Non guardo mai indietro. Sempre dritto avanti. – Steffi Graf

Aumentare la massa muscolare, avere la pancia piatta, sviluppare pettorali e dorsali... sogni tutto questo? Bene, perché questi obiettivi sono strettamente legati alla muscolazione per le donne, ma non solo! Infatti, ben lontano dalla palestra e da un programma sportivo collettivo, la muscolazione in casa include tanti stimoli interessanti!

Ovviamente non esistono esercizi riservati a uomini o a donne, ma alcuni tipi di allenamento sono più adatti rispetto agli obbiettivi che in genere ci si pone.

Con una media annua di 958 euro a persona, il budget per un personal trainer è una delle maggiori uscite alla voce "fitness". Questo budget include allenamento personalizzato, palestra o allenamento con i pesi.

Ma pensandoci, senza voler seguire un corso personal trainer, basta poco perché tutto questo sia accessibile anche senza uscire di casa!

Ecco allora alcuni piccoli consigli che potranno rivelarsi utili per tutte le donne che decideranno di fare muscolazione e tonificarsi a casa propria... vediamoli subito.

Se vuoi approfondire l'argomento, scopri anche la guida della muscolazione per le donne.

Destinare un luogo della casa agli allenamenti di muscolazione femminile

Come prima cosa, assicurati di avere in casa lo spazio necessario per fare sport!
Il salone, la cucina, la camera, il garage... cercate il luogo perfetto in cui fare sport in tutta tranquillità!

La casa è il luogo di tutte le possibilità. Fare flessioni, sollevare manubri, esercitarsi con la panca o saltare la corda è qualcosa che potrai infatti fare in qualsiasi momento. Ma, prima di tutto, è necessario creare uno spazio ad hoc, che renda le sessioni di muscolazione più semplici possibile.

Come in una palestra, in cui ogni esercizio è geograficamente delimitato con attrezzature specifiche per la muscolazione, la tonificazione home made dovrà avvenire in uno spazio tutto tuo.

Perché sì, per tonificarci, aumentare di volume o perdere peso, spesso abbiamo bisogno di spazio. Un luogo in cui è possibile realizzare burpees o squat senza correre il rischio di rovesciare tutto. Un luogo in cui lo stretching non verrà eseguito a seconda dello spazio che avete a disposizione.

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Che si parli di aspetto psicologico o del piano fisico, questo posto, dedicato allo sport, è importante per realizzare che siamo lì, in piena sessione di muscolazione! Ma allora questo tempio di flessioni e piegamenti, quale può essere? A seconda di dove vivi, ci possono essere diverse soluzioni:

  • Per i piccoli appartamenti, tutto ciò che si deve fare è spingere il tavolino del salotto nell'angolo e posizionarsi al suo posto, per esempio;
  • Se si ha la fortuna di avere una casa più grande, si può consacrare un'intera stanza allo sport;
  • Si può modificare la destinazione d'uso di una stanza di base (come una lavanderia) e trasformarla in una vera palestra;
  • In tutti i casi, si dovrà evitare di rendere la muscolazione inutile, o addirittura pericolosa, facendo sport sul proprio letto per mancanza di spazio o accanto a oggetti come i coltelli in cucina.

Insomma, organizza lo spazio come meglio credi, ma assicurati di averne abbastanza! Tutto dipende ovviamente anche dalla tua motivazione, dal grado di coinvolgimento e dallo spazio che la muscolazione occuperà nella tua vita e nelle tue giornate. 

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Con quello imparerai certamente tutti i trucchi del mestiere!

E se poi diventassi personal trainer online e aiutassi i tuoi clienti a ritrovare la forma fisica via webcam?

Sapersi attrezzare per praticare la muscolazione femminile a casa

Puoi trovare pesi e bilancieri nei negozi di attrezzatura sportiva!
Prima di cominciare le sessioni di muscolazione a domicilio, pensa a equipaggiarti con tutto ciò che serve!

Trazione, glutei, trapezio, pancia piatta... ogni esercizio corrisponde a una parte del corpo ben specifica. È quindi necessario essere in grado di capire cosa si desidera fare, in modo da potersi equipaggiare di conseguenza. Perché sì, anche se possiamo praticare abbastanza il rinforzo muscolare femminile senza bisogno di accessori, presto ci troveremo di fronte a una barriera.

Questa barriera è la mancanza di equipaggiamento, che ci fare poi ristagnare e fare pochi progressi: basterebbe una semplice barra di trazione o un vogatore, ad esempio, per un lavoro più completo. Tra gli accessori di muscolazione più adatti alle donne troviamo:

  • La ruota addominale (circa 10€ per quella meno cara)
  • I manubri, che saranno i nostri migliori alleati per lavorare su bicipiti o i fianchi (30 € circa, o più per pesi aggiuntivi),
  • L'elastico, che ci permetterà di eseguire molti esercizi per aumentare la massa muscolare e lavorare su molte parti del corpo, dai glutei alle spalle (meno di 10 €),
  • Il tappetino, l'elemento di base per la maggior parte degli esercizi, soprattutto quando si tratta di sdraiarsi sul pavimento o sedersi (in questo caso si parte da 15 €  fino ad arrivare a 100 € per i più professionali),
  • Ci si può anche procurare vere e proprie macchine per la muscolazione femminile, ma questo tipo di attrezzatura è consigliata solo se disponi di spazio a sufficienza e una motivazione alta dati i costi.

