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Sport e donne: come lavorare sulla muscolazione femminile?

Di Alice, pubblicato il 07/10/2019 Blog > Sport > Personal Trainer > Corso Personal Trainer: i Nostri Consigli per gli Esercizi Muscolazione Femminile

Ognuno gioca la sua partita contro se stesso. Non ci vedo rivalità. Si cerca soltanto di giocare al meglio delle proprie possibilità.  – Michelle Wie

Un programma di muscolazione non si costruisce certamente in un batter d’occhio. Ogni giorno, milioni di uomini e donne vanno in palestra, con l’obiettivo di rafforzare e tonificare i muscoli. Le donne stanno crescendo di numero e sono una parte sempre crescente del mercato.

Da alcune indagini emerge che le donne rappresentano tra il 60% e il 70% della clientela delle palestre. Una cifra importante che dimostra come i manubri, la corda per saltare, lo stretching e molto altro non siano affatto appannaggio degli uomini, anzi!

Ma quando inizi gli esercizi di muscolazione femminile ti trovi spesso a fronteggiare non solo le difficoltà dei neofiti, ma anche le difficoltà che gli uomini non hanno per forza di cose. Come affrontare allora una sessione di allenamento?

Ecco alcuni consigli per approcciarsi alla muscolazione, quando si è donne e anche principianti!

Sappiate che è possibile anche fare esercizi di muscolazione a casa, in tutta tranquillità!

Collegare allenamento e alimentazione

Da sole o in gruppo, gli esercizi di muscolazione si praticano a tutti i livelli e in molti modi!

Naturalmente, l’allenamento non servirebbe a nulla, se non facessimo anche attenzione a ciò che mettiamo nel piatto.  Come dice il proverbio, siamo ciò che mangiamo e mai come quando pratichiamo sport, questa frase acquista un senso. Tra apporto di glucidi e idratazione, dobbiamo ripensare la nostra dieta come un vero e proprio sport.

Un pilastro fondamentale dell’alimentazione, quando si fa sport, è ovviamente quello di idratarsi. Che si tratti di una lezione di stretching, di una lezione di pilates o qualsiasi altro allenamento, l’acqua è la migliore alleata per essere efficaci e aiutare i nostri muscoli a crescere bene.

Lo stesso vale per le vitamine e le proteine, che si trovano nella verdura e nella frutta, nella carne bianca, nelle uova o nel tofu. Le vitamine saranno il motore della nostra energia, mentre le proteine ​​(anche le proteine ​​in polvere, per alcuni) sono utili per il recupero dei tessuti e la produzione di massa muscolare.

A titolo indicativo, per una donna sportiva, si raccomandano – per nutrire al meglio i muscoli – da 1,5 a 2 g di proteine per chilogrammo di peso corporeo. Per quanto riguarda le vitamine, per la vitamina D3 (vitamina fondamentale quando si fa muscolazione), si consiglia di assorbire 1000 UI / 15 kg di peso corporeo al giorno, che si troveranno in particolare sotto forma di integratori alimentari.

Mentre i nostri pasti saranno suddivisi tra 4 e 6 pause durante la giornata (di massimo 600 kcal ciascuna), non dimenticheremo di consumare proteine ogni volta, in modo da mantenere i nostri muscoli in attività durante tutto il corso della giornata e nutrirli al meglio. Per quanto riguarda la frutta, dobbiamo certamente dire che contribuisce all’apporto di fibre e vitamine, ma contiene anche molti zuccheri. Meglio privilegiare le verdure!

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Definire i propri obiettivi per cominciare con la muscolazione femminile

Volete assomigliarle? Impresa possibile se partite con motivazione e puntate dritto all’obiettivo!

Un allenamento di bodybuilding, fitness o stretching è sport, per davvero! E come per ogni sport, anche qui vale la pena di definire alcuni obiettivi, GLI obiettivi, raggiungibili.

Tali obiettivi possono cambiare e ridefinirsi nel corso del tempo, anche a seconda dell’evoluzione degli allenamenti e alla progressiva presa di coscienza del fatto che il corpo può davvero cambiare, a seconda dei nostri sforzi.

Per motivarvi, partite da una semplice constatazione: le vostre misure. Questo dato, che non potrebbe essere più concreto, sarà quello che consentirà di realizzare davvero quanti progressi avrete fatto nel corso delle settimane di training.

Fatto questo, definite quale tipo di programma è il migliore per voi, quale va nella direzione dei vostri obiettivi. In questa fase dovete tenere conto della vostra motivazione, del vostro budget, ma anche della vostra condizione fisica. Che siate incinte, giovani, anziane, dinamiche… tutto è possibile, se lo volete!

Sì, avete letto bene: anche se siete incinte! Vi basterà informarvi per capire come rinforzare i muscoli durante la gravidanza!

