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L’ABC del bodybuilding e del fitness!

Di Igor, pubblicato il 30/11/2017 Blog > Sport > Personal Trainer > I Consigli del Fitness Trainer per un Workout Completo!

Ti mancano idee su quali esercizi fare per il rinforzo muscolare o per la preparazione fisica generale?

Con il metodo dei personal trainer online di Superprof, avrai un corpo da sogno, un torso muscoloso, gambe tornite e braccia da urlo!

Rinforza la parte superiore del tuo corpo

Come l’iceberg, il busto è la parte più visibile del corpo umano. Pettorali pulsanti, addominali a tartaruga, tricipiti sviluppati, ecco alcuni dei muscoli che farete lavorare durante la sessione di bodybuilding e rinforzo muscolare…

Allentamento in palestra

Se vai in palestra, puoi usare molte attrezzature per bodybuilding per rafforzare la parte superiore del tuo corpo. Alla tua prima lezione, ogni personal trainer ti illustra brevemente le macchine di cui è dotata la sala e le aree muscolari su sui lavora ciascuna macchina.

Se sei nuovo del bodybuilding, ti consigliamo di farti preparare un programma di allenamento da un personal trainer online o in palestra. Per fare questo, devi avere ben chiaro il tuo obiettivo (aumento della massa muscolare, tonificazione muscolare, rinforzo muscolare, …) e definire delle tempistiche.

Allenamento in casa

Hai troppi impegni e non hai tempo per andare in palestra?

Hai di fronte a te 2 opzioni:

  1. Diventa tu il tuo personal trainer e prepara per conto tuo un programma di allenamento: esercizi, durata, numero di ripetizioni, serie, tempo di recupero,… anche se è meglio avere un buon background sportivo alle tue spalle per evitare di farti del male ferirti e soprattutto per raggiungere i tuoi obiettivi.
  2. Oppure ottimizzare il tuo tempo e decidere di coinvolgere un personal trainer, il modo migliore per allenarsi a casa. Diplomato all’ISEF, questo specialista verrà ad aiutarti a fare ginnastica in casa tua e a supervisionare la tua sessione di rinforzo muscolare. Molto popolare tra gli anglosassoni, il personal trainer è una professione che sta diventando sempre più popolare. Grazie a Superprof puoi trovare i migliori personal trainer sul mercato!

Se vuoi fare il tuo allenamento a casa, ricordati che devi avere uno spazio abbastanza grande per eseguire i tuoi esercizi (piegamenti, dip, addominali, ecc…). Pensa anche a investire un po’ di denaro per acquistare un buon tappetino per i tuoi esercizi a corpo libero.

Se diventi dipendente da attività come il crossfit, puoi anche pensare di crearti una palestra personale con panca piana, manubri, sbarra per le trazioni, cyclette o un’ellittica o un vogatore.

Ecco i nostri consigli specifici per allenare la parte superiore del corpo.

Le 3 aree principali su cui puntare nel bodybuilding:

  1. Braccia: si sviluppano bicipiti e tricipiti, principalmente con manubri e trazioni alla barra.
  2. Addominali di ferro: crunch, sit-up, planche, sono tutti esercizi di ginnastica che tonificheranno il ventre e assottiglieranno il girovita.
  3. Pettorali da nuotatore: ingrandite i pettorali esercitandovi sulla panca e con i dip. Attenzione a sollevare carichi pesanti sotto il controllo di qualcuno della palestra.

Perché non includere una serie di addominali anche se state lavorando sui muscoli delle gambe? I crunch o i sit-up permettono di lavorare sulla fascia addominale.

Come avere una schiena più muscolosa: grazie al vogatore o al nuoto, completerai il tuo bodybuilding con un allenamento sportivo di qualità. Il nuoto è perfetto per rafforzare il corpo ed è ideale dopo una sessione difficile da recuperare.

Ecco qui la Top 10 degli esercizi di bodybuilding per la parte superiore del corpo:

  1. manubri
  2. barra per le trazioni
  3. pesi
  4. panca piana
  5. piegamenti, pull up
  6. dip
  7. addominali e crunch
  8. burpee e squat
  9. vogatore, bici, nuoto, corsa
  10. bodybuilding tonificante per una silhouette snella (consigli di fitness specifici per le donne).

Gli appassionati di bodybuilding tendono a volte a dimenticare di allenare la schiena. Gli esercizi con i manubri sono utili per lo più per rafforzare i bicipiti e tricipiti. Cosmopolitan ha anche pubblicato un articolo che descrive in dettaglio 7 esercizi di fitness per migliorare l’aspetto delle spalle e della schiena.

Allenamento per braccia più muscolose

Far lavorare le braccia, con una sessione di workout a casa o in palestra, è una cosa relativamente facile da fare. Hai dei manubri a portata di mano? Il curl dei bicipiti, è uno degli esercizi più usati dai personal trainer e i gym trainer.

Non ti va di farti troppe serie con il bilanciere? Opta per dei pull-up, in palestra o a casa (è facile procurarsi una barra per le trazioni, che può adattarsi facilmente al telaio di una porta).

È dura fare le trazioni, vero? Già. Eseguire trazioni perfette richiede tempo perché bisogna avere abbastanza forza nelle braccia per sollevare il peso del proprio corpo. È un esercizio che può mettere a disagio soprattutto con alcune donne con pochi muscoli nelle braccia.

