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Come rinforzare i muscoli durante la gravidanza?

Di Alice, pubblicato il 07/10/2019 Blog > Sport > Personal Trainer > Corso Personal Trainer: Quali Esercizi di Muscolazione Quando Sei Incinta?

Non bisogna mai arrendersi e conservare sempre la fiducia in se stessi. Si vivono per forza momenti difficili ma gli ostacoli che incontriamo ci rendono ancora più determinati a realizzare i nostri sogni,  contro tutti e tutti – Marta, calciatrice

Quando si rimane incinta, si vive un periodo molto particolare in cui mente e fisico sono messi a dura prova. Allora, anche se si ha voglia e motivazione, è importante fare sport facendo attenzione al bambino.

Perché, sì: anche durante la gravidanza ci si può allenare – e anzi, lo sport può davvero aiutare contro fatica e stress!

Si può decidere di seguire un percorso con un maestro in carne e ossa o un corso personal trainer online (magari su YouTube)… rafforzamento muscolare e stretching , se fatti come attività fisiche regolari, saranno veri toccasana.

Ma come lavorare sulla muscolazione femminile?

Quali esercizi di muscolazione fare durante la gravidanza? Ecco i consigli di Superprof!

Gravidanza e muscolazione: ascoltare il proprio corpo

Qualunque sport si decida di pratica, saper ascoltare il proprio corpo è fondamentale!

Malgrado la voglia di lavorare sui vostri muscoli e una volontà di ferro, dovete certamente tenere conto che una gravidanza vuol dire essere in due, fare sport insieme al vostro bambino. Vuol dire anche avere un piccolo inconveniente a livello di dimensioni, che però non deve demotivarvi di fronte a una ellittica, un bilanciere o una barra di trazione.

Bisognerà semplicemente saper ascoltare il proprio corpo, dargli lo spazio che merita e lasciare che sia lui a scegliere quali esercizi per la muscolazione affrontare!

Salto della corda, panca… tutto è potenzialmente fattibile, a patto che si rispettino tempi di recupero e sensazioni.

Inoltre, essere incinta non vuol dire avere solo inconvenienti quando si parla di far lavorare i muscoli e tonificare il proprio corpo. Le endorfine prodotte durante gli esercizi vi daranno infatti una maggiore resistenza e più forza, che vi toneranno certamente utili durante il parto… e anche dopo!

Malgrado questo, si dovrà certamente ridurre la frequenza degli esercizi nel corso del mese se si era abituate a uno sforzo fisico intensivo!

Se in questo periodo preferite evitare la palestra, scoprite come fare esercizi di muscolazione a casa.

Muscolazione: saper adattare gli esercizi quando si è incinte

Quando sei incinta, prendi coscienza del tuo corpo in maniera molto più intensa del solito!

Alcuni consigli possono essere molto utili per chiunque voglia rafforzare i muscoli durante la gravidanza. In effetti, ogni serie, ogni esercizio, è diverso dagli altri e dev’essere ben studiato, senza mai dimenticare che il nostro stato di salute non è ordinario.

Per esempio, vi consigliamo di evitare la manovra di Valsalva: infatti, trattenere il respiro portando a termine esercizi di muscolazione, alza la pressione addominale e può creare ipotensione!

Questo implica potenzialmente una sensazione di stordimento e una riduzione della circolazione sanguigna e di ossigeno per il vostro bebé.

Tutto questo si impara al corso di personal trainer, ma anche informandosi in autonomia. Se siete incinte, informatevi sulle controindicazioni di ogni esercizio per la muscolazione, in modo da sapere esattamente quale programma sportivo seguire!

Gli allungamenti sono certamente da privilegiare durante la gravidanza: vi permetteranno di riscaldarvi efficacemente a inizio sessione e a rendere i muscoli più distesi alla fine. Non dimenticate mai quando sia importante la fase del riscaldamento.

Nel corso de mesi di gestazione, i pesi dovranno via via diventare più leggeri (non più di 2,5 kg) mentre – se lo vorrete – le sessioni potranno via via allungarsi o diventare più frequenti. In una sorta, insomma, di compensazione!

State pensando a un corso personal trainer CONI per imparare tutto questo da sole e per poter valutare in autonomia rischi e percorsi da fare durante i 9 mesi di gravidanza?

Modificare il programma di allenamento muscoli nel corso dei 9 mesi

Diventare mamma può essere fonte di ansia… ma anche di bellezza, come quella dipinta da Monet!

Sapete quali sono i migliori programmi di allenamento di muscolazione per le donne?

Dimenticateli per un attimo, perché dovrete probabilmente modificarli!

Essere incinta è un momento molto speciale nella vita di una donna, ma anche nella visione che può avere del suo corpo. In effetti, questo è sempre meno “capace” e ci si sente di mese in mese più limitate. Più passa il tempo, più lo stato di salute cambia. Possiamo evidenziare tre periodi:

Il primo trimestre

Il primo trimestre è quello in cui vi troverete nella forma migliore: usatelo per fissare obiettivi un po’ più ambiziosi di quelli dei mesi seguenti, in modo da non restare inattive e tonificare il vostro corpo mentre potete ancora farlo senza sforzo. Una buona sessione di bodybuilding e si ricomincia!

