"Solo nel contesto di un buon sviluppo della mente puoi veramente apprezzare la realizzazione dei tuoi valori materiali, compreso quello di un corpo più muscoloso."

Mike Mentzer

L'allenamento di strada è un'attività sportiva molto impegnativa che non deve essere presa alla leggera. Se si vogliono ottenere buoni risultati, è consigliabile rivolgersi ad un allenatore.

Gli obiettivi dell'allenamento all'aperto: aumentare la massa muscolare, padroneggiare gli esercizi di base divertendosi, dimagrire, tonificare. Un insegnante potrà quindi guidarti nella scelta dei programmi di bodybuilding, insegnarti gli esercizi di base e darti alcuni consigli nutrizionali.

Se è da tempo, o addirittura da anni che pensi di cimentarti nel Calisthenics, questo è l'articolo che fa per te! Superprof ti spiega come si svolge una lezione di street workout per poterti allenare in tutta sicurezza.

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I diversi metodi di allenamento nel calisthenics

Durante l'allenamento, tutti gli esercizi eseguiti dai praticanti vengono presi in prestito dalla palestra. Ad esempio plank, muscle up, push-up.

L'allenamento in strada è un mix tra bodybuilding e ginnastica. Lo scopo degli allenamenti è riuscire a mettere il proprio corpo in posizioni difficili da mantenere e a ottenere la postura corretta.

Ci sono diversi modi di allenarsi per migliorare in questo sport, vediamoli insieme!

Il set e le ripetizioni

Questo termine può essere tradotto con ciclo e ripetizioni. Si tratta di esercizi di allenamento della forza come pull-up, push-up o dip, eseguiti utilizzando il peso del corpo.

Ogni allenatore sportivo te lo dirà, è un passaggio obbligato per far lavorare tutti i gruppi muscolari e darti una base utile per l'apprendimento delle figure di forza.

Il personal trainer milano ti mostrerà il metodo dell'allenamento a circuito che consiste nel selezionare tra 3 e 6 esercizi di potenziamento e concatenarli senza tempo di recupero tra ciascuno, quindi ripetere il circuito tra le 2 e le 5 volte.

Benefici:

  • Fa risparmiare tempo,
  • Sviluppa la resistenza muscolare,
  • Perdita di peso

Altro metodo è la serie di ripetizioni che consiste nell'eseguire un certo numero di ripetizioni dello stesso esercizio e poi prendersi qualche secondo di riposo prima di eseguire una nuova serie con un altro esercizio.

Esempio di una serie possibile di ripetizioni:

10 x 10 dips

Questa serie equivale a 10 serie da 10 ripetizioni con 1 minuto di riposo tra ogni serie. E poi si continua con un altro esercizio!

Benefici:

  • Si migliora su un movimento specifico,
  • Rafforza i muscoli,
  • Aumento della massa muscolare.

Figure di forza

Nel calisthenics, ci sono una moltitudine di figure. In queste figure, ci sono diverse categorie:

  • Le cosiddette figure statiche sono quelle in cui si esegue un movimento che mette un determinato muscolo in massima contrazione.
  • Le cosiddette figure dinamiche,basate sulla resistenza e le figure versatili in cui l'atleta esegue un movimento attivo.

Per progredire, i praticanti si concentrano su una posizione o una categoria di posizioni per diverse settimane, in modo da sviluppare la muscolatura.

Allenamento libero

Qui ci riferiamo a una sessione di street workout che non è guidata da un programma di bodybuilding, né dai tempi di riposo tra gli esercizi.

L'allenamento libero si basa sulle sensazioni dell'atleta durante il suo lavoro di costruzione muscolare. Questo tipo di sessione sportiva offre totale libertà al praticante che costruisce il suo allenamento a casa ascoltando il corpo. Il momento perfetto per sintonizzarsi con il proprio fisico e lavorare su più gruppi muscolari o concentrarsi su un singolo gruppo muscolare (focus addominali, glutei, tricipiti, bicipiti o tutto il corpo).

Personal trainer certificati ti aiuteranno a scegliere il tuo tipo di allenamento in base al tuo livello e ai tuoi traguardi, l'obiettivo di tutti i praticanti è quello di poter conoscere i loro desideri e bisogni per il freestyle!

Ora vediamo i passaggi di una lezione di fitness per ottenere più mobilità articolare e aumentare la massa muscolare.

Prima fase: riscaldamento

Ti stai chiedendo come iniziare? Il tuo allenatore ti dirà ad ogni sessione che il riscaldamento è obbligatorio per evitare infortuni, migliorare le tue prestazioni e prepararti mentalmente per la tua sessione.

riscaldarsi prima dell'allenamento è fondamentale
La fase di riscaldamento è fondamentale per una buona preparazione fisica, lavorsndo tutti i muscoli e massimizzando così gli sforzi durante la sessione.

In effetti, il riscaldamento consente di aumentare il sistema cardiovascolare e l'apporto di ossigeno ai muscoli, perché aumenta il flusso sanguigno.

Inoltre, un buon riscaldamento preserva il fisico dell'atleta. È importante fare attenzione a non farsi male, e con 10 minuti di riscaldamento sarai in grado di proteggere le articolazioni, la colonna vertebrale e le fibre muscolari.

Un buon riscaldamento è la garanzia di una seduta dinamica dove puoi guadagnare in esplosività e tono, è tutto ciò che ti serve per sviluppare i tuoi muscoli in modo sano.

