Calisthenics: tutti gli esercizi da padroneggiare

“Mi ci sono voluti 20 anni di duro allenamento per ottenere il fisico che ho oggi. Tutto ciò di cui avevo bisogno era solo fiducia in me stesso." Branch Warren

Se esiste una pratica sportiva che ti permette di sviluppare la tua condizione fisica, la tua massa muscolare e di potenziare la tua mente, è lo street workout! Se vuoi raggiungere i tuoi obiettivi, non esitare a contattare un allenatore. Non è necessario andare in palestra! Durante un corso di coaching all'aperto, il tuo insegnante ti insegnerà le buone pratiche. Dal riscaldamento allo stretching passando per l'allenamento fisico fino agli esercizi, come i piegamenti, i dip e molto altro, conoscerai tutte le posizioni giuste per evitare infortuni e creare movimenti esplosivi. Esercitandoti regolarmente e ascoltando il tuo corpo, rafforzerai rapidamente i tuoi muscoli e guadagnerai agilità. Per aiutarti a fare questo, Superprof ha selezionato 10 esercizi di bodybuilding a corpo libero che non richiedono alcuna attrezzatura. 

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Push-up per rafforzare i muscoli della parte superiore del corpo

Tra gli esercizi fitness di base, i push up sono fondamentali per lo sviluppo muscolare della parte superiore del corpo.

Qui, usi il tuo peso per fare resistenza. Modulando la tua posizione iniziale, puoi modificare la resistenza e dare così più intensità al movimento. Esistono molte varianti per aumentare la difficoltà e tonificare i muscoli in modo diverso. Ogni atleta può adattare i push-up in base ai propri obiettivi. I principianti possono iniziare appoggiandosi sulle ginocchia, con le mani sul pavimento o facendo flessioni inclinate con le mani su una panca di arredo urbano. Man mano che il praticante cerca di scolpire i pettorali, può eseguire ampie flessioni allargando gli avambracci. Per lavorare i tricipiti, sarà necessario stringere le mani fino a quando non si toccano. Gli esperti saranno in grado di eseguire le flessioni con una mano sola con le gambe divaricate. Continua a leggere per scoprire i migliori esercizi per allenarti, oppure mettiti a terra, inizia a farne una serie da 12, conta 30 secondi e riparti ;)

Trazioni per far lavorare schiena e bicipiti

Per sviluppare i muscoli in modo equilibrato, è consigliabile variare gli esercizi di spinta e gli esercizi di trazione. Questo esercizio, che viene eseguito utilizzando una barra per trazioni, è ideale per rafforzare i muscoli della schiena. Diverse varianti ti danno l'opportunità di indirizzare diversi gruppi muscolari. I nostri preferiti:

• Trazioni a presa larga per attivare i muscoli della schiena,
• Trazioni a L (con le gambe perpendicolari al corpo) per lavorare tutti i muscoli del core,
• Trazioni ad un braccio, per sviluppare la forza del singolo braccio
• Trazioni a presa supina per attivare la parte bassa della schiena.

I pull-up sono essenziali per rafforzare la schiena. Una schiena più muscolosa ti permetterà di prevenire il mal di schiena, mantenere la colonna vertebrale e quindi evitare di farti male quando fai altri esercizi di rafforzamento. Infine, le trazioni sono anche la porta di accesso a uno degli esercizi chiave dello street workout: il muscle-up!

Dips per scolpire pettorali e tricipiti

Se vuoi aumentare le tue prestazioni, considera l'integrazione dei dips nel tuo programma di bodybuilding. Questo esercizio permette di lavorare i muscoli della parte superiore del corpo. Infatti, a seconda di come viene effettuato, sarà perfetto per sollecitare i muscoli dei tricipiti o dei pettorali. La differenza: l'attrezzatura sportiva non è la stessa. Per i tricipiti avrai bisogno di una panca, una sedia, un gradino o delle scale per alzare le braccia. Per i dips per il petto, avrai bisogno di barre parallele a cui tenerti. Ricorda che è importante alternare gli esercizi e seguire un circuito con più ripetizioni dello stesso esercizio per bruciare più massa grassa. Vuoi scoprire come iniziare un corso e quali sono i vantaggi di fare calisthenics?

Squat, esercizi per le gambe

Lo squat lavora i muscoli delle gambe in modo olistico. I fianchi, le ginocchia e le caviglie sono impegnati e coinvolti in questo movimento. È uno dei più efficaci per rafforzare i quadricipiti e i glutei, ma anche per sollecitare i muscoli posteriori della coscia, i muscoli lombari e addominali. Inoltre, questo esercizio poliarticolare è molto interessante per i praticanti che desiderano perdere peso e scolpire la parte inferiore del corpo, il che lo rende essenziale in un programma di bodybuilding completo. Gli atleti spesso fanno molte ripetizioni di questo movimento per:

• Aumentare i muscoli nelle gambe,
• Migliorare la postura,
• Stimolare il metabolismo,
• Aiutare a perdere peso e massa grassa,
• Tonificare la parte inferiore del corpo per evitare lesioni in altri esercizi,
• Mantenere una buona forma fisica.

