Non bisogna mai arrendersi e conservare sempre la fiducia in se stessi. Si vivono per forza momenti difficili ma gli ostacoli che incontriamo ci rendono ancora più determinati a realizzare i nostri sogni,  contro tutti e tutti – Marta, calciatrice

Quando si rimane incinta, si vive un periodo molto particolare in cui mente e fisico sono messi a dura prova. Allora, anche se si ha voglia e motivazione, è importante fare sport facendo attenzione al bambino.

Perché, sì: anche durante la gravidanza ci si può allenare - e anzi, lo sport può davvero aiutare contro fatica e stress!

Si può decidere di seguire un percorso con un maestro in carne e ossa o un corso personal trainer online (magari su YouTube)... rafforzamento muscolare e stretching , se fatti come attività fisiche regolari, saranno veri toccasana.

Ma come lavorare sulla muscolazione femminile?

Quali esercizi di muscolazione fare durante la gravidanza? Ecco i consigli di Superprof!

Gravidanza e muscolazione: ascoltare il proprio corpo

Scopri quali sono gli sport più consigliati per le donne incinte!
Qualunque sport si decida di pratica, saper ascoltare il proprio corpo è fondamentale!

Malgrado la voglia di lavorare sui vostri muscoli e una volontà di ferro, devi certamente tenere conto che una gravidanza vuol dire essere in due, fare sport insieme al tuo bambino. Vuol dire anche avere un piccolo inconveniente a livello di dimensioni, che però non deve demotivarti di fronte a una ellittica, un bilanciere o una barra di trazione.

Come trovare un personal trainer?

Bisognerà semplicemente saper ascoltare il proprio corpo, dargli lo spazio che merita e lasciare che sia lui a scegliere quali esercizi per la muscolazione affrontare!

Salto della corda, panca... tutto è potenzialmente fattibile, a patto che si rispettino tempi di recupero e sensazioni.

Inoltre, essere incinta non vuol dire avere solo inconvenienti quando si parla di far lavorare i muscoli e tonificare il proprio corpo. Le endorfine prodotte durante gli esercizi vi daranno infatti una maggiore resistenza e più forza, che ti torneranno certamente utili durante il parto... e anche dopo!

Malgrado questo, si dovrà certamente ridurre la frequenza degli esercizi nel corso del mese se si era abituate a uno sforzo fisico intensivo!

Se in questo periodo preferisci evitare la palestra, scopri come fare esercizi di muscolazione a casa.

Muscolazione: saper adattare gli esercizi quando si è incinta

I medici raccomandano di svolgere un'attività sportiva moderata durante la gravidanza!
Quando sei incinta, il tuo corpo cambia velocemente, ed è importante sentirsi sempre in equilibrio.

Alcuni consigli possono essere molto utili per chiunque voglia rafforzare i muscoli durante la gravidanza. In effetti, ogni serie, ogni esercizio, è diverso dagli altri e dev'essere ben studiato, senza mai dimenticare che il nostro stato di salute non è ordinario.

Per esempio, ti consigliamo di evitare la manovra di Valsalva: infatti, trattenere il respiro portando a termine esercizi di muscolazione, alza la pressione addominale e può creare ipotensione!

Questo implica potenzialmente una sensazione di stordimento e una riduzione della circolazione sanguigna e di ossigeno per il tuo bebé.

Tutto questo si impara al corso di personal trainer, ma anche informandosi in autonomia. Se sei incinta, informati sulle controindicazioni di ogni esercizio per la muscolazione, in modo da sapere esattamente quale programma sportivo seguire!

Gli allungamenti sono certamente da privilegiare durante la gravidanza: ti permetteranno di riscaldarti efficacemente a inizio sessione e a rendere i muscoli più distesi alla fine. Non dimenticare mai quanto sia importante la fase del riscaldamento.

Nel corso de mesi di gestazione, i pesi dovranno via via diventare più leggeri (non più di 2,5 kg) mentre - se lo vorrai - le sessioni potranno via via allungarsi o diventare più frequenti. In una sorta, insomma, di compensazione!

Stai pensando a un corso personal trainer CONI per imparare tutto questo da sola e per poter valutare in autonomia rischi e percorsi da fare durante i 9 mesi di gravidanza?

Modificare il programma di allenamento muscolare nel corso dei 9 mesi

Doversi prendere cura di un bambino non implica il trascurare se stesse!
Diventare mamma può essere fonte di ansia... ma anche di bellezza, come quella dipinta da Monet!

Sai quali sono i migliori programmi di allenamento di muscolazione per donne?

Dimenticali per un attimo, perché dovrai probabilmente modificarli!

Essere incinta è un momento molto speciale nella vita di una donna, ma anche nella visione che può avere del suo corpo. In effetti, questo è sempre meno "capace" e ci si sente di mese in mese più limitate. Più passa il tempo, più lo stato di salute cambia. Possiamo evidenziare tre periodi:

Il primo trimestre

Il primo trimestre è quello in cui ti troverai nella forma migliore: usalo per fissare obiettivi un po' più ambiziosi di quelli dei mesi a seguire, in modo da non restare inattiva e tonificare il tuo corpo mentre puoi ancora farlo senza sforzo. Una buona sessione di bodybuilding e si ricomincia!

