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I consigli del Personal Trainer per tonificare gambe e polpacci

Blog > Sport > Personal Trainer > Tutti gli Esercizi del Gym Trainer per Cosce Perfette e Polpacci Muscolosi!

Hai mai sognato dei glutei che sfidano la gravità e gambe snelle e muscolose?

E se ti dicessero che grazie a questo articolo scoprirai tutti i segreti per avere gambe muscolose e toniche, ci crederesti?

Iniziamo con un piccolo ripasso di anatomia per iniziare a capire come aumentare la massa muscolare, lavorando su ischiocrurali, quadricipiti e soleo grazie alla sessione di allenamento specifico per le gambe: in poche parole, tutto il workout degli allenatori di Superprof!

Impariamo a conoscere i muscoli della gamba

Per una buona preparazione fisica, è essenziale capire con quali muscoli si lavorerà durante un workout a casa o con il proprio personal trainer (personal trainer Napoli o di qualsiasi altra città):

  • Il gemello e il soleo sono i 2 muscoli principali del polpaccio. Il gemello conferisce il tipico aspetto curvo al polpaccio, come si può ben vedere nei ciclisti o nei corridori. Un modo per farlo lavorare, senza esagerare, signore, è indossare i tacchi! Anche salire le scale a lavoro o a casa aiuta a rafforzare i polpacci!
  • Il quadricipite  si trova sul lato superiore della coscia. È particolarmente sviluppato quello dei ciclisti, in particolare dei “pistard” che hanno bisogno di molta potenza, o quello degli sciatori, che hanno bisogno di controllare i loro supporti a velocità molto elevate, in discipline come il gigante o la discesa libera. È uno dei muscoli più potenti del corpo. I ciclisti più preparati possono arrivare a sviluppare oltre 2.000 watt durante uno sprint o in pista, il doppio di un ferro da stiro! Il quadricipite è composto da 4 fasce di muscoli: retto femorale, vasto mediale, vasto laterale e vasto intermedio.
  • Muscoli ischiocrurali. Si trovano nella parte posteriore delle cosce e sono gli antagonisti dei quadricipiti. Possono essere vulnerabili perché a volte non vengono sviluppati quanto i quadricipiti.
  • Gli adduttori, situati sull’interno coscia. Si dividono in adduttore breve, lungo, grande, pettineo e gracile. I giocatori di calcio sollecitano questi muscoli durante i movimenti di adduzione, cioè quando fanno un passaggio e non simulano un errore …

I glutei non sono muscoli della gamba in senso stretto. Durante un allenamento a casa , una sessione di rinforzo muscolare o una di personal training, tuttavia, è consigliabile far lavorare anche questi muscoli per armonizzare la parte bassa del corpo. Basta pensare a quanto siano belli e muscolosi i giocatori di beach volley, no?

Scopri come rafforzare la parte superiore del tuo corpo …

Gambe muscolose: lavorare su quadricipiti e glutei

Lo squat è un esercizio di bodybuilding adatto a sviluppare le tue cosce. Fa lavorare sia i quadricipiti che i glutei. Può essere fatto con un bilanciere, più o meno carico, o anche senza.

Se sei un principiante, preoccupati intanto di imparare il movimento senza bilanciere con l’aiuto di un gym trainer, perché in questo caso la tecnica è fondamentale.

Ecco alcuni suggerimenti di Superprof:

  • Quando scendi, ricorda di tenere la schiena dritta. I tuoi piedi dovrebbero essere distanziati alla larghezza delle spalle
  • Tieni lo sguardo frontale
  • Tira indietro i glutei come se dovessi sederti
  • Spingi le ginocchia all’esterno,
  • Piegati fino a quando le cosce non sono perpendicolari ai polpacci
  • Ricorda di inspirare durante la discesa ed espirare durante la salita.

Eseguire uno squat è facilissimo grazie ai consigli di un fitness trainer certificato! Lo squat è essenziale in qualsiasi programma di allenamento per quadricipiti e glutei!

Ai principianti della palestra o del culturismo, consigliamo di iniziare a familiarizzare con il movimento usando un bastone. Un fitness trainer in sala, un personal trainer online o a casa saranno in grado di aiutarti se non sei sicuro di fare i movimenti giusti.

Per rinforzare i quadricipiti puoi usare una fascia elastica, tipo un elastiband, da fissare ai piedi. Sdraiati sulla schiena, piega le gambe e afferra una coscia con le mani. Quindi esegui un’estensione della gamba mantenendo la coscia immobile per tutto il movimento.

Per complicarlo un po’, puoi giocare sulla tensione dell’elastico o rendere il movimento più lento. Per il rinforzo muscolare, parti da 20 ripetizioni per gamba.

Ultimo esercizio per rinforzare adeguatamente le cosce e glutei: gli affondi. Consistono nel fare un passo avanti e poi flettere ed estendere la gamba per rafforzare i quadricipiti e le natiche. Un passo più lungo favorisce il rafforzamento dei glutei, in particolare il grande gluteo. È un esercizio perfetto per fare un po’ di fitness a casa!

Ecco tutti i nostri consigli per un workout completo.

