Capitoli
Fare sport richiede una certa regolarità ed anche che si posseggano tutti i requisiti fisici.
Le cose cambiano in base al tipo di vita che si conduce. Si lavora di giorno? Si studia e si ha poco tempo? O si ha tutto il giorno libero? Qual è, in ogni circostanza, il momento migliore per fare ginnastica?
Dal punto di vista psicologico:
- MATTINO: il testosterone è ai massimi. Il livello di attenzione mentale è ai suoi massimi verso la fine della mattinata, così come la memoria.
- DOPO PRANZO: il livello di sopportazione del dolore e della stanchezza è maggiore (ottimo per tentare una nuova sfida). Ma attenzione al classico “abbiocco” delle tredici. Alla fine del primo pomeriggio temperatura e adrenalina si rialzano.
- SERA: La coordinazione, la resistenza, la temperatura del corpo sono ideali. Ma v'è anche il rovescio della medaglia: la concentrazione cala progressivamente.
- NOTTE: A partire dalle nove di sera, all'incirca, il corpo produce un surplus di melatonina.
Un coach sportivo risponderà alle tue domande dicendoti quando fare ginnastica.
Allenarsi al mattino a stomaco vuoto
In linea di massima, si considera che mettersi a fare sport a digiuno, la mattina, possa essere un ottimo modo per dimagrire. In effetti, così, il corpo pescherà fra le riserve... (naturalmente stiamo parlando di un allenamento di almeno 45 minuti di fila, perché si attivi il meccanismo). Altrimenti, perdere massa grassa sarà impossibile.
L’allenamento a digiuno garantisce la mobilitazione di massa grassa durante lo sport. Questo perché di notte, nel sonno, si sono già consumati gli zuccheri rapidi.
E così, l'organismo è costretto a bruciare lipidi come combustibile e consumerà cinque volte tanto, rispetto al solito.
Dovrai però imparare a consumare i lipidi, poiché v'è in ballo anche la costruzione di cellule giornaliera. I lipidi dinamizzano il tuo sistema immunitario e ti aiutano a lottare contro le infiammazioni tipo la tendinite.
Fare sport al mattino comporta molti vantaggi:
- Si evita la gran folla: palestre e circuiti all'aperto sono vuoti
- Si comincia la giornata nel migliore dei modi
- Si incrementa la produzione di endorfine fin dalle prime ore del giorno
- E la sera si dorme meglio
Guida per correre a digiuno
- Consulta sempre il tuo medico curante e informalo della tua intenzione di praticare sport al mattino a digiuno. Potrà indirizzarti in base alla tua forma fisica.
- La sera prima di quando pratichi sport, in palestra, all'aperto, a casa, con un coach sportivo individuale o solo, fai attenzione a ciò che introduci. Consigliamo pasta, riso, come ti indicherà il personal trainer nel caso di un personal training individuale.
- Al risveglio, bevi un gran bicchierone d'acqua o un tè, un caffè. Sveglierai le principali funzioni dell'organismo.
- Non avere remore a servirti di bevande energetiche durante l'esercizio.
- Abbi sempre con te qualche spicciolo, qualora ti venisse un calo ipoglicemico, per acquistare qualcosa da sgranocchiare.
- Al mattino, soprattutto a digiuno, converrà concentrarsi su attività di resistenza. Non svolgere attività che esigano troppo dal tuo organismo. Una folle intensità dello sforzo comporterebbe un affaticamento, un eccesso di acidità a livello dei muscoli e delle difficoltà di recupero.
- Se svolgi regolarmente un'attività fisica (tre o quattro volte a settimana) svolgi la ginnastica del mattino a digiuno una volta alla settimana. Se ti alleni meno di tre volte a settimana, potrai praticare a digiuno solo una volta ogni quindici giorni.
- Infine, una volta terminata la tua oretta di sport, potrai fare una vera colazione equilibrata e completa.
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Allenarsi dopo pranzo
Sapevi della possibilità di fare sport seduto alla scrivania?
L'ora che segue il pranzo non è proprio l'ideale per darsi allo sport. L'organismo necessità di riposo. È così per via del nostro orologio biologico da varie migliaia di anni. Qualsiasi personal trainer su internet ti dirà lo stesso.
Tuttavia, a quell'ora sei di certo ben più sveglio che al mattino presto. Non sei vittima della digestione, della stanchezza. L'ideale è aspettare almeno un'ora dalla fine del pranzo, prima di darsi alla ginnastica.
Ma come fare per conciliare alimentazione ed allenamento sportivo a mezzogiorno?
Dovrai considerare la tua colazione del dopo corsa un vero e proprio pranzo.
Di solito, dopo pranzo il corpo chiede riposo. Deve restare tranquillo per assimilare tutto quanto abbiamo ingurgitato.
La cosa fondamentale è suddividere bene i tempi di allenamento effettuando piccole sessioni regolari, andando in palestra o andando a correre ogni due giorni, per esempio.
Il tipo di attività che svolgi, la durata, le tempistiche tra un pasto e l'altro possono avere una forte incidenza sulle scelte alimentari. Caramelle, biscotti, sono tutte cose sconsigliate. Possono fornirti un'apparente energia ... che si rivela subito di breve durata.
Dal punto di vista pratico, soprattutto se si è presi dai ritmi di lavoro, è difficile controllare tutto, pasto dopo pasto. Bisogna calcolare i tempi di percorrenza fino alla palestra, quelli di rientro. Farli coincidere con quelli domestici e professionali.
