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I pezzi musicali per allenarsi e tenersi in forma

Di Alice, pubblicato il 30/01/2018 Blog > Sport > Personal Trainer > La Playlist per Fare Sport e la Musica Adatta alla Corsa

Perché gli atleti ascoltano sempre musica durante le loro sessioni di allenamento?

Già compagna inseparabile durante le nostre giornate, la musica assume un ruolo importante nello sport.

Nell’aprile 2016, il magazine maschile GQ s’interrogava sugli effetti dopanti della musica nella pratica sportiva: è provato che permette di migliorare le performance fisiche riducendo lo sforzo e le sensazioni sgradevoli (fatica, noia, dolore) che si provano durante l’attività sportiva.

Ecco perché ha sempre accompagnato lo sport.

Qualsiasi sia quello praticato, le virtù della musica sono significative anche nella riduzione dello stress e  nell’aumento della concentrazione per raggiungere gli obiettivi prefissati.

Bisogno di fare più esercizi cardio, ma fa freddo? Su, era tra i buoni propositi di quest’anno…

Bisogno di consigli per le vostre lezioni di personal training?

Fare sport con la playlist giusta vi inciterà a sentirvi motivati.

Dal rock al metal, dall’ hip-hop/rap al reggae passando dal jazz, lo swing, il flamenco e la classica, la produzione musicale è talmente vasta che non si sa davvero cosa scegliere!

Che si tratti di sessioni di allenamento a casa in solitaria, esercizi di ginnastica in casa per dimagrire o di lezioni con un personal trainer online, Superprof vi svela la playlist da ascoltare mentre fate sport.

Consigli per ascoltare musica facendo sport

Si sa, ogni attività richiede il rispetto di alcune istruzioni per l’uso.

Ognuno trova sprint e motivazione nella musica che ascolta facendo sport: ogni attività può essere accompagnata da un particolare genere musicale. C’è chi corre per tenersi in forma facendosi motivare dalla musica di Beyoncé!

Alcune raccomandazioni

Ecco alcuni consigli per ottimizzare le sedute di allenamento:

  • Equipaggiare il proprio lettore musicale con auricolari adatti allo jogging. Le cuffie in-ear sono leggeri, compatti e efficaci. Scegliere sempre auricolari resistenti alla traspirazione e che si fissano saldamente alle orecchie.
  • Mettere in sicurezza l’apparecchio con una fascia da braccio. Si tratta di una soluzione che tiene fermo il lettore attorno ai bicipiti, in sicurezza e in tutta comodità. Assicurarsi di scegliere un bracciale universale o un bracciale specificatamente compatibile con il proprio apparecchio – consultare l’imballaggio per tutti i dettagli.
  • Scegliere musica con il giusto ritmo. Ad esempio, un pezzo dei Pink Floyd – generalmente rock progressivo e psichedelico, non sempre sarà adatto a un allenamento sul tapis roulant.
  • Regolare il volume per evitare di danneggiare i timpani e per riuscire a mantenere l’attenzione verso l’esterno durante la corsa. Se non si sentono i rumori dell’ambiente circostante, abbassare il suono della musica – è importante rimanere costantemente concentrati sulla strada, per evitare ferite potenzialmente gravi.
  • Non cercare di fare movimenti a ritmo: se la musica agisce sulla motivazione e aiuta a scolpire il corpo, cercare di modellare gli sforzi a tempo di musica può portare a movimenti inconsulti e causare danni, soprattutto se non si fa caso alla postura.

Che sia per fare ginnastica in casa o evitare di ingrassare facendo squat o pilates, una regola vige su tutte le altre: non bisogna mai cedere alla tentazione di rimandare.

Non scoraggiatevi, sarebbe un peccato abbandonare.

Se sentite la pigrizia prendere il sopravvento, bisogna fare qualcosa: perseverare, dirsi che – per lo sport e per avere una buona condizione fisica – vale la pena resistere.

La musica potrà aiutare a realizzare lo sforzo necessario ad uscire dalla zona di comfort.

Mettere insieme la playlist del momento, cominciare a fare qualche esercizio, permette di trovare la motivazione più facilmente.

Bisognerà essere motivati, su insomma, le calorie bruciate rinforzeranno la tonicità dell’organismo e la stima di sé.

Scegliere bene la musica per fare sport

Prima di buttarsi a testa bassa verso il tapis roulant o il manubrio in palestra, bisogna sapere che alcuni studi confermano che la musica ha un effetto benefico sul corpo umano (muscoli, molecole, stato d’animo generale e umore).

La musica ha un potere benefico sul corpo, è dimostrato da diversi studi. Ecco perché è importante scegliere quella giusta per correre. Creare una playlist, mettere un suono “indiavolato” e iniziare a correre: per sentirsi bene, mescolare l’utile e il dilettevole!

Ma prima di stabilire il proprio programma sportivo – zumba, crossfit, pilates, circuit training – bisogna scegliere una buona musica da ascoltare.

Si può ascoltare musica rilassante o stile jazz per fare sport da combattimento? Sembrerebbero due cose inconciliabili.

Tuttavia, gli studi scientifici lo provano: la musica fa bene allo sport!

Ogni stile di musica produce effetti differenti:

Uno studio condotto nel 1991 da due ricercatori americani (Copland e Franks) porta alla luce l’ipotesi che una musica dolce e lenta riduca l’eccitazione piscologica, la frequenza cardiaca e migliori così la capacità di resistenza.

Il tempo di recupero è quindi accelerato.

Al contrario, una musica veloce fa dimenticare la stanchezza e accresce le capacità fisiche, secondo uno studio della Trent University di Nottingham condotto nel 1999.

Secondo il dottor Thomas Hans Fritz, in uno studio pubblicato nel 2012, l’ascolto passivo della musica permette miglior rendimento a livello muscolare, mentre l’ascolto attivo permette una migliore gestione dello stress e un minore consumo di energia meilleur rendement musculaire, tandis que l’écoute active permet une meilleure gestion du stress, rendendo lo sforzo più efficace.

Niente di meglio che un pezzo dei Black Eyed Peas o dei Red Hot Chili Peppers, o ancora il jazz di Biréli Lagrène per andare a correre, anche se – evidentemente – tutto dipende dai gusti musicali.

La musica aiuta anche ad avere pensieri positivi fin dal mattino, al momento della sveglia.

Ascoltare canzoni è un bisogno primordiale, anche mentre si cammina per andare a lavoro.

Alcune astuzie per scegliere una musica stimolante da inserire nel proprio mp3:

  • Per un programma di allenamento di grande intensità, ascoltare musica piuttosto veloce (hard rock, rock, pop, musica elettronica, musiche balcaniche)
  • Per una sessione di intensità moderata – cyclette, salto con la corda, fitness – preferire musiche pacate (classica, flamenco, jazz).

Playlist coinvolgenti per dare ritmo agli allenamenti

Ci si chiede sempre come far per perdere peso, avere un ventre piatto, vincere la timidezza e avere fiducia in sé…

Per farlo, niente di meglio che buona musica che permette di ottimizzare la propria attività e avere la giusta dose di motivazione. .

Ascoltare musica coinvolgente fin dall’allenamento aiuterà a svuotare la mente e ritmare l’attività.

Non c’è per forza bisogno di pagare o scaricare la musica per averla sui propri lettori musicali.

Il web 2.0 e lo streaming musicale offrono ormai la possibilità di ascoltare la musica gratuitamente, grazie a numerose applicazioni come:

  • Soundcloud,
  • Spotify,
  • Groovemp3,
  • Ascoltare la radio,
  • Youtube.

Si può comporre la propria playlist anche utilizzando SoundGood.

Capita anche spesso di non conoscere le canzoni che si sentono: in una serata tra amici, o alla radio, si scopre il titolo del pezzo che ci piace e poi cade nel dimenticatoio. La soluzione è scaricare l’applicazione Shazam sul proprio smartphone.

L’app riconosce tutti i pezzi!

Hip-hop per le sessioni di  muscoli e fitness

Il lavoro sulla muscolatura e il fitness è sinonimo di superamento di sé e performance fisiche.

Che si lavori sui muscoli in una palestra con l’aiuto di un personal trainer diplomato oppure facendo ginnastica in casa, la musica permette – grazie alle sue virtù – di superare i limiti e fronteggiare il dolore.

Tra gli esercizi addominali, lo stretching, gli sprint, gli sforzi sono intensi.

Proprio quello è il momento in cui la musica entra in scena.

Permette agli sportivi di creare una bolla impermeabile, che permette di concentrarsi totalmente sui loro sforzi e di canalizzare tutte le loro energie per effettuare un movimento preciso.

Al punto di sostituire, talvolta, il personal trainer o il preparatore atletico.

La musica è un vero catalizzatore di energia : l’ascolto di una canzone permette in effetti di dimenticare la fatica legata al lavoro dei muscoli.

L’ascolto di musica durante una lezione di sport gioca un ruolo anche sulla mente.

Sappiamo che la mente è indispensabile nella pratica di un’attività sportiva.

Gli sportivi conoscono bene i dolori e le fatiche connessi a:

  • Il riscaldamento, la preparazione mentale e fisica prima di una gara
  • La perdita di peso con una dieta e alimentazione controllata
  • Il rafforzamento muscolare
  • Il lavoro su pettorali, addominali, quadricipiti, adduttori, bicipiti, glutei…

Per correre velocemente, senza sentire la fatica e il dolore, meglio scegliere alcuni generi musicali. Uno su tutti? L'hip hop! Quale genere musicale inserire nel vostro mp3 per correre più veloci? Niente di meglio che l’hip hop!

La musica, questa volta, gioca un ruolo importante nella capacità di evasione. Piuttosto che focalizzarsi sul dolore, l’atleta si concentra su di lei.

La musica permette quindi, giocando sulla mente e la concentrazione, di ottimizzare le sessioni di muscoli e fitness.

Abbiamo selezionato per voi una playlist de hip-hop con pezzi che trasmettono voglia di combattere.

Ecco le migliori canzoni rap/hip hop per allenamenti sportivi:

  • 50 Cent, « I’ll Whip Ya Head Boy »,
  • Mobb Deep, « Shook ones Part II »,
  • Mark Ronson feat Bruno Mars, « Uptown Funk »,
  • Method Man & Redman, « Da Rockwilder »,
  • Snoop Dogg, « What’s my name »,
  • Dr. Dre, « The next episode »,
  • The Fugees, « Ready or not »,
  • Java, « Sex, accordéon et alcool », « C’est la vie »,

Coloro che hanno una cultura musicale di questo genere più estesa: fatevi il vostro programma su misura utilizzando strumenti per misurare i vostri progressi sportivi!

Musica elettronica per le vostre sessioni di corsa e di cardio-training

Dopo muscoli e fitness che richiedono generalmente uno sforzo fisico intenso su una breve durata, la corsa e il cardio-training richiedono molta resistenza e capacità fisiche sulla durata.

Correre ascoltando musica elettronica – o un altro stile – modifica le nostre performance?

La risposta è sì. Tutto dipende dalla musica.

Uno studio inglese realizzato su 24 candidati ai quali è stato richiesto di correre finché potevano, dimostra qualcosa di molto interessante:

Quelli che hanno ascoltato musica ritmata e veloce durante tutto l’esercizio hanno sviluppato maggiormente le loro capacità fisiche e cardiache. Sono quindi riusciti a proseguire più a lungo con l’attività, prima di provare sensazioni di fatica o dolore. 

La spiegazione è semplice.

La musica che amiamo suscita piacere poiché stimola i neurotrasmettitori, quegli elementi chimici del cervello che producono dopamina e serotonina, molecole necessarie a realizzare uno sforzo fisico.

Diversi studi dimostrano come la musica ritmata e veloce favorisca la resistenza nel momento in cui si fa attività fisica e permetta di procrastinare la sensazione di fatica e dolore. Giorno dopo giorno, la distanza percorsa si allunga. Il progresso si deve ai BPM dell’ultimo album di Eminem!

