Simile ai petali di rose, che si muovono con la brezza, la postura si solleva con il soffio e ritorna sfiorando il pavimento

Shri Mahesh

In piedi, seduto, piegato, curvato: le posture di yoga si praticano … in tutti i sensi! Che tu sia uno yogi agli inizi o uno con anni di esperienza, sicuramente, hai già sperimentato questa sensazione, di fronte alla diversità di una lezione dall’altra: ma quante posture esistono ancora che non conosco? La risposta è, allo stesso tempo, semplice e vaga: centinaia! In effetti, nei testi sacri, esiterebbero migliaia e migliaia di asana, ma solo poche centinaia sono utilizzate oggi. I cinque tibetani ne fanno parte.

Ma allora, quali sono queste famose posture dei 5 tibetani da praticare nello yoga? Ecco il nostro sunto di quello che non può mancare nei tuoi rituali del mattino!

La postura della montagna, il primo dei cinque tibetani per migliorare l’equilibrio

Ti consentirà di sviluppare un forte senso dell’equilibrio; provala tu stesso e te ne accorgerai.
La posizione della montagna è la prima dei cinque tibetani!

Questa postura è nota anche come quella del derviscio, un nome che rimanda a paesaggi medio orientali e richiama sonorità indiane. Si tratta di una postura essenziale per iniziare questo tuo viaggio. Tra l’altro si tratta di qualcosa di piuttosto semplice: consiste semplicemente nel girare su te stesso. Procedi così:

  • Mettiti in piedi e posiziona le braccia a croce, con il palmo destro verso l’alto e il sinistro verso il basso
  • Gira su te stesso, seguendo il verso orario.

Ripeti l’esercizio 12 volte in totale. In caso di vertigini, puoi smettere prima e ricorda che i cinque tibetani sono prima di tutto un rituale da seguire per te stesso e non un esercizio da ripetere ad ogni costo, come potresti fare in una palestra di fitness.

L’obiettivo della postura della montagna (o del derviscio) è di rilanciare l’energia e di lavorare sul campo magnetico personale!

Questo esercizio può essere variato nel tempo, sia in velocità (gira più velocemente, senza correre) o nell’equilibrio (fallo ad occhi chiusi). C’è sempre un margine di progressione con questo primo tibetano.

Un consiglio pratico: respira sempre in modo naturale, quando fai gli esercizi di yoga.

Partire dalla posizione del cadavere per rinforzare le gambe con i riti tibetani

Il secondo tibetano non è più difficile del primo, ma richiede più concentrazione a livello della respirazione: la postura del cadavere va integrata dal sollevamento delle gambe, con o senza appoggio al muro.

Ecco come procedere:

  • Sdraiati sul pavimento, con la schiena ben diritta
  • Metti le mani sotto le natiche per proteggere i lombari (indicazioni opzionale)
  • In un primo tempo (fase di espirazione), solleva la testa e le gambe alla verticale
  • In un secondo momento (fase di inspirazione), abbassa lentamente piedi e testa verso il pavimento restando ben teso.

L’esercizio sembra piuttosto semplice, ma non lo è poi così tanto. Il consiglio è di ripeterlo per un minimo di tre volte e un massimo di 21 volte. Inizia con tre, per passare a 5 nel giro di qualche giorno o di una settimana e così via, con i numeri dispari.

L’obiettivo di questo tibetano è di stimolare il centro energetico del plesso solare, rinforzando addominali e collo, oltre che stimolando tiroide e pancreas.

La chiave di questo tibetano riposa sulla respirazione: sarà ben fatto solo se rispetterai i tempi di espirazione e inspirazione indicati. In generale, il movimento di riabbassare testa e gambe potrebbe suggerirti di inspirare, ma tu dovrai concentrarti attentamente e fare il movimento di espirazione, invece.

In effetti, questo tibetano ha lo scopo di stimolare il pancreas, agendo sugli addominali: se inspiri mentre sollevi le gambe e la testa, la pressione intra addominale sarà molto più importante e rischierai di rimanere senza fiato in poco tempo.

Un consiglio: se sei agli inizi, puoi piegare le gambe, anziché tenerle tese. Questo diminuirà lo sforzo dell’esercizio.

Il cammello in movimento, ovvero lo yoga tibetano per sviluppare il tuo Io interiore

Sembra strano, ma con la pratica assidua riuscirai a trovare agio e comodità anche in posture complesse.
La posizione dell’arco può essere anche piuttosto rilassante!

Anche questa postura è conosciuta con diversi nomi, come, ad esempio, postura dell’arco; allo stesso modo, ne esistono anche diverse versioni, ma quella consigliata e più diffusa è quella che si pratica sulle ginocchia.

Ecco come realizzare il terzo tibetano:

  • Mettiti in ginocchio
  • Metti i palmi delle mano sulle retro delle tue cosce
  • Inclina la testa in avanti, fino ad appoggiare il mento sul petto (fase dell’espirazione)
  • Scendi all’indietro sollevando il mento e andando il più lontano possibile senza cadere (fase dell’inspirazione).

Per quest’ultima tappa del cammello, devi contrarre molto bene le natiche, ma anche estendere il più possibile il bacino e le cosce. Questo eviterà stiramenti e ti consentirà di scende il più possibile. Dopo tutto, questo è lo scopo dell’esercizio, no?

Ripeti tutto quanto da un minimo di tre ad un massimo di 21 volte, in modo progressivo (come per gli altri tibetani).

