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I consigli del Personal Trainer per tonificare gambe e polpacci

Di Igor, pubblicato il 30/09/2018 Blog > Sport > Personal Trainer > Tutti gli Esercizi del Gym Trainer per Cosce Perfette e Polpacci Muscolosi!

Ti è mai capitato di desiderare intensamente di avere dei glutei più tonici e sodi, capaci di sfidare la gravità? Hai mai sognato di possedere gambe snelle e muscolose da sfoggiare in piscina o al mare? Si tratta di desideri e sogni molto comuni, dal momento che gambe e glutei  da sempre rappresentano uno dei punti di forza nel sex appeal di una persona, che sia un uomo o una donna! Purtroppo però non tutti siamo dotati naturalmente di gambe snelle e toniche, pertanto alla maggior parte di noi non resta che dotarsi di grande forza di volontà e dedicarsi all’esercizio costante e a un corretto allenamento! Con impegno e tenacia è possibile raggiungere ottimi risultati!

Se infatti ti dicessimo che grazie a questo articolo potrai scoprire tutti i segreti per avere gambe muscolose e toniche, riusciresti a crederci? E il tutto imparando a svolgere semplici esercizi quotidiani a casa tua, senza doverti recare in palestra! Sembra impossibile ma è vero! Provare per credere!

Iniziamo dunque il nostro viaggio nel fitness facendo un piccolo ripasso di anatomia per iniziare a capire come riuscire ad aumentare la nostra massa muscolare, lavorando su ischiocrurali, quadricipiti e soleo grazie a delle sessioni di allenamento specifico per le gambe: in poche parole, tutto il workout suggerito e consigliato vivamente dai nostri allenatori di Superprof! Pronto? Si parte!

Impariamo a conoscere i muscoli della gamba

Per potersi dedicare a una buona preparazione fisica è essenziale capire con quali muscoli si dovrà lavorare durante un workout a casa o con il proprio personal trainer (personal trainer Napoli o di qualsiasi altra città):

  • Il gemello e il soleo sono i due muscoli principali del polpaccio. Il gemello conferisce il tipico aspetto curvo al polpaccio, come si può ben vedere nei ciclisti o nei corridori. Un modo per farlo lavorare, senza esagerare, signore, è indossare i tacchi! Potrà sembrarvi strano, ma l’utilizzo di scarpe con il tacco alto consente di sviluppare il gemello sollecitandolo e rendendolo ben tornito! Quindi, se sei amante dei tacchi…buon allenamento! Anche salire le scale ogni giorno a lavoro o a casa aiuta a rafforzare i polpacci! Quindi banditi i giri in ascensore e benvenute scale! La pigrizia non deve prendere il sopravvento se sei realmente intenzionato a irrobustire i tuoi polpacci conferendogli in tal modo la tipica forma tondeggiante e ben fatta!

Anche salire le scale ogni giorno a lavoro o a casa aiuta a rafforzare i polpacci! Anche salire le scale ogni giorno a lavoro o a casa aiuta a rafforzare i polpacci!