Come arrivare ad avere polpacci invidiabili

Visto che le belle giornate sono in arrivo, potremmo riprendere a correre all’aperto (sulla spiaggia, vicino al mare, al parco, …) per rafforzare i polpacci, no?

Che tu sia un appassionato di sport indoor o fitness in casa o lavori con un personal trainer Milano (o qualsiasi altra città), Superprof ti propone questo esercizio per tonificare i polpacci, ben spiegato su Donna Moderna:

“In piedi con le mani appoggiate a un eventuale schienale della sedia (o al muro), si sollevano i talloni restando sulle punte. Si tiene, quindi, la posizione contraendo gli addominali e i glutei. Poi, si scende senza appoggiare i piedi. Da ripetere per 10-15 volte. “

Grazie ai calf raises avrai gambe più muscolose e senza neanche rendertene conto... Non c’è niente di meglio degli heel raises per avere dei polpacci da urlo!

Gli heel raises consistono nel sollevare le gambe, mantenendo a terra le punte dei piedi. Sono un ottimo esercizio per sviluppare il muscolo gemello e il soleo.

Il ciclismo è un altro sport all’aria aperta adatto a rafforzare i tuoi polpacci. Definisce i muscoli e la silhouette, senza dimenticare il cardio… non è fantastico?

Muscoli delle gambe: mai dimenticare gli adduttori!

Per rafforzare l’interno coscia, stenditi su un lato, su un tappetino, tenendo le gambe dritte.

Se sei sul lato destro, solleva delicatamente la gamba sinistra e poi scendi senza toccare la gamba rimasta a terra. Questo esercizio ti aiuta a rassodare l’interno delle cosce, sollecitando gli adduttori.

Altri esercizi per rinforzare le tue gambe

Allena le tue gambe grazie alla bicicletta.

Eh sì, sembra ovvio ma la bicicletta tonifica molti muscoli delle gambe, ma non solo! Durante la fase di spinta (estensione della coscia), vengono sollecitati quadricipiti e glutei. Durante la fase di trazione (tiri il pedale per alzarlo), stimoli principalmente i muscoli posteriori della coscia, ma anche soleo e gemello.

Perché non inserire una sessione di bicicletta o cyclette in palestra a settimana nel programma di allenamento? Avrai notato che le gambe di un ciclista professionista sono muscolose e che tutti i muscoli sono definiti e visibili.

Dal momento che l’uso della bicicletta coinvolge anche il sistema cardiovascolare (ovvio, no?), intacca le tue riserve di grasso, ti permette di praticare sport all’aperto, non è traumatico per le tue articolazioni e fa anche lavorare i muscoli degli arti superiori (compresi i muscoli addominali e dorsali) e (ciliegina sulla torta) è completamente ecologico, mi chiedo che cosa aspetti a provarlo, sembra davvero lo sport perfetto!

Corsa

Più traumatica del ciclismo a causa degli impatti sul terreno, la corsa è comunque un ottimo modo per allenare le gambe. Una menzione speciale va alla corsa podistica a piedi nudi che consente di utilizzare quasi tutti i muscoli della gamba. Un buon personal trainer ti consiglierà di non superare i 10 minuti se non sei abituato a correre senza scarpe, il tempo necessario ai tuoi muscoli (specialmente ai polpacci) di abituarsi alla nuova posizione.

Se vuoi anche perdere peso, correre è l’ideale perché ti aiuta a snellire tutto il corpo. Una tonificazione muscolare senza precedenti!

Cerchi consigli utili per le tue speciali sessioni di preparazione fisica “speciale per le gambe”? Dai un’occhiata ai consigli di Rachel Piskin apparsi su Cosmopolitan per scolpire le gambe, renderle toniche e sexy!

Sessione tipo per il rinforzo delle gambe

Per costruire questa sessione, ci siamo ispirati  alla personal trainer Georgia Horackova e al suo video dedicato a come scolpire i glutei e avere gambe sottili”. Il video ha già ottenuto 3 milioni di visualizzazioni! Se riesci a completare questo circuito, anche solo una volta alla settimana, arriverai presto ad avere gambe da sogno!

Cosa aspetti a cercare su Internet un personal trainer a distanza? La personal trainer Georgia Hotackova ha pubblicato un video molto ultile per imparare a rafforzare le tue gambe e i tuoi glutei.

  • Squat – 30 ripetizioni
  • Affondi – 15 per lato
  • Calf raises – 40 ripetizioni
  • Sumo Squat – 30 ripetizioni (Questo esercizio aiuta a rafforzare i glutei, gli adduttori e perfezionare l’interno coscia.)
  • Sollevamento del bacino – 100 ripetizioni (Questo esercizio consiste nello spingere il bacino verso l’alto, aprendo e chiudendo le cosce in modo relativamente velocemente. Permette di lavorare su tutto l’interno coscia.)
  • Planche 1 ‘ (Essenziale alla fine della sessione di bodybuilding, il planche aiuta a rinforzare gli addominali profondi. Eseguito regolarmente, ti garantisce una pancia piatta perfetta per la spiaggia!)

Scopri poi anche come rafforzare le braccia!

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