Negli ultimi anni sempre più persone si stanno avvicinando a un’alimentazione gluten free, sia per necessità – come nel caso della celiachia o della sensibilità al glutine – sia per scelta personale.
Seguire una dieta priva di glutine richiede però una certa attenzione e grande consapevolezza, perché il glutine può nascondersi anche in alimenti insospettabili.
Il glutine è una proteina presente in alcuni cereali, come grano, orzo, segale e farro. È responsabile della consistenza elastica degli impasti e della lievitazione del pane. Per chi è affetto da celiachia o da sensibilità al glutine, anche piccole quantità possono causare disturbi intestinali e infiammazioni.
In questo articolo scopriremo cosa si può mangiare senza rischi e quali alimenti è meglio evitare, sfatando i falsi miti e offrendo una guida pratica per affrontare la tavola con serenità, gusto e varietà.
Che tu sia all’inizio di questo percorso o voglia semplicemente saperne di più, sei nel posto giusto per orientarti nel mondo dell’alimentazione gluten free.
Alimentazione gluten free: quali cibi eliminare?
Il glutine è una proteina presente in cereali come grano, orzo, segale e derivati. In alcune persone, il suo consumo può provocare reazioni avverse. Chi soffre di celiachia – una patologia autoimmune – deve eliminarlo completamente, perché anche piccole tracce possono danneggiare l’intestino.
Altri soggetti, pur non celiaci, possono manifestare una sensibilità al glutine non celiaca, con sintomi gastrointestinali o generali, che migliorano seguendo una dieta gluten free. In entrambi i casi, è fondamentale fare attenzione alla composizione degli alimenti e alle contaminazioni
Il glutine si trova naturalmente in alcuni cereali, tra cui grano (frumento), orzo, segale, farro, kamut e triticale. Di conseguenza è presente in moltissimi prodotti a base di farina come pane, pasta, biscotti, pizza, dolci da forno, cereali per la colazione e birra. Ma attenzione: il glutine può nascondersi anche in alimenti trasformati, come salse, sughi pronti, insaccati, zuppe confezionate o persino caramelle, a causa di additivi o contaminazioni durante la lavorazione. Si rende dunque necessario sviluppare una maggior consapevolezza rispetto a questo tema se si soffre di celiachia o se qualcuno vicino a noi ne è affetto.
Scopriamo dunque quali sono gli alimenti da evitare!
I cereali e i tuberi contenenti glutine
Il pane bianco e il pane ai cereali, soprattutto contenenti frumento, sono da eliminare dalla tua alimentazione, così come tutte le farine bianche, la segale, l'orzo, il kamut o il farro.
La pasta, la semola e il pan grattato son tutti prodotti da evitare perché sono a base di grano. Non sono permessi molti dei cereali per la prima colazione e i fiocchi d’avena.
| ALIMENTI CONTENTI GLUTINE |
|---|
| grissini |
| fette biscottate |
| torte |
| cornetti e brioche |
| pizza |
| crespelle |
| biscotti |
| molti snack salati |
| pane azzimo |
| torte salate |
| salse |
| crostoni |
| alimenti impanati |
| ravioli |
| patate processate e gnocchi |
I dolci e le bevande da evitare
Molti pasticcini e dolci da forno contengono farina di grano o lieviti che apportano glutine, quindi vanno evitati in un'alimentazione senza glutine.
Anche per chi non è celiaco, è comunque consigliabile limitarne il consumo per una questione di benessere generale. Il glutine può nascondersi anche in prodotti insospettabili come coni da gelato o dessert freddi che includono basi biscottate.
Bisigna fare attenzione anche alle bevande: la birra tradizionale contiene glutine, ma fortunatamente oggi esistono versioni senza glutine in commercio. Alcuni whisky possono contenere tracce di glutine aggiunto dopo la distillazione. Infine, anche bibite aromatizzate o in polvere possono includere ingredienti contenenti glutine, per cui è sempre buona norma leggere con attenzione le etichette.
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Individuare il glutine nelle etichettealimentari
I produttori non sono obbligati a indicare la quantità di glutine presente negli alimenti e la loro composizione.
Tuttavia, una spiga sbarrata è spesso presente nei prodotti senza glutine, a indicare che il prodotto finito non è contaminato, ovvero che il tenore di glutine non supera i 20 mg/kg (soglia di regolamento europeo n° 41/2009).
In questo modo, non avrai bisogno di leggere l'intera lista degli ingredienti e delle sostanze contenute nei cibi. Molti supermercati possiedono ormai una corsia riservata agli alimenti senza glutine. Sono spesso proposti accanto o nella stessa corsia dei prodotti biologici.
Per mangiare senza glutine bisogna quindi imparare a leggere con attenzione le etichette dei prodotti alimentari. Ecco, per aiutarti, i termini che indicano la presenza di glutine:
- Amido di grano
- Aroma di malto
- Estratto di malto, di orzo o di orzo maltato
- Germogli di grano
- Olio di germogli di grano
- Latte maltato
- Liquore di malto
- Sciroppo di malto
- Sciroppo di glucosio
- Crusca d’avena e di grano
- Triticale
- Amylum tritici (amido di grano in lattina)
Se hai dei dubbi, puoi rivolgerti direttamente all'Associazione italiana celiachia. Nel frattempo scopri le nostre deliziose ricette senza glutine e comincia a mangiare gluten free oggi stesso!
Alimenti e prodotti insospettabili contenