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Lo stretching, la chiave per un buon allenamento?

Di Alice, pubblicato il 30/01/2018 Blog > Sport > Personal Trainer > Come Fare Stretching Durante una Lezione con il Personal Trainer?

Ripensate alle vostre lezioni di Educazione Fisica a scuola o ai vostri allenamenti del mercoledì pomeriggio. Il vostro insegnante vi diceva tutte le volte, finita la lezione:  forza, ora facciamo stretching!

E però, non mentiamoci, a volte vi defilavate.

Tuttavia, si tratta di una tappa indispensabile di ogni programma di allenamento!

Ora che siete cresciuti, capirete sicuramente che lo stretching è molto importante dopo aver fatto un lavoro intenso sulla muscolatura, che voi siate sportivi esperti oppure alle prime armi.

Che sia dopo una lezione di personal training a domicilio o di ginnastica per perdere peso, stretching è la parola d’ordine!

Ma attenzione: bisogna sapere quali movimenti eseguire, a quale frequenza e soprattutto non farsi male inutilmente!

Per questo, prendere lezioni a domicilio con un personal trainer è un buon modo per realizzare tutti i movimenti, anche quelli dello stretching, nella maniera corretta.

Scoprite in questo articolo i vantaggi di rivolgervi a un personal trainer per la vostra attività fisica e tanti buoni consigli per i vostri allenamenti!

Perché fare stretching durante una lezione di sport?

La consulenza di un personal trainer è importante anche per lo stretching: l'insegnamento degli esperti permette infatti di eseguire i movimenti nella maniera corretta e di non farsi male. Rivolgersi a un personal trainer permette di non farsi male neppure durante lo stretching!

Prima di tutto, cosa significa fare stretching?

Secondo il dizionario Treccani significa «Ginnastica di allungamento, di distensione muscolare che serve ad aumentare l’elasticità dei muscoli, permettendo così di affrontare sforzi fisici intensi, migliorando la capacità di movimento e contribuendo anche a far sentire meno la fatica».

Allungare i muscoli permette di rilassare il proprio corpo dopo un lavoro di:

  • cardiotraining,
  • fitness
  • o di tonificazione muscolare.

Durante l’attività fisica, i muscoli sono sotto tensione e hanno bisogno di distendersi.

Lo stretching ha come obiettivo:

  • di distendere i muscoli,
  • di favorire l’allungamento,
  • di darci modo di recuperare,
  • di metterci al riparo da ferite, crampi…

Ci sono diversi modi di allungare i muscoli con il vostro personal trainer che potrà mostrarvi diversi movimenti durante la preparazione fisica.

Per esempio, potete praticare lezioni di stretching secondo il metodo orientale che combina esercizi di ginnastica dolce e yoga. Mira a ridare ai nostri muscoli elasticità, flessibilità e l’ossigenazione necessaria.

Esistono diversi metodi di allungamento che il vostro personal trainer potrà insegnarvi durante le vostre lezioni a domicilio:

  • gli allungamenti attivi: il vostro personal trainer vi consiglierà di eseguirli all’inizio della lezione. Corrispondono al riscaldamento, per intenderci. Perché non accompagnare questi allungamenti dinamici con una playlist speciale dedicata allo sport?
  • lo stretching passivo
  • lo stretching statico: vedrete, grazie al vostro trainer, che si tratta di tirare i muscoli lentamente e più volte durante per 30 secondi o più, facendo piccole pause.
  • lo stretching balistico: si tratta di mettere in tensione un muscolo grazie all’inerzia di un movimento rapido fino a raggiungere una posizione estrema che provoca una contrazione di riflesso. Attenzione, questo tipo di stretching dev’essere realizzato con prudenza. Il vostro personal trainer deve mostrarvelo più volte e aiutarvi mentre realizzate i movimenti da lui indicati.

Gli allungamenti sono molto importanti per la vostra salute. Essi permettono di:

  1. Combattere la rigidità dei muscoli: quando si pratica un’attività fisica i muscoli sono messi a dura prova. Il vostro personal trainer vi mostrerà come effettuare i movimenti giusti!
  2. Diminuire il rischio di farsi male: una persona molto elastica potrà effettuare movimenti di grande ampiezza senza arrivare al massimo del suo allungamento. La consulenza di un esperto in materia permette di non arrivare a una lesione muscolare di avere consapevolezza dei propri margini.
  3. Individuare le “aree di intervento”: se non siete elastici, molti dei vostri movimenti saranno approssimativi perché il vostro corpo compenserà la mancanza di flessibilità con la sollecitazione di un’altra area muscolare.

Stretching: quali sono i movimenti da realizzare durante l’allenamento?

Il lavoro sui muscoli messi a dura prova durante una sessione di sport è molto importante per il corpo di ogni sportivo. Lavorare con il personal trainer è garanzia di giusti movimenti. Fare stretching dopo una lezione di sport permette di rilassare i muscoli!

In quale momento della lezione di sport si deve fare stretching con il proprio personal trainer?

Dopo la vostra sessione sportiva, avete capito, è importante rilassarsi al massimo affinché i vostri muscoli possano recuperare.

Questo è il segreto dei grandi sportivi e di una buona preparazione fisica: saper diminuire il proprio stato di tensione e raggiungere uno stato di relax al di fuori degli allenamenti e delle competizioni.

Ma è preferibile aspettare quindici minuti dopo lo sforzo.

Al contrario, numerosi studi dimostrano che è preferibile non fare stretching prima di una sessione di sport, che questa si svolga in palestra, all’esterno o con un personal trainer direttamente a domicilio.

Potete riscaldarvi all’inizio della lezione, ma è inutile mobilitare troppo rapidamente i vostri muscoli.