L’organismo produce anche endorfine che agiscono direttamente sul ritardo nella sensazione di fatica e dolore.

Grazie all’endorfina ci si sente bene e distesi dopo lo sport.

Correre sentendo musica influenza anche:

  • La velocità,
  • La coordinazione,
  • La resistenza,
  • Il superamento di sé,
  • La fierezza di portare avanti un’attività con costanza.

Per ottenere questi obiettivi ascoltiamo musica elettronica.

Ecco i  10 migliori pezzi di musica elettronica per le vostre sessioni di running:

  • Tourist, « Run »,
  • Parov Stelar, « Clap your hands », « Booty Swing »,
  • Caravan Palace, « Sucy », « Lone Digger »,
  • Chinese Man, « I’ve got that tune »,
  • Roudoudou, « Peace and tranquility to earth »,
  • Ratatat, « Loud Pipes »,
  • Metronomy, « The Look »,
  • Kungs, « Don’t you know »,
  • Fatboy Slim, « Praise You »,
  • Daft Punk, « Get Lucky ».

L’abbiamo capito, è la melodia che fa la differenza.

Per gli amanti del rock, un album di Janis Joplin, Led Zeppelin o Rolling Stones sarà perfetto.

Gli sportivi che, invece, amano il pop, potranno scegliere Beyoncé, che è l’artista più ascoltata dalle runner del mondo!

Musica calma per corsi di yoga e meditazione

Le virtù dello yoga e della meditazione sul benessere sono ormai fuori discussione.

Sempre più atleti, anche di alto livello, praticano queste discipline a completamento dei loro allenamenti per:

  • Perdere peso,
  • Rimettersi in forma,
  • Tonificare la loro muscolatura,
  • Concentrarsi.

Che si pratichi yoga con un personal trainer o da soli, è impossibile rinunciare alla musica.

L’utilizzo della musicale strumentale zen durante le sedute di yoga aumenterebbe i benefici su corpo e mente.

La musica permette anche di vivere un’esperienza in un’atmosfera particolare.

Per esempio, ascoltare jazz swing sarà più adatto a un’attività fisica dolce, lo yoga o la meditazione più del metal o il rap!

Gli insegnanti scelgono la musica zen durante le loro lezioni di yoga per:

  • Calmare i partecipanti,
  • Gestire lo stress,
  • Favorire la concentrazione
  • Effettuare movimenti precisi a ritmo di musica.

I suoni e le vibrazioni provocate dalla musica migliorano l’armonia dei movimenti di chi pratica l’attività.

Perfetta per le lezioni di yoga è la musicalità del didgeridoo, lo strumento suonato dagli Aborigeni in Australia che ha un suono vibrante e armonioso.

Una musica dolce e calma è l'ideale per tutte le attività di rilassamento che sono complementari all'attività fisica. Il didgeridoo australiano ha un suono particolarmente indicato. Il didgeridoo, importato dagli Aborigeni australiani, è l’ideale per lo yoga e la meditazione!

Le didgeridoo? Ecco la discografia del musicista di didgeridoo più conosciuto al mondo: Mark Atkins e la sua musica potente e vibrante non vi lasceranno indifferenti!

I puristi diranno che non c’è altro che la musica strumentale dolce che è adatta ad accompagnare la pratica di yoga e la meditazione.

Alcuni insegnanti possono tuttavia fare la scelta di volgersi verso generi musicali più moderni e vari.

Per esempio il jazz, il tango, il flamenco o la musica classica.

Ecco alcuni suggerimenti:

  • Pink Floyd, « Shine on your crazy diamonds », « Breathe »,
  • Django Reinhardt, « Minor Swing », « Daphné », « Nuages », « Tears »,
  • Charlie Parker, « Take Five » (reprise de d. Brubeck),,
  • Paco de Lucia, « Entre dos aguas », « Rio ancho »,
  • Emir Kusturica, « Ederlezi »,
  • Buena Vista Social Club (et Compay Segundo), « Chan chan », « El cuarto de tula », « De camino a la vereda », « Dos Gardenias », « Veinte anos », « Orgullecida »,
  • Pink Martini, « Je ne veux pas travailler »,
  • Cesaria Evora, « Besame mucho »
  • Louis Armstrong et Ella Fitzgerald, « Can’t anyone explain »,
  • Richard Galliano, « Chat Pître », « Laurita », « Libertango ».