Diversi livelli aumentano la difficoltà e la resistenza del corpo in questo esercizio. Sentirai parlare di affondi, squat a gamba singola, squat bulgaro, squat con salto, ma anche sedia. Ci sono quindi molte varianti per rendere più vivaci i tuoi allenamenti e aumentare l'intensità della tua pratica di allenamento a casa. Vedrai che allenarsi diventerà via via più facile e potrai stabilire nuovi limiti, ma il nostro consiglio è comunque quello di consultare un personal trainer milano, soprattutto se sei agli inizi.

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Plank per consolidare tutti i muscoli

A guardarlo così, il plank non sembra chissaché. Tuttavia, padroneggiarlo è obbligatorio per evolvere nella pratica del calisthenics.

In effetti, è un ottimo esercizio per capire come mantenere un buon allineamento della zona lombare, dei fianchi e del bacino. Per questo non viene sollecitato un singolo gruppo muscolare, ma un insieme come la fascia addominale, le braccia e i polpacci. Come avrai capito, fare plank è ottimo per la preparazione fisica generale. Ha lo scopo di stabilizzare le articolazioni, limitare il mal di schiena e migliorare le posture degli esercizi.

Front lever

Dopo aver praticato bene il plank, si può passare a questa figura mitica del calisthenics: il front lever. Questo esercizio consiste nel tenere il corpo parallelo al suolo tenendosi a una sbarra e allungando le braccia. Questo è un esercizio molto tecnico, si riesce a eseguirlo con molto allenamento e molta pazienza! Fare sport, e in particolare street workout, significa aumentare gradualmente la propria attività fisica per superarsi e svolgere esercizi sempre più complessi. Tre prerequisiti sono essenziali per avere successo in questa abilità: l'hollow body, l'inverted hang e le trazioni. Quindi i professionisti stimano che ci vogliono circa 6 mesi per padroneggiare questa cifra. Una volta che hai raggiunto tutte le tappe, tutto ciò che devi fare è provare a sollevare la schiena!

Il dragon flag per sviluppare la forza della fascia addominale

Il dragon flag è l'ideale per chi vuole rafforzare i muscoli addominali. Qui il movimento consiste nel sollevare gambe e fianchi con la forza degli addominali, tutto il peso del corpo sulle spalle. Questo movimento richiede molta pratica per avere successo. Quando guardi i praticanti sembra facile, ma ci vuole tempo e molti esercizi di rafforzamento sul lato addominale. Se senti di non riuscire a svolgerlo correttamente, chiedi aiuto a un personal trainer online. Quindi ricorda di lavorare bene la fascia addominale ad ogni sessione se vuoi imparare a fare questo esercizio.

Crunch: addominali garantiti

Se vuoi addominali solidi come una roccia, non c'è niente di meglio dei crunch. Questo esercizio fa lavorare tutti i muscoli del basso ventre, cioè gli addominali superiori, centrali e inferiori. Insomma, questo è il tipo di esercizio per ottenere un bel six pack ;) A seconda del tuo livello, ci sono diverse varianti: il reverse crunch, il V up e molti altri! Inizia a praticarne una serie ora, puoi anche allenarti a casa!

L'incredibile human flag

Figura mitica dello street workout, l'uomo bandiera è l'obiettivo di tutti gli atleti che iniziano la disciplina. Conosciuto anche come bandiera umana, porta il praticante parallelo al suolo, appendendo le braccia tese a un palo! Questo esercizio è la perfetta combinazione di forza, stabilità e controllo di ogni muscolo del tuo corpo! Rafforza molti muscoli, ma anche tendini, legamenti e fibre muscolari. Inoltre, questo complesso esercizio rafforza il morale del praticante! Tutti gli esercizi precedenti vengono utilizzati come preparazione per il successo di questo esercizio, perché sono necessari muscoli forti nella parte superiore del corpo e un'eccellente stabilità del core.

Il muscle-up: l'esercizio re del calisthenics

Eccoci qui, l'obiettivo finale di ogni praticante: raggiungere questo esercizio emblematico! Non lo sai? Si tratta di eseguire una trazione dinamica e di arrivare con le braccia sopra la barra. Per questo, ecco diversi passaggi:

• Appenditi a una sbarra per trazioni con le mani posizionate alla larghezza delle spalle.
• Fai una trazione nel modo più dinamico possibile,
• Porta le spalle in avanti per passare sopra la sbarra,
• Spingi per estendere le braccia,
• Congratulazioni hai appena fatto un muscle-up!

Come puoi vedere, la parte superiore del corpo viene utilizzata per eseguire questa figura. La schiena, i pettorali, le spalle, i bicipiti, i tricipiti, gli avambracci e anche gli addominali sono impegnati! Per portare a termine questo esercizio, avrai bisogno di forza ed esplosività. Tutti gli esercizi di street workout sono importanti e giocano un ruolo importante per i tuoi muscoli. Ora hai le basi per strutturare un allenamento! Lavora su di loro instancabilmente se vuoi progredire e sperare di raggiungere esercizi cruciali per questa disciplina! Questo potrebbe essere il momento giusto per iniziare ;)