Coloro che hanno problemi a fare trazioni, potrebbero sviluppare le braccia usando bottiglie d’acqua come manubri, per i primi tempi, e facendo flessioni per rafforzare la parte superiore del corpo.

Ecco come irrobustire la parte superiore del corpo con manubri e bilancieri Dwayne Johnson, ex giocatore di football americano, è diventato uno degli attori più famosi nei film d’azione, il ragazzo in effetti ha degli argomenti piuttosto convincenti!

Un altro esercizio molto utile per sviluppare tricipiti, deltoidi e pettorali, sono le flessioni, che hanno il vantaggio di poter essere eseguite ovunque: a casa, in ufficio (perché no dopo una riunione?) o magari quando siamo in albergo. Tuttavia, ricorda di seguire i consigli base del personal trainer per eseguire al meglio i “push-up”.

Per rafforzare le braccia e sviluppare i tricipiti, i muscoli situati nella parte posteriore delle braccia, potresti ricorrere anche alla panca piana. Questo implica andare in palestra, a meno che non voglia acquistare direttamente una panca, un bilanciere e dei pesi.

Ricordati di dare un’occhiata al metodo sviluppato dell’allenatore Olivier Lafay , specializzato in bodibuilding, che non richiede praticamente nessun investimento in attrezzature. Perfetto per un allenamento in casa!

Se hai bisogno di altri consigli per allenare le braccia leggi questo articolo.

Workout per gambe muscolose

Se vogliamo riassumere il lavoro che possiamo fare sulle gambe, dobbiamo distinguere 2 obiettivi:

  1. Bodybuilding e aumento di massa: ogni atleta vuole aumentare il volume di quadricipiti, polpacci e altri muscoli posteriori della coscia.
  2. Riduzione della cellulite, perdita di peso e massa grassa, obiettivo finalizzato ad avere gambe ben tornite e muscoli meglio definiti.

Nel primo caso, è meglio muoversi verso le macchine del bodybuilding come la pressa, il sollevamento pesi, macchine per il leg curl, ….

Nel secondo caso, è meglio prendere in considerazione l’idea di fare squat senza sbarra o degli affondi per definire i muscoli delle gambe e i glutei.

Superprof ti propone una sessione completa per rafforzare le tue gambe, magari per un workout a casa, con un personal trainer o da soli.

L’aquagym e l’aquabike sono due attività da svolgere in piscina, sotto la supervisione di un personal trainer qualificato, e che permettono di lavorare sui muscoli delle gambe, sui glutei sulla fascia addominale, mentre la pressione dell’acqua attiva la circolazione.

L’aquagym e l’aquabike sono una vera arma di distruzione di massa contro la cellulite! L’aquabike è un’attività adatta per snellire le gambe e bruciare calorie, senza il rischio di farsi male… secondo me vale la pena metterla subito nella tua to-do list!

Come la cyclette o lo spinning, l’aquabike fa bruciare parecchie calorie a sessione (da 500 a 600 kcal circa, a seconda dell’intensità) e rimodella la silhouette. L’impatto è meno violento rispetto alla bici, grazie all’acqua che fa da freno alle articolazioni… l’aquabike è davvero da provare!

Per rassodare o rinforzare l’interno delle tue cosce, si può fare la forbice (incrocio alternato dei piedi), stando coricati su un materassino da palestra. Per rendere l’esercizio più complesso, è possibile aggiungere peso alle caviglie, i muscoli adduttori lavoreranno di più.

Infine, il ciclismo, su strada o fuoristrada praticato all’aperto, sollecita il cuore, i polmoni e rinforza tutti i muscoli delle gambe, e poi hai presente come sono abbronzati i ciclisti? Per la piscina è il top!

Se le tue cosce ti mettono a disagio e le trovi troppo imponenti, potresti provare questi 8 esercizi ispirati alla danza e suggeriti da Cosmopolitan:

  1. Plié in seconda posizione con alternanza dei talloni,
  2. Relevé Plié
  3. Changement des pieds
  4. Passé
  5. Allenamento dei tricipiti con calcio laterale
  6. Fouetté
  7. Plié Tendu in seconda posizione
  8. Seconda posizione con affondo del ginocchio

Solo a leggerli sento già le gambe più snelle! E se vuoi scoprire altri segreti leggi questo articolo.

Una buona alimentazione serve a completare il tuo allenamento a casa

Potremmo snocciolarne parecchie di parole sull’argomento, è il caso di dirlo, ma senza una dieta sana, ricca di vitamine e minerali, è impossibile preparare il tuo corpo allo sport.

Bisogna idratarsi bene prima, durante e dopo le sessioni, aumentare l’apporto proteico se l’obiettivo è l’aumento di massa muscolare e ridurre un po’ i carboidrati, se si vuole snellire il corpo e perdere qualche chilo.

Valuta l’idea di affidarti ai consigli di un nutrizionista oltre a portare avanti il tuo programma di fitness in casa o in palestra. L’avocado è l’alimento per eccellenza degli atleti! Peccato che ci voglia molta acqua per farlo crescere…

Ad ogni modo, se si svolge un’attività fisica regolare senza aumentare l’apporto calorico, si perde peso, è matematico!

Una giusta alimentazione e un allenamento di qualità vanno a braccetto per farti raggiungere l’obiettivo desiderato!

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