Se invece desiderate perdere peso, dovrete focalizzare attenzione e allenamenti sull’aspetto cardio mentre l’HIIT sarà perfetto per coloro che vogliono praticare un’attività sportiva più intensa. Per coloro che vogliono prendere massa, la muscolazione di base si riconfermerà la migliore soluzione, sembra in abbinamento a un certo tipo di alimentazione.

Primi passi nella muscolazione femminile: saper trovare il proprio ritmo

Non correte! Trovate il vostro ritmo e partite da lì per fare progressi… vedrete che risultati!

Quando si comincia con la muscolazione, è essenziale sapere trovare il proprio ritmo. Una volta definiti gli obiettivi da raggiungere, sarete in grado di determinare come volete impostare il vostro programma di allenamento. Manubri, barre di trazione, squat… tutto dipende da come siete voi!

Sotto la guida di un programma sportivo e/o di un vero e proprio personal trainer, sarete quindi in grado di decidere, in base a diversi criteri, quale allenamento è adeguato e il più completo possibile. Tra questi criteri, per rafforzare le cosce, prendere massa muscolare o tonificare, troviamo:

  • La frequenza di ogni sessione,
  • Il volume,
  • L’alta intensità o meno di ogni esercizio,
  • Il tempo di riposo tra un allenamento e l’altro,
  • E molti altri!

Questo ritmo dovrà seguire indicazioni molto particolari, comuni a ogni sportiva. Ad esempio, è fondamentale, se il tuo obiettivo è fare progressi, sollevare pesi via via più pesanti nel corso delle sessioni. Ciò garantirà una progressione costante e visibile nel corso delle settimane, per un corpo sempre più atletico.

Allo stesso modo, siete per il full body, half body o preferite concentrarvi su una parte specifica del corpo? Tutto ciò aiuta a determinare con quale ritmo continuare, se con una sessione settimanale o allenamenti più volte alla settimana. Questo è il vantaggio della muscolazione femminile: ce n’è per tutti i gusti!

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Saper dosare le proprie energie nella muscolazione femminile

La muscolazione è una disciplina completa e, per praticarla efficacemente, è importante saper dosare le energie!

L’energia è ciò che condizionerà le nostre sessioni, i nostri esercizi e, su scala più ampia, la nostra evoluzione. Per mantenerla costante ed essere sempre motivati ​​ad andare in palestra, dobbiamo sempre pensare ai nostri obiettivi, quelli che abbiamo fissato all’inizio del programma, ma anche ai risultati che abbiamo già raggiunto e che sono visibili sul nostro corpo!

E sì, cosa c’è di più motivante di vedere le nostre gambe più formose, i nostri glutei più sodi, i nostri tricipiti sviluppati, la nostra cintura addominale rafforzata o la nostra silhouette più fine? L’energia si autoalimenta!

Inoltre, anche in questo caso può entrare in gioco ciò che mettiamo nel nostro piatto! Abbiamo parlato di vitamine, proteine ​​o  idratazione, ma i grassi sono un forte motore della nostra vivacità. A volte percepiti come nemici, sono tuttavia ciò che ci permetterà di mantenerci in forma, purché si ingeriscano i cosiddetti grassi “buoni”.

Per questo, dobbiamo assolutamente limitare gli zuccheri raffinati, come pasticcini, zucchero bianco o alimenti industriali. Una dieta povera di grassi cattivi è sinonimo di energia di qualità.

Dobbiamo allora focalizzare la nostra attenzione su alcuni lipidi, ma anche sui carboidrati buoni per la nostra salute. L’avocado, gli oli vergini, alcuni pesci (come il salmone) o le noci sono ottime fonti di lipidi grassi buoni, che ci daranno l’energia per allenarci e rafforzare i muscoli.

Lo stesso vale per i carboidrati più ricchi di nutrienti e raffinati il meno possibile. Tra questi, troviamo:

  • Banane,
  • Cereali come avena o grano saraceno,
  • Riso,
  • La patata dolce.

Mangiare sano consente anche di avere un apporto energetico stimolante per essere muscolosi!

Sapete quali sono i migliori programmi di allenamento femminile?

Sport per principianti: quali esercizi per dare il via alla muscolazione?

Ci si può a volte sentire persi di fronte ai tanti esercizi di muscolazione a disposizione, e ai tanti consigli che si ricevono da una parte e dall’altra.

Ecco allora l’importanza di avere a disposizione personal trainer o un corso personal trainer online che vi indichi alcuni esercizi che forse conoscete (a proposito, sapete cos’è il Military Training?) che vi aiuteranno a rafforzare alcune zone chiave e ad arrivare ai vostri obiettivi!

Se è vero che gli esercizi a disposizione sono moltissimi, è importante capire quali sono adatti al proprio percorso fidandosi di chi è esperto in materia.

Una volta individuato il vostro programma di training perfetto non dimenticate mai mai mai di portare con voi, in palestra, energia e buonumore!

Siete pronte? Si parte!

Scoprite anche la guida della muscolazione per le donne!

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