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Allenarsi a fine giornata
Fare sport a fine giornata è preferibile, per diverse ragioni:
- Aumenta le prestazioni, visto che la temperatura del corpo è più elevata e che si consumano più energie.
- I rischi di stiramenti da freddo sono meno elevati, visto che i muscoli sono già caldi.
- Maggiore sollievo dopo lo stress e la tensione accumulata durante il giorno.
Consigli per allenarti a fine giornata
Le sessioni sportive a fine giornata sono perfette per potenziare in termini di forza e durata.
Il metabolismo e la temperatura del corpo raggiungono il loro apogeo alle 16.00 e quindi cellule e muscoli funzionano al meglio con l'allenamento di fine giornata.
Se consideriamo poi il ritmo circadiano, e in particolare il ritmo durante il giorno, possiamo ottimizzare e concentrare il lavoro del corpo all'ora per lui ottimale.
Ma attenzione a non allenarsi in modo troppo intenso, perché si rischia l'ipoglicemia, dato che il tasso di zucchero nel sangue è basso.
A fine giornata si raccomanda di dedicarsi a sessioni di cardio-fitness, di muscolazione lenta e progressiva per incrementare durata e forza.
Se inizi il tuo allenamento di pomeriggio, non oltrepassare le sette di sera. La temperatura corporea influisce sul ritmo del sonno e se compi sforzi eccessivi per troppo tempo, essa sarà troppo elevata al momento in cui tenterai di addormentarti.
Ricorda che non c'è un'età a cui cominciare a fare sport!
Allenarsi di sera
L’allenamento serale è il più praticato. Il 70% degli sportivi si allena a partire dalle ore 18.00, dopo una giornata lavorativa completa.
Sono molti i vantaggi della pratica sportiva nella fascia serale:
- La tua temperatura corporea è più alta. I tuoi muscoli più caldi, il corpo più flessibile, le sensazioni provate migliori e più ampie.
- Soffri meno per lo sforzo, poiché la forza e la potenza del tuo organismo sono al massimo.
- Dato che per tutto il giorno il tuo organismo è sottoposto a prove, il riscaldamento muscolare e la flessibilità articolare permettono la sera di effettuare sforzi più importanti e più lunghi.
Sei inoltre meno soggetto e strappi e ferite. - E in più di sera puoi liberarti dello stress della giornata.
Tuttavia, le otto, nove di sera non andrebbero superate. Il corpo deve avere una temperatura bassa perché tu possa prendere sonno. E se effettui sforzi fino a tardi, la cosa potrebbe comportare disturbo al sonno, addormentamento difficoltoso, irregolarità dell'intero orologio biologico, per non parlare della perdita dei benefici legati al recupero notturno e dei meriti di una pratica sportiva effettuata in tutta sicurezza.
Far sport di sera comporta diversi vantaggi:
- Permette di lottare contro la perdita di sonno, contro l'obesità
- Aumenta le ore di sonno effettivo (poiché fa aumentare il tasso di ormoni del sonno)
- Consente di lottare contro la perdita di memoria, le deficienze del sistema immunitario, i rischi legati al diabete, la scarsa concentrazione.
Fare sport nel week end
Innnazitutto, non si è mai troppo giovani per iniziare, anche se con attenzione.
Fare ginnastica durante il fine settimana può essere una buona soluzione, certo. Tuttavia, diciamo che dovrebbe trattarsi solo di una soluzione di emergenza.
Infatti, così come per l'attività cerebrale, vale il principio del riposo necessario ed indispensabile.
Se durante la settimana non hai affatto tempo per darti allo sport, andrà bene una pratica del sabato e domenica.
Tutto dipende dal ritmo, dall'intensità della pratica sportiva, oltre che dalla regolarità.
È sempre preferibile fare ginnastica a piccole dosi, ma regolarmente, piuttosto che fare sport tre ore di file una sola volta a settimana.
Allenandoti regolarmente e non soltanto nel fine settimana, tieni conto meglio dell'eventuale stanchezza e dei doloretti che emergano di volta in volta.
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Fare sport durante le vacanze
Se tutto l'anno pratichi sport, non perderai di certo il ritmo durante le vacanze. Non ti lascerai sfuggire delle ulteriori occasioni di allenamento!
La pratica della ginnastica durante i periodi di vacanza, però, resta tuttavia un fenomeno occasionale. E questo per oltre la metà degli sportivi. Meno del 40% afferma di non poter rinunciare allo sport nemmeno in vacanza.
E tu, che tipo di sportivo sei?
La ginnastica durante le vacanze assume una dimensione ben diversa. Per oltre il 37% degli sportivi, vacanza deve rimare con sport, rilassamento, recupero dello stress accumulato durante l'anno.
Ed ecco perché delle attività legate al benessere sono molto in voga attualmente.
Diciamo che lo sport, nei periodi di vacanza, dovrebbe rimare con pratica in famiglia, con condivisione di momenti privilegiati che consentano di rinforzare i legami.
Il miglior momento per fare sport lo conosci soltanto tu
In che momento della giornata puoi fare sport?
Il livello di prestazione dipende anche dall'orario al quale si pratica lo sport.
Ognuno di noi deve far prova di saggezza per valutare quale sia il momento più adatto alla ginnastica, nel corso della giornata.
Per riuscire a sapere quale sia questo momento, la cosa migliore sarà provare ad ogni ora e, con l'esperienza, poi, scegliere.
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