  • Il quadricipite  si trova sul lato superiore della coscia. È particolarmente sviluppato quello dei ciclisti, in particolare dei “pistard” che hanno bisogno di molta potenza, o quello degli sciatori, che hanno bisogno di controllare i loro supporti a velocità molto elevate, in discipline come il gigante o la discesa libera. È uno dei muscoli più forti, potenti e performanti del nostro corpo. I ciclisti più preparati possono persino arrivare a sviluppare oltre 2.000 watt di potenza durante uno sprint o in pista, il doppio della potenza utilizzata da un ferro da stiro! Il quadricipite è composto da quattro fasce di muscoli: retto femorale, vasto mediale, vasto laterale e vasto intermedio.
  • Muscoli ischiocrurali. Si trovano nella parte posteriore delle cosce e sono gli antagonisti dei quadricipiti. Questi muscoli spesso possono essere vulnerabili perché a volte non vengono sviluppati a sufficienza, o almeno quanto i quadricipiti, pertanto il nostro consiglio è quello di lavorarci il più possibile al fine di garantirvi un buon sostegno anche in uell’area della gamba.
  • Gli adduttori, i quali sono situati nell’area interna della coscia. Si suddividono in adduttore breve, lungo, grande, pettineo e gracile. I giocatori di calcio sollecitano moltissimo questi muscoli durante i movimenti di adduzione, cioè quando fanno un passaggio (e non simulano un errore!). In alcuni di noi questi muscoli possono essere già piuttosto sviluppati per via delle eventuali pratiche sportive praticate sin dall’infanzia, ma, in alcuni casi, anche questi muscoli sono invece passibili di ulteriore irrobustimento e sviluppo. Gambe muscolose conferiscono un buon sostegno alla schiena, limitando dunque l’insorgenza di fastidiosi dolori lombari. Le gambe sono infatti i nostri pilastri, e andrebbero quindi rinforzati e irrobustiti, e non solo per ragioni estetiche!
  • I glutei non sono muscoli della gamba in senso stretto. Durante un buon allenamento a casa, una sessione di rinforzo muscolare o una di personal training, tuttavia, è consigliabile far lavorare anche questi muscoli per armonizzare la parte bassa del corpo. Basta pensare a quanto siano belli e muscolosi i giocatori di beach volley, no? Glutei sodi e tonici conferiscono infatti un aspetto davvero gradevole alla nostra silhoutte, e ci permettono – se lo desideriamo, ovviamente!- di indossare pantaloni e abiti attillati facendo un figurone! Non dobbiamo di certo sottolineare quanto un sedere sodo possa contribuire a renderci sexy…è cosa ben nota!

Occorre imparare a eseguire ogni esercizio nella maniera corretta per evitare danni. Occorre imparare a eseguire ogni esercizio nella maniera corretta per evitare danni.

Scopri quindi come riuscire a rafforzare la parte superiore del tuo corpo!

Gambe muscolose: lavorare su quadricipiti e glutei

Lo squat è un celebre esercizio di bodybuilding adatto a sviluppare le tue cosce. Questo tipo di allenamenti ci consente di lavorare sia sui nostri quadricipiti che sui glutei. Gli squat possono essere eseguiti con un bilanciere, più o meno carico, o anche senza. Se sceglierai di allenarti a casa, potrai semplicemente eseguirli senza pesi, e otterrai comunque dei buoni risultati!

Se sei un principiante devi quindi preoccuparti innanzitutto di imparare il movimento dello squat semplice, da eseguire senza bilanciere, possibilmente con l’aiuto di un gym trainer, perché in questo caso la tecnica è fondamentale e mette al riparo dal rischio di farsi male o di eseguire gli esercizi in modo poco corretto. In generale sarebbe opportuno allenarsi sempre prima con un personal trainer, il quale avrà modo di illustrarvi quali movimenti eseguire e quali evitare: a volte infatti si tende a imparare in autonomia alcuni semplici esercizi che, però, rischiano di diventare pericolosi se eseguiti in modo scorretto!

Un professionista del fitness rappresenta quindi una risorsa preziosa per chiunque desideri apprendere le tecniche giuste per eseguire un allenamento quotidiano completo ed efficace, capace di migliorare la forma fisica e mantenere un buono stato di salute! Il fitness infatti non mira unicamente al miglioramento del nostro aspetto fisico, ma è finalizzato anche a migliorare il nostro stato di benessere generale, attraverso corrette prassi fisiche e una buona alimentazione (aspetto importantissimo e da non sottovalutare!)

Ecco quindi alcuni suggerimenti degli esperti di fitness di Superprof per poter eseguire al meglio uno squat in autonomia a casa tua!

  • Quando si scende bisogna ricordare di tenere sempre la schiena dritta e distesa! I tuoi piedi dovrebbero inoltre essere distanziati alla larghezza delle spalle, in modo tale da garantire una discesa sicura e non scorretta per la salute della schiena.
  • Nell’eseguire uno squat bisogna ricordarsi di tenere lo sguardo frontale di fronte a noi.
  • Tirare indietro i glutei come se dovessimo sederci, esercitando una discreta forza nel farlo. Questo è molto importante per eseguire un buono squat!
  • Fondamentale per questo tipo di allenamento è il movimento di spinta delle ginocchia verso l’esterno.
  • Piegati fino a quando le cosce non sono perpendicolari ai polpacci e tieni un pò questa posizione, in modo tale da approfondire l’effetto del movimento.
  • Ricordati di inspirare durante la discesa ed espirare durante la salita. Come sempre il respiro ti aiuterà a svolgere con minor sforzo il tuo esercizio quotidiano, sciogliendo eventuali tensioni e alleviando la fatica! In effetti spesso ci si dimentica che compiere respiri lunghi e profondi consente di eseguire esercizi fisici, posture e sequenze dinamiche in modo migliore ed evitando inutili tensioni e affaticamenti! Il respiro ci può aiutare a sopportare la fatica e ci aiuta a concentrarci su ciò che stiamo facendo, olt re ovviamente a costituire il mezzo attraverso cui ossigenare le cellule durante un allenamento intenso! Insomma, non scordare mai di respirare bene e a lungo, perchè inspirazione e isporazione possono diventare le nostre migliori alleate! Provare per credere!

Eseguire uno squat è facilissimo grazie ai consigli di un fitness trainer certificato! Lo squat è essenziale in qualsiasi programma di allenamento per quadricipiti e glutei! Perchè non provi a eseguirlo anche tu?

Ai principianti della palestra o del culturismo, o semplicemente a tutti i neofiti del fitness consigliamo di iniziare a familiarizzare con i movimenti dello squat usando un bastone. Come nel caso di molti altri  tipi di esercizio o allenamento è molto importante utilizzare degli strumenti, degli ausili o dei supporti quando si desidera imparare un nuovo tipo di allenamento o postura! Per mezzo del bastone è infatti possibile prendere dimestichezza con lo squat e si può quindi imparare a eseguirlo senza compiere errori, in particolar modo per ciò che concerne la schiena e la sua giusta posizione durante tale esercizio.

Per riuscire a imparare al meglio a eseguire una sequenza intensa di squat è molto importante farsi aiutare da un insegnante o un istruttore di fitness: quando si è ancora all’inizio del proprio percorso di fitness è infatti molto importante ricevere l’aiuto e i consigli di un esperto del settore, il quale saprà sostenervi e consigliarvi nel vostro allenamento, correggendo eventuali errori e aiutandoti a conseguire i tuoi obiettivi! Un buon fitness trainer di sala, un personal trainer online o un insegnante privato del nostro portale Superprof saranno senza dubbio in grado di aiutarti a migliorare e a raggiungere  tuoi obiettivi in tempi brevi, fornendoti tutti i consigli e le regole da seguire nel caso in cui decidessi di allenarti anche a casa!

Spesso infatti le persone si rivolgono a un personal trainer per un paio di incontri, durante i quali si desidera apprendere tecniche, esercizi e pratiche corrette per poi svolgere in autonomia il proprio allenamento, comodamente a casa propria! Tuttavia è consigliabile farsi seguire ciclicamente da un esperto di fitness al fine di ottenere eventuali correzioni, fondamentali per poter migliorare e progredire! Spesso si è infatti convinti di eseguire correttamente gli esercizi del proprio allenamento quotidiano, ignari di eventuali errori o di gesti maldestri potenzialmente dannosi per la salute!

La strada verso il culturismo è costellata di un allenamento costante e quotidiano. La strada verso il culturismo è costellata di un allenamento costante e quotidiano.

Qui sulle pagine di Superprof sottolineiamo sempre l’importanza di un buon insegnante, qualunque sia la disciplina in questione! Può capitare di essere un po’ timidi e di non aver molta voglia di chiedere aiuto a un tutor, ma il nostro consiglio è quello di superare le proprie resistenze personali e di rivolgersi a un fitness trainer che sappia rispondere alle vostre richieste e sappia mettere in atto le giuste correzioni! Senza prove ed errori e conseguenti correzioni non si andrà molto lontano! Quindi bando alla ritrosia e coraggio…cerca l’insegnante che fa per te!

Tornando ai consigli relativi all’allenamento delle gambe, per rinforzare i quadricipiti puoi usare una fascia elastica, per esempio un elastiband, la quale va fissata ai piedi. Ti devi sdraiare sulla schiena, poi piegare le gambe e afferrare una coscia con le mani. Quindi esegui un’estensione della gamba mantenendo la coscia immobile per tutto il movimento. Per rendere questo esercizio un pochino più complicato puoi giocare sulla tensione dell’elastico o rendere il movimento molto più lento, approfondendo l’effetto dell’esercizio e migliorando il risultato estetico della gamba! Provare per credere! Per compiere un buon rinforzo muscolare devi quindi partire da 20 ripetizioni per gamba, e farlo ogni giorno per un periodo di tempo significativo, ed eventualmente, una volta raggiunta una certa sicurezza e una buona agevolezza nell’esecuzione, aumentare progressivamente il numero di ripetizioni. Dedicarsi in modo costante a esercizi di questo tipo non potrà che garantire il raggiungimento di ottimi risultati, sia sul piano funzionale che sul piano estetico!