Essendo i gusti musicali qualcosa di molto soggettivo, si tratta evidentemente di una playlist indicativa.

Si può avere una buona preparazione fisica senza musica?

Nel corso di quest’articolo abbiamo messo in luce i numerosi benefici che può portare l’ascolto della musica durante un’attività sportiva regolare.

Tutti i preparatori atletici, gli sportivi di alto livello e gli scienziati specializzati in neuroscienze riconoscono le virtù della musica associata allo sport perché permette di:

  • Chiudersi in una bolla e canalizzare le proprie energie,
  • Focalizzarsi sugli obiettivi,
  • Rinforzare la mente dimenticando sensazioni di fatica e dolore (che diminuiranno facendo stretching durante la sessione sportiva)
  • Motivarsi e conservare uno spirito combattivo
  • Non curarsi degli sguardi degli altri (per i più timidi)
  • Armonizzare i propri movimenti.

Comporre la propria playlist musicale è una delle cose fondamentali da fare prima di dare avvio ai propri allenamenti sportivi. Scegliere il device e caricarlo di tutti i pezzi preferiti è un ottimo inizio per arrivare agli obiettivi. Comporre la propria biblioteca musicale per stare bene col proprio corpo mentre ci si allena!

Tuttavia, ci sono alcuni accorgimenti da seguire.

Possibile, infatti, associare una canzone a una situazione o a un momento particolare.

Bisogna evitare a qualsiasi costo, durante uno sforzo fisico, di ascoltare una musica che porterà alla mente un ricordo triste o doloroso.

Sarebbe il modo migliore per perdere la concentrazione.

Per convincersi, niente di più semplice: infilatevi un paio di scarpe e fate questo test!

  • giorno 1: percorrere una distanza definita correndo senza ascoltare musica,
  • giorno 2: percorrere la stessa distanza, ma in questo caso con la nostra playlist e paragonare i due tempi.

Sarete sorpresi dai risultati.

Ecco la nostra playlist completa per le sessioni di sport: pezzi diversi, tutto molto diversi e adatti a diversi sport!

  • 50 Cent, « I’ll Whip Ya Head Boy »,
  • Mobb Deep, « Shook ones Part II »,
  • IAM, « Demain c’est loin », « La fin de leur monde »,
  • Mark Ronson ft Bruno Mars, « Uptown Funk »,
  • Madonna, « Jump »,
  • Destiny’s child, « Survivor »,
  • Survivor, « Eyes of the tiger »,
  • Method Man & Redman, « Da Rockwilder »,
  • Tourist, « Run »,
  • Metronomy, « The Look »,
  • Kungs, « Don’t you know »,
  • Fatboy Slim, « Praise You »,
  • Calvin Harris, « This Is What You Came For »,
  • Daft Punk, « Get Lucky »,
  • Bob Marley, « Three Little Birds », « No woman no cry », « One love »,
  • IZ, « Somewhere over the rainbow »,
  • Gorillaz, « Clint Eastwood »,
  • Phil Collins, « Another day in paradise »,
  • Mark Knopfler, « What it is », « Sailing to Philadelphia »
  • Dire Straits, « Brothers in arms », « Money for nothing », « Sultans of swing »,
  • Led Zeppelin, « Stairway to heaven », « Good times and bad times »,
  • Pink Floyd, « Confortably numb », « Hey you », « Money »,
  • Richard Galliano, « Chat Pître », « Libertango »,
  • Adrien Moignard, « Billet doux »,
  • Angelo Debarre, « La gitane »,
  • Gotan Project, Santa Maria.

Come dice il dottor Costas Karageorghis :

«La musica ha la capacità di catturare l’attenzione, di far risalire il morale, di produrre emozione, di cambiare l’umore, di evocare ricordi, di ridurre le inibizioni e di incoraggiare il movimento ritmico.»

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