Che siano semplici o complessi da realizzare, gli allungamenti devono essere eseguiti seguendo alcuni accorgimenti.

Per prima cosa, come abbiamo visto, il vostro trainer deve mostrarvi come eseguire i movimenti.

Dopo averlo fatto una o due volte, potrete realizzare l’esercizio; il vostro coach sarà di fianco a voi per dirvi se state svolgendo l’attività correttamente o se ci sono degli errori.;

Ci sono infatti alcuni allungamenti che sollecitano altri muscoli, se non eseguiti correttamente. Il personal trainer dev’essere attento a non farvi infortunare.

Durante l’allenamento, lo stretching dev’essere preso sul serio quanto l’allenamento stesso.

Ecco una piccola lista di movimenti che permettono di allungare parti precise del vostro corpo:

  • Peri polpacci: di fronte a una panca, poggiate il piede destro sullo schienale e tendete le braccia verso l’alto, il più possibile. Mantenete la posizione per 15/20 secondi, poi cambiate piede.
  • Per l’interno coscia: mettetevi in posizione accovacciata. Stendete la gamba destra su un lato, tenendo il piede destro bene a terra. Dovete sentire tirare.
  • Per la coscia: in piedi, piedi uniti, portate il tallone destro verso i glutei e tenete il piede con la mano destra. Tiratelo finché non tocca la natica. Attenzione: il vostro ginocchio deve rimanere attaccato alla gamba sinistra. Così per 30 secondi.
  • Per i glutei: sedetevi tendendo le gambe davanti a voi. Piegate il ginocchio destro,  piegatelo verso di voi e mettete il vostro piede destro sopra la gamba sinistra. Girate la testa a destra per accentuare l’allungamento.

Come fare stretching nel modo corretto con il proprio personal trainer?

Avvalersi della competenza di un personal trainer anche durante lo stretching è fondamentale: l'allungamento è un momento da prendere sul serio, proprio come l'allenamento stesso. Fare stretching con un personal trainer vuol dire avere accanto un esperto pronto a correggerti e consigliarti!

Una cosa è certa: non bisogna mai fare stretching a freddo!

Non si tratta di performance.

I muscoli devono essere allungati dopo essere stati riscaldati.

La sessione di stretching deve svolgersi in maniera precisa e attenta. Ascoltate i consigli del vostro personal trainer e le osservazioni che fa sul vostro lavoro.

Che si tratti di cardio training, fitness o rafforzamento muscolare, allungatevi!

Come fare quindi stretching nel modo corretto?

  • Il lavoro di allungamento deve durare una decina di minuti.
  • Aumentate progressivamente l’ampiezza di ogni allungamento, senza forzature.
  • L’allungamento va fatto unicamente durante la fase di espirazione: il vostro personal trainer vi motiverà durante quella fase.
  • Eseguite i movimenti con calma e il più lentamente possibile.
  • Mentre vi allungate, chiudete gli occhi. Questo favorisce la distensione muscolare e le sensazioni. Lasciatevi andare e seguite i consigli del vostro personal trainer.
  • Non fate stretching in posizioni di equilibrio precario: per esempio, se siete in piedi, stirate le cosce tenendovi; questo eviterà che, perdendo l’equilibrio, contraiate i muscoli anziché stirarli.
  • Alla fine di ogni allungamento, prendetevi 10 secondi per recuperare.

Non esitate a chiedere consigli al coach. Se avete il minimo dubbio o sentite il minimo dolore, non continuare senza alzare la mano.

Ponetegli tutte le domande che desiderate, saprà darvi le dritte giuste!

Scoprite anche i differenti strumenti per misurare i vostri progressi sportivi

Video tutorial che vi aiuteranno nello stretching

Internet raccoglie migliaia di video che potranno aiutarvi a svolgere lo stretching correttamente, in affiancamento alla lezione con il personal trainer.

Come un vero coach, l’allenatore presente nel video vi mostrerà i diversi movimenti e le diverse posizioni per allungarsi.

Potete fare una ricerca specifica per lo stretching di gambe, bicipiti, addominali…

Ecco una piccola lista di siti che offrono tutorial di stretching online:

  1. Work out Italia: presente su Youtube, propone esercizi per sportivi di tutti i livelli e secondo diversi obiettivi.
  2. Lumowell – Benessere 360: canale Youtube che propone esercizi di fitness, muscolatura ma anche stretching. Vi sono anche playlist specifiche in cui potrete andare a cercare ciò che vi serve!
  3. Fitness in casa: stretching, yoga, allenamento completo… i video allenamenti vi faranno compagnia nei vostri momenti di attività fisica.

Ma non dimentichiamo che un coach in carne e ossa porta molti più benefici di quanti ne possa portare un video tutorial!

I 10 consigli per allungarvi correttamente

Ormai è chiaro: lo stretching è fondamentale per un buon recupero.

Ecco 10 consigli per eseguirlo nel modo giusto:

  1. Avere un abbigliamento appropriato: proprio come per la vostra sessione di sport, dovete essere comodi per allungarvi. Scegliete abbigliamento ampio.
  2. Stare attenti ai consigli del personal trainer: ascoltarlo e parlare con lui.
  3. Dire al vostro coach quando sentite dolore.
  4. Respirare profondamente:per rilassarsi e distendere il proprio corpo, niente di meglio che respirare con la pancia.
  5. Bere: anche in questi momenti è importante idratarsi.
  6. Non allungarsi in maniera eccessiva: non serve, rischiate solo di farvi male.
  7. Alternare gli esercizi: potete fare stretching o yoga ad esempio.
  8. Allungare tutto il corpo.
  9. Non esitare a consultare un osteopata o un chiropratico di tanto in tanto.
  10. Rilassarsi in un ambiente confortevole.
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