Un ultimo esercizio che ci sentiamo di consigliare per rinforzare adeguatamente le cosce e i glutei consiste nell’eseguire gli affondi. Cosa Come si eseguono gli affondi? Bisogna fare un passo avanti e poi flettere ed estendere la gamba per rafforzare i quadricipiti e le natiche. Un passo più lungo favorisce il rafforzamento dei glutei, in particolare il grande gluteo. È un esercizio perfetto per fare un po’ di fitness a casa e migliorare la funzionalità e l’aspetto del proprio fondoschiena, cosa piuttosto desiderabile!

Ecco tutti i nostri consigli per un workout completo.

Per allenare i tuoi polpacci esistono esercizi specifici su cui devi applicarti. Per allenare i tuoi polpacci esistono esercizi specifici su cui devi applicarti.

Come arrivare ad avere polpacci invidiabili

Ormai ci siamo lasciati le belle giornate alle nostre spalle, ma di sicuro possiamo comunque continuare a compiere del moto all’aria aperta! Sarà sufficiente scegliere giornate non piovose e indossare indumenti adeguati, e l’allenamento all’aria aperta potrà continuare a caratterizzare le nostre giornate! Per esempio, per tutti gli amanti del jogging, correre all’aperto (che sia sulla spiaggia, al parco o su una pista ciclabile) è certamente uno dei modi migliori per irrobustire, rafforzare e abbellire i nostri polpacci! Avrai sicuramente notato quanto siano esteticamente gradevoli i polpacci di coloro che un paio di volte alla settimana si dedicano (sertiamente!) alla corsa!

Perchè non provi anche tu? Scegli un percorso gradevole e a portata di mano (o di piede, in questo caso!) e provun a a iniziare la tua running routine sotto la guida di un runner esperto o di un personal trainer! Di sicuro nella tua città troverai l’aiuto adeguato e questa pratica ti consentirà di conoscere moltissimi appassionati! Nel caso in cui non lo sapessi, la comunità dei runner in Italia è in costante aumento, e vede un sempre maggior numero di persone appassionarsi a questa bellissima e salutare pratica! La corsa, sul piano dell’allenamento delle gambe, rappresenta un ottimo sistema per irrobustire, tonificare e in linea generale rendere più tornite le nostre gambe, e il suo punto di forza consiste nel fatto di non necessitare di ausili o striumenti! Saranno sufficienti delle buone scarpe da corsa e tanta tanta buona volontà!

Che tu sia un appassionato di sport outdoor, di allenamento in palestra, di fitness casalingo o dell’allenamento supportato da un buon personal trainer (a Milano, Torino o in qualsiasi altra città!), Superprof ti propone questo esercizio per tonificare i tuoi polpacci, che abbiamo trovato molto ben illustrato sul periodico “Donna Moderna”:

“In piedi con le mani appoggiate a un eventuale schienale della sedia (o al muro), si sollevano i talloni restando sulle punte. Si tiene, quindi, la posizione contraendo gli addominali e i glutei. Poi, si scende senza appoggiare i piedi. Da ripetere per 10-15 volte”

Grazie ai calf raises avrai gambe più muscolose e senza neanche rendertene conto... Non c’è niente di meglio degli heel raises per avere dei polpacci da urlo!

Questo esercizio, conosciuto in inglese con l’espressione heel raise, consiste nel sollevare le gambe, mantenendo a terra le punte dei piedi. Gli heel raises sono un ottimo esercizio per sviluppare il muscolo gemello e il soleo e per conferire al polpaccio un aspetto sano, tondeggiante, tonico e…sexy! Perché non provi quindi a inserire anche questo esercizio nella tua routine di allenamento gambe da svolgere ogni giorno! Vedrai che i risultati non tarderanno ad arrivare!

Ovviamente non possiamo non citare il ciclismo tra gli sport all’aria aperta adatti a rafforzare i tuoi polpacci! Andare in bicicletta costantemente consente di definire i muscoli delle gambe e di migliorare l’aspretto generale della nostra silhouette. Sono molti gli appassionati di ciclismo che possono vantare gambe belle e muscolose! Tra tutte le pratiche sportive che abbiamo citato non possiamo  dimenticare il cardio… non è fantastico?