Nel programma di riscaldamento, includi esercizi cardio per alzare piano piano il sistema cardiovascolare, ed esercizi articolari (polsi, caviglie, ecc.) per preparare queste zone a sostenere e sostenere il peso del corpo.

Idealmente, il riscaldamento dura dai 10 ai 20 minuti prima di iniziare il corso di potenziamento con un personal trainer online o in presenza.

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Secondo step: gli esercizi base del calisthenics

A differenza del bodybuilding in palestra, tutto il lavoro fisico in calisthenics viene svolto senza sollevare pesi. Alcuni atleti aggiungono i pesi per raggiungere più difficoltà e costruire muscoli o aumentare la massa muscolare.

Se sei un principiante dell'allenamento di strada, il tuo istruttore potrebbe presentarti prima gli esercizi di base. Si assicurerà che tu adotti le giuste posture, che serviranno come base per il tuo sviluppo nella pratica dell'allenamento in un contesto urbano.

Per sviluppare la tua forza, resistenza e potenza, imparerai prima:

  • il push up,
  • i dip,
  • il pull up,
  • lo squat.

Insomma, prima di fare le trazioni dovrai conoscere bene gli esercizi di base e non avrai bisogno di attrezzature sportive fantasiose. Se la tua città non dispone di un parco per lo street workout, il tuo insegnante ti farà esercitare usando l'arredo urbano o un percorso fitness.

Non c'è bisogno di attrezzature per l'allenamento con i pesi, basta trovare scale, una sbarra o delle barre parallele per trazioni o ancora una panca per esercitarsi e fare più ripetizioni degli esercizi.

Terzo step: il lavoro tecnico degli esercizi

Una volta che avrai tonificato i muscoli con gli esercizi base e avrai imparato le figure elementari, il tuo insegnante ti farà lavorare su altre figure, dette anche skill.

inizia dagli esercizi di base per allenare il tuo corpo e per passare poi a quelli più difficili
Padroneggiare le figure di base ti consentirà di aumentare la tua forma fisica, tonificare i muscoli e quindi considerare di eseguire esercizi più difficili.

Per progredire e imparare nuove figure, è fondamentale che tu abbia acquisito agilità, tono e che i muscoli del tuo corpo siano più sviluppati. Questa è la condizione obbligatoria per raggiungere i tuoi obiettivi.

È solo dopo aver raggiunto una buona condizione fisica che si può pensare di lavorare in modo più specifico.

Vedrai, il front lever e il muscle up sono molto più difficili da eseguire rispetto a dip o push-up! Ci vorranno molta pratica e molte ripetizioni!

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Quarta fase: stretching

Alla fine della sessione, il tuo allenatore ti farà fare stretching. Gli allenamenti di strada e gli esercizi a corpo libero utilizzano principalmente i muscoli della parte superiore del corpo, come quelli delle braccia o i pettorali. Tuttavia, questo non è un motivo per trascurare quelli della parte inferiore durante la sessione di stretching.

Un buon allungamento previene il dolore fisico ai polsi, ai gomiti e ai talloni che sono molto sollecitati. Migliora anche la forza di avambracci, pettorali e fianchi per gestire i movimenti più difficili. Lo stretching è, inoltre, un modo per acquisire flessibilità per eseguire acrobazie o calmare le tensioni.

Questa fase dell'allenamento è quindi molto importante e non dovrebbe essere trascurata. Assicura al tuo fisico di riposare dopo una sessione dura e evita dolori.

In parallelo: i consigli di un insegnante di calisthenics

Essere accompagnati da un coach nel calisthenics significa anche poter beneficiare dei saggi consigli di un professionista e appassionato della disciplina.

esercitarsi fa bene al nostro corpo e lo rafforza
Sapevi che la ginnastica è funzionale? Gli esercizi sono infatti utili nella vita di tutti i giorni, il che rende lo street workout una pratica sportiva che previene il rischio di lesioni alle articolazioni, al collo e ai tendini ed evita anche il mal di schiena.

L'allenatore guiderà la tua pratica, ti consiglierà un programma completo di bodybuilding in modo che tu possa raggiungere i tuoi obiettivi, ti mostrerà nuove figure e ti spiegherà passo dopo passo che posizione iniziale assumere, lo sviluppo dell'esercizio, ma anche la buona postura finale.

Tutti i suoi consigli saranno preziosi per strutturare il tuo allenamento e permetterti di lavorare tutti i muscoli allo stesso modo.

Che tu voglia perdere peso, aumentare la massa, affinare le gambe o sviluppare i muscoli della schiena, lui ti guiderà nella tua attività fisica a corpo libero. I metodi di allenamento e gli esercizi non avranno più segreti per te e farai rapidi progressi.

Inoltre, un allenatore ti permetterà di realizzare i progressi raggiunti e di misurare le tue performance. Come bonus, molti allenatori forniscono consigli nutrizionali per migliorare le prestazioni dei loro studenti.

Ora sai come funzionano le lezioni di calisthenics. Che tu sia un principiante o un esperto, non esitare ad allenarti per migliorare le tue prestazioni. Perché non iniziare proprio adesso? Puoi scegliere di seguire dei corsi oppure iniziare da autodidatta!

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Alice

Colleziono quaderni e penne da scrivere, amo i fogli bianchi ma ancora di più amo riempirli con le mie parole. Copywriter di professione, da sempre innamorata della lettura e della scrittura.