spalle, addominali, schiena, cosce, il tutto senza impatto, a differenza del bodybuilding convenzionale.

Qualunque trainer vi consiglierà di iniziare la vostra sessione di rinforzo muscolare o un circuito con 10 – 15 minuti di vogatore. Come il pugilato e l’aerobica, anche il vogatore permette di fare cardio e bruciare calorie, da 580 a quasi 900 kcal all’ora per le sessioni più intense.

È lo strumento ideale per tonificare i muscoli senza fatica. Perché non iniziare la sessione di bodybuilding con  15 minuti di riscaldamento con il vogatore?

Lo troverai in tutte le palestre: il vogatore è uno strumento magico per rinforzare i muscoli praticamente di tutto il corpo!

Durante la fase di trazione, assicuratevi di contrarre la schiena quando distendete le braccia in avanti. Fate anche attenzione a posizionarvi nel modo corretto.

Ricordate di chiedere consiglio ad un coach della vostra palestra su quale sia la posizione esatta da assumere all’inizio:

personal trainer Roma

personal trainer Torino

personal trainer Bologna

personal trainer Napoli

Completare l’allenamento con una serie di esercizi per le braccia potrebbe essere un’ottima idea, no?

  1. Planche (classici, laterali, squat al muro)

Esercizio odiato da molti atleti, il planche è eccellente e dovrebbe essere praticato da chiunque per rafforzare i muscoli profondi.

Esiste un’infinità di varianti. Citiamo gli esercizi più frequenti:

  • Il planche classico
  • Il planche laterale (per rafforzare gli addominali obliqui)
  • Lo squat al muro per rafforzare i quadricipiti.
  1. Training sportivo specifico per le donne

Come si può avere un corpo da sogno senza soffrire? Cosmopolitan ha pubblicato un articolo che interesserà tutte quelle donne che cercano un modo per tonificare il torace e mantenere toniche le braccia e il seno.

Scopri i nostri consigli per un workout perfetto.

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