In questo modo proseguirai il tuo abituale allenamento, ma facendo attenzione a ridurlo via via di intensità. Non dimenticare la massima attenzione sulla tecnica: un movimento brusco potrebbe infatti farti male. Lavora con calma.

Il secondo trimestre

Quando arriva il secondo trimestre, il nostro corpo è molto più sensibile all'esercizio fisico. Con lo stesso spirito del primo periodo, evita di appesantire eccessivamente le articolazioni.

Lo stesso vale per pesi e carichi: ora, il sollevamento pesi sarà molto più indicato in posizione seduta. In effetti, il secondo trimestre di gravidanza segna l'inizio di potenziali problemi di circolazione sanguigna e questi possono causare vertigini o sensazioni di stordimento.

Il terzo trimestre

Il terzo trimestre è il più importante in termini di sport e muscolazione.  Chi ha una motivazione forte come l'acciaio potrà continuare ad andare in palestra, ma assicurandosi di fare tutto molto delicatamente.

Stretching, manubri, squat, tutto deve essere fatto in piccole quantità e in maniera ponderata e moderata, moderato, quasi a metà in ogni sessione. Qui, l'idea non è tanto quella di tonificare e sviluppare i muscoli, quanto di dimostrare che si può ancora avere po' di motivazione, anche a livello mentale, e autonomia nello sport. Congratulazioni!

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Muscolazione e gravidanza: un esempio di sessione sportiva

Fare la mamma è uno sport a tempo pieno!
Abituate i muscoli perché, quando il vostro bambino arriverà, farete esercizio stando nelle posizioni più strane!

Quando sei incinta, l'importante è non fissare obiettivi di muscolazione irraggiungibili. Siamo spesso un po' perse di fronte alla massa di esercizi che dobbiamo combinare con il nostro stato. Ecco un rapido excursus sugli esercizi di muscoli adatti alle donne in gravidanza.

  • Military press: qui l'idea sarà quella di stare ben dritti, sul bordo di una sedia. Puoi appoggiarti allo schienale della sedia se ne senti il ​​bisogno, a seconda delle tue condizioni. Piega le ginocchia, i piedi appoggiati sul pavimento e solleva un manubrio in ogni mano (massimo 2,5 kg!). È importante che i palmi delle mani siano rivolti verso l'interno, che le serie siano corte e punteggiate da pause. Mentre adotti una corretta respirazione, questo esercizio ti permetterà di contrarre delicatamente i tuoi addominali,
  • Pavimento pelvico: questo esercizio di Kegel, da eseguire più volte nello stesso giorno, comporta la contrazione dei muscoli del pavimento pelvico per circa dieci secondi. Quindi mettere in pausa per 5 secondi. Ripetiamo la manovra 10 volte.
  •  Vogatore: questo esercizio viene eseguito utilizzando un elastico. Ci sediamo sul pavimento, con la schiena dritta, le gambe tese. L'elastico verrà quindi posizionato attorno a ciascun piede, mentre l'altra estremità è nelle nostri mani. Gomiti piegati, incollati al corpo, tiriamo l'elastico in vita, ritmicamente, attente a percepire che la nostra schiena sta lavorando. L'idea è, prima di tutto, quella di non sporgersi troppo in avanti per non danneggiare in alcun modo i muscoli. Eseguire gli esercizi nel modo giusto li renderà più efficaci e soprattutto non ti metterà a rischio di infortuni che sono tanto banali quanto fastidiosi. Prenditi cura del tuo bambino, ma anche di te stessa!

Esercizi e gravidanza: consultare uno specialista

Ovviamente, se hai il minimo dubbio riguardi al tuo stato di salute o agli esercizi da fare (e da evitare!), consulta uno specialista che ti possa illuminare sui programmi di allenamento, i movimenti da privilegiare e il tipo di muscolazione da effettuare. Uno uscito dal miglior corso di personal trainer, saprà certamente consigliarti la cosa giusta!

Anche i consigli di ginecologo e kinesiterapeuta, saranno preziosi per non stressare il tuo corpo e sapere definire esattamente quali sono i tuoi limiti.

Fare sport in maniera ragionata — lavorando a livello cardio in maniera meno "spinta" e rallentando sul tapis roulant, ad esempio ti permetterà di sentirti bene e in forma fino al parto, senza tuttavia influire negativamente sul tuo piccolo.

La gravidanza è quindi una tappa chiave della vita di una donna ma anche di una sportiva.

Conciliare esercizi di muscolazione e maternità non è sempre una cosa facile. Tuttavia, è possibile! Adattandosi, ascoltando il proprio corpo, chiedendo (e seguendo!) i consigli delle persone giuste, si può arrivare a eseguire esercizi di muscolazione senza rischi, per una gravidanza ancora più bella!

Scopri tutti i segreti della muscolazione per le donne!

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Alice

Ho calzini volanti, 6 buchi alle orecchie, nessun filtro, troppe parole. Nella vita Giornalista + SocialMediaManager + qualsiasi cosa comprenda il parlare, lo scrivere e il comunicare.