Piccoli accessori che possono essere molto utili quando si tratta di allenamento cardio, perdita di grasso o sviluppo di un fisico atletico. Tutto questo in parallelo a una buona alimentazione, ovviamente! 

A proposito, scopri i migliori programmi di allenamento per donne!

Corso personal trainer online: seguire un programma di muscolazione adatto

Diverso dalla palestra, lo sport in casa è più rilassante e non ti obbliga a recarti in palestre iper frequentate.

In rete, e anche su YouTube, sono disponibili moltissimi programmi di muscolazione dedicati alle donne. Un corso personal trainer online può dunque essere una soluzione funzionale (e anche economica!) per trovare dentro di sé la motivazione necessaria e migliorare anche sotto l'aspetto tecnico. Senza un personal trainer esperto può infatti essere difficile eseguire alcuni esercizi correttamente, senza rischiare di farsi male alla schiena o uno strappo, ad esempio.

Consigli per gli esercizi di muscolazione femminile e alimentazione da seguire possono allora rivelarsi preziosi anche per chi non è principiante!

Tra i programmi di muscolazione fitness più conosciuti possiamo citare ad esempio:

  • La Body Guide Wandertea di Caroline Receveur,
  • La 30 Day Squat Challenge,
  • La Top Body Challenge di Sonia Tlev,
  • E molti altri ancora!

Si tratta di programmi di muscolazione specifici, con una durata ben definita. Esistono anche molto app, disponibili per i vostri smartphone Android o Apple che, seguendo il principio del programma sportivo, sono meno rigidi.

Tra le migliori app da scaricare e iniziare a usare subito possiamo citare:

  • Fizzup,
  • 7 minutes workout,
  • Fitbit,
  • Nike Training Club,
  • 30 Days,
  • 101 Fitness,
  • One Song Workout,
  • E la lista è lunga!

In breve, per fare muscolazione a casa, è importante trovare il programma e i supporti più adatti, dopo aver definito i propri obiettivi.

Trasformare gli spazi in funzione dello sport

Con impegno e assiduità otterrai i risultati che sogni!
Che tu sia una professionista o meno, considera che la muscolazione richiede una certa costanza per dare risultati!

L'abbiamo detto in precedenza: quando si decide di allenarsi in casa, è essenziale trovare lo spazio giusto per farlo e non sottovalutare questo aspetto. 

Allenarsi in spazi non adatti può essere controproducente per il nostro benessere quotidiano. Cosa potrebbe esserci di peggio che vedere un tappetino in cucina o rimanere impigliati in un elastico? Bisogna allora sapere come organizzarsi! Se hai l'opportunità e la possibilità di creare una vera e propria "area sportiva" sei davvero fortunato.

In caso contrario, quando cioè non si ha a disposizione uno spazio definito da poter trasformare nella propria sala di esercizi, è importante riuscire a creare uno spazio di stoccaggio da cui sarà possibile tirare fuori l'attrezzatura al momento giusto.

Se vivi con qualcuno, la mancanza di organizzazione rischierà di infastidire le persone che vivono con te, creando qualche tensione... fai quindi attenzione a rispettare anche gli spazi degli altri!

La muscolazione femminile è un hobby, una passione, a volte anche un mestiere per chi ha seguito un corso per personal trainer e non deve influenzare negativamente la vita privata, neppure se si decide di trasferire la palestra in casa. Dunque, l'allenamento a domicilio è una buona idea, ma ha dei limiti che dovrete imparare a gestire.

Ora che hai un quadro più completo, lo avrai capito: non esiste una grande differenza tra muscolazione femminile e muscolazione maschile; in più, fare sport a domicilio vuol dire avere la certezza di poter conciliare vita privata e ventre piatto, addominali e lavoro su se stesse e la propria capacità di raggiungere gli obiettivi che ci si è prefissate.

Investendo un po' di tempo e un po' di budget su materiale di base, ci si può allora avvicinare alla muscolazione femminile senza problemi e progredire seguendo il proprio ritmo, senza pressioni!

E allora, sei pronta a scendere in pista?

Quattro passi fino al salotto e la tua sessione di muscolazione di oggi può finalmente cominciare!

Sei in dolce attesa? Scopri come fare esercizi di muscolazione in gravidanza.

Bisogno di un insegnante di Coaching personale?

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Alice

Ho calzini volanti, 6 buchi alle orecchie, nessun filtro, troppe parole. Nella vita Giornalista + SocialMediaManager + qualsiasi cosa comprenda il parlare, lo scrivere e il comunicare.