In questo modo proseguirete il vostro abituale allenamento ma facendo attenzione a ridurlo via via di intensità. Non dimenticate la massima attenzione sulla tecnica: un movimento brusco potrebbe infatti danneggiarvi. Lavorate con calma.

Il secondo trimestre

Quando arriva il secondo trimestre, il nostro corpo è molto più sensibile all’esercizio fisico. Con lo stesso spirito del primo periodo, evitate di pesare eccessivamente sull’articolazione.

Lo stesso vale per pesi e carichi: ora, il sollevamento pesi sarà molto più indicato in posizione seduta. In effetti, il secondo trimestre di gravidanza segna l’inizio di potenziali problemi di circolazione sanguigna e questi possono causare vertigini o sensazioni di stordimento.

Il terzo trimestre

Il terzo trimestre è il più importante in termini di sport e muscolazione.  Per coloro che hanno una motivazione forte come l’acciaio: potete continuare ad andare in palestra, ma assicuratevi di fare tutto delicatamente.

Stretching, manubri, squat, tutto deve essere fatto in piccole quantità e in maniera ponderata e moderata, moderato, quasi a metà in ogni sessione. Qui, l’idea non è tanto quella di tonificare e sviluppare i muscoli, quanto di dimostrare che si può ancora avere po’ di motivazione, anche a livello mentale, e autonomia nello sport. Congratulazioni!

Muscolazione e gravidanza: un esempio di sessione sportiva

Abituate i muscoli perché, quando il vostro bambino arriverà, farete esercizio stando nelle posizioni più strane!

Quando sei incinta, l’importante è non fissare obiettivi di muscolazione irraggiungibili. Siamo spesso un po’perse di fronte alla massa di esercizi che dobbiamo combinare con il nostro stato. Ecco un rapido excursus sugli esercizi di muscoli adatti alle donne in gravidanza.

  • Military press: qui l’idea sarà quella di stare ben dritti, sul bordo di una sedia. Puoi appoggiarti allo schienale della sedia se ne senti il ​​bisogno, a seconda delle tue condizioni. Piega le ginocchia, i piedi appoggiati sul pavimento e solleva un manubrio in ogni mano (massimo 2,5 kg!). È importante che i palmi delle mani siano rivolti verso l’interno, che le serie siano corte e punteggiate da pause. Mentre adotti una corretta respirazione, questo esercizio ti permetterà di contrarre delicatamente i tuoi addominali,
  • Pavimento pelvico: questo esercizio di Kegel, da eseguire più volte nello stesso giorno, comporta la contrazione dei muscoli del pavimento pelvico per circa dieci secondi. Quindi mettere in pausa per 5 secondi. Ripetiamo la manovra 10 volte.
  •  Vogatore: questo esercizio viene eseguito utilizzando un elastico. Ci sediamo sul pavimento, con la schiena dritta, le gambe tese. L’elastico verrà quindi posizionato attorno a ciascun piede, mentre l’altra estremità è nelle nostri mani. Gomiti piegati, incollati al corpo, tiriamo l’elastico in vita, ritmicamente, attente a percepire che la nostra schiena sta lavorando. L’idea è, prima di tutto, quella di non sporgersi troppo in avanti per non danneggiare in alcun modo i muscoli. Eseguire gli esercizi nel modo giusto li renderà più efficaci e soprattutto non vi metterà a rischio di infortuni che sono tanto banali quanto fastidiosi. Prendetevi cura del vostro bambino, ma anche di voi!

Esercizi e gravidanza: consultare uno specialista

Ovviamente, se avete il minimo dubbio circa il vostro stato di salute o gli esercizi da fare (e evitare!), consultate uno specialista che vi possa illuminare sui programmi di allenamento, i movimenti da privilegiare e il tipo di muscolazione da effettuare. Uno uscito dal miglior corso di personal trainer, saprà certamente consigliarvi la cosa giusta!

Anche i consigli di ginecologo e kinesiterapeuta, saranno preziosi per non stressare il vostro corpo e sapere definire esattamente quali sono i vostri limiti.

Fare sport in maniera ragionata – lavorando a livello cardio in maniera meno “spinta” e rallentando sul tapis roulant, ad esempio  vi permetterà di sentirvi bene e in forma fino al parto, senza tuttavia influire negativamente sul vostro piccolo.

La gravidanza è quindi una tappa chiave della vita di una donna ma anche di una sportiva.

Conciliare esercizi di muscolazione e maternità non è sempre una cosa facile. Tuttavia, è possibile! Adattandosi, ascoltando il proprio corpo, chiedendo (e seguendo!) i consigli delle persone giuste, si può arrivare a eseguire esercizi di muscolazione senza rischi, per una gravidanza ancora più bella!

Scoprite tutti i segreti della muscolazione per le donne!

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