Muscoli delle gambe: mai dimenticare gli adduttori!

Per rafforzare l’interno coscia, devi stenderti su un lato, sopra a un tappetino, tenendo le gambe ben dritte. Se sei sul lato destro, solleva delicatamente la gamba sinistra e poi scendi senza toccare la gamba rimasta a terra. Questo esercizio ti aiuta a rassodare l’interno delle cosce, sollecitando gli adduttori e migliorando, anche in questo caso, l’aspetto di gambe e glutei!

Altri esercizi per rinforzare le tue gambe

Allena le tue gambe grazie alla bicicletta.

Eh sì, sembra ovvio ma la bicicletta tonifica molti muscoli delle gambe, ma non solo! Durante la fase di spinta (estensione della coscia), vengono sollecitati quadricipiti e glutei. Durante la fase di trazione (tiri il pedale per alzarlo), stimoli principalmente i muscoli posteriori della coscia, ma anche soleo e gemello. La bicicletta è quindi uno tra gli strumenti migliori per migliorare l’aspetto delle nostre gambe!

Perché non inserire una sessione di bicicletta o cyclette in palestra a settimana nel programma di allenamento? Avrai notato che le gambe di un ciclista professionista sono muscolose e che tutti i muscoli sono definiti e visibili! Li vorresti anche tu?

Dal momento che l’uso della bicicletta coinvolge anche il sistema cardiovascolare (ovvio, no?), intacca le tue riserve di grasso, ti permette di praticare sport all’aperto, non è traumatico per le tue articolazioni e fa anche lavorare i muscoli degli arti superiori (compresi i muscoli addominali e dorsali) e (ciliegina sulla torta) è completamente ecologico, mi chiedo che cosa aspetti a provarlo, sembra davvero lo sport perfetto!

Corsa

Più traumatica del ciclismo a causa degli impatti sul terreno, la corsa è comunque un ottimo modo per allenare le gambe. Una menzione speciale va alla corsa podistica a piedi nudi che consente di utilizzare quasi tutti i muscoli della gamba. Un buon personal trainer ti consiglierà di non superare i 10 minuti se non sei abituato a correre senza scarpe, il tempo necessario ai tuoi muscoli (specialmente ai polpacci) di abituarsi alla nuova posizione.Se vuoi anche perdere peso, correre è l’ideale perché ti aiuta a snellire tutto il corpo. Una tonificazione muscolare senza precedenti e a costo zero! Ottimo, no?

Cerchi consigli utili per le tue speciali sessioni di preparazione fisica “speciale per le gambe”? Dai un’occhiata ai consigli di Rachel Piskin apparsi su Cosmopolitan per scolpire le gambe, renderle toniche e sexy!

Sessione tipo per il rinforzo delle gambe

Per costruire questa sessione, ci siamo ispirati  alla personal trainer Georgia Horackova e al suo video dedicato a come scolpire i glutei e avere gambe sottili”. Il video ha già ottenuto 3 milioni di visualizzazioni! Se riesci a completare questo circuito, anche solo una volta alla settimana, arriverai presto ad avere gambe da sogno!

Cosa aspetti a cercare su Internet un personal trainer a distanza? La personal trainer Georgia Hotackova ha pubblicato un video molto ultile per imparare a rafforzare le tue gambe e i tuoi glutei.

  • Squat – 30 ripetizioni
  • Affondi – 15 per lato
  • Calf raises – 40 ripetizioni
  • Sumo Squat – 30 ripetizioni (Questo esercizio aiuta a rafforzare i glutei, gli adduttori e perfezionare l’interno coscia.)
  • Sollevamento del bacino – 100 ripetizioni (Questo esercizio consiste nello spingere il bacino verso l’alto, aprendo e chiudendo le cosce in modo relativamente velocemente. Permette di lavorare su tutto l’interno coscia.)
  • Planche 1 ‘ (Essenziale alla fine della sessione di bodybuilding, il planche aiuta a rinforzare gli addominali profondi. Eseguito regolarmente, ti garantisce una pancia piatta perfetta per la spiaggia!)

Scopri poi anche come rafforzare le braccia!

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