L’obiettivo del cammello è di portare l’energia dal plesso solare verso il cuore, ma anche di stirare le anche e la cintura addominale.

Ancora una volta, la profondità e il momento della respirazione saranno importanti per riuscire bene in questo tibetano e ottenere benefici fisici e psicologici. Inspirare al momento dell’estensione della gabbia toracica sarà più benefico per il tuo organismo che farlo al momento di ripiegarti su te stesso, quando porti la testa verso il basso.

Esiste una seconda variante di questo tibetano, che potrai praticare una volta che conoscerai bene la versione classica:

  • Inizia sulle ginocchia, con la fronte a terra, mani incrociate sulla schiena
  • Rialzati progressivamente, con i piedi tesi o flessi, mani sulle natiche e rigonfia il torace al massimo.

Un consiglio pratico: questa versione è più tecnica e più energizzante, quindi non esitare ad alterarla all’altra, per non annoiarti.

Leggi tutto sui 5 tibetani!

La meditazione tibetana e il ponte nello yoga

All’inizio, questa posizione potrebbe risultare complessa, ma la pratica ti aiuterà a farla.
Il ponte è uno dei cinque tibetani da praticare regolarmente!

Ecco giunto il momento di passare al quarto tibetano, senza ombra di dubbio il più complesso di tutti, per i principianti, almeno. Si tratta in effetti di riprodurre la forma di un ponte, con pancia, cosce e sguardo verso l’alto.

Ecco come fare:

  • Siediti a terra, con le gambe tese davanti a te, mantenendo una buona posizione sulle ossa delle natiche
  • Metti le tue mani da ciascun lato del bacino e gonfia il petto
  • Piega le gambe, mantenendo i piedi ben appoggiati a terra e solleva il bacino per formare un arco (fase dell’inspirazione)
  • Ritorna alla posizione iniziale del bastone, schiena dritta e gambe tese (fase dell’espirazione).

Da notare: per quest’ultima tappa della posizione, devi assolutamente avere il bacino in mezzo alle mani. Inoltre, quando terminerai la tua espirazione, appoggerai il più possibile il mento sul petto.

Il quarto tibetano ha una vocazione puramente muscolare, il suo scopo è quello di rinforzare spalle, schiena e natiche.

Anche questa posizione dovrà essere ripetuta tra 3 e 21 volte. Può essere faticosa per chi abbia poca esperienza e poco allenamento, quindi il consiglio è quello di osservare degli istanti di riposo tra i due movimenti, se ti senti stanco, tanto più che si tratta della quarta posizione.

Un consiglio pratico: per realizzare il movimento in modo elastico, prenditi qualche minuto per scaldarti prima di iniziare il quarto tibetano.

Scopri qui come organizzare la seduta dei 5 tibetani!

5 tibetani e benefici psicologici del cane a faccia in su

Il maestro di yoga ha sempre un ruolo fondamentale nella formazione degli allievi.
Anche Margie Simpson pratica i cinque tibetani (fonte Fox).

Relativamente nota, questa postura è anche l’ultima dei cinque tibetani, ma non la più semplice deve essere realizzata con molta concentrazione. Devi iniziare questa postura, sedendoti sui talloni, per metterti poi a quattro zampe e:

  • Allargare le gambe alla larghezza del bacino
  • Allargare le mani alla larghezza delle spalle.

Ora, procedi così:

  • Porta progressivamente verso l’alto il tuo bacino, mantenendo le gambe tese
  • Appoggia mani e piedi a terra, mettendo il mento sul petto (fase dell’espirazione)
  • Porta verso il passo il bacino, contraendo natiche e addominali e porta la testa verso l’alto (fase dell’inspirazione).

Affinché gli effetti della posizione siano ottimali, devi nel modo più assoluto sentire i muscoli dietro le cosce e quelli della schiena tirare. Questo ha delle virtù di sollievo dei disturbi alla schiena e non solo.

La postura del cane permette di rilassarsi, di liberare lo spirito e di stirare l’insieme del corpo, rendendo più elastico il retro delle cosce e rinforzando la schiena: è una posizione ottima per coloro che soffrono di mal di schiena.

 Ripeti in totale tra 3 e 21 volte. Stesso consiglio per le posizioni precedenti: non forzare e fai queste posture in modo progressivo. Si tratta della postura più liberatrice tra quelle dei 5 tibetani, per questo arriva per ultima.

Un consiglio pratico: se sei agli inizi e non hai ancora tutta l’elasticità richiesta per questa posizione, non esitare ad inclinare le braccia per raggiungere una maggiore estensione.

I 5 tibetani sono, malgrado tutto, accessibili a tutti e a tutte le età; quindi, con un minimo di volontà e di allenamento, anche tu puoi farcela e beneficiare dei vantaggi delle 5 posture.

L’insieme di queste posture è da praticare nello stesso ordine in cui sono state elencate. Ripeti prima ogni tibetano, poi ripeti l’insieme tra tre e ventuno volte: inizia poco alla volta e, vedrai che, rapidamente, diventerai un esperto dei 5 tibetani! Buono per il corpo e per lo spirito, non c’è nessun motivo per cui tu non debba iniziare domani per sentirne i benefici sul medio e lungo periodo.

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Igor

Appassionato lettore quasi onnivoro, moderatamente digitale, esperto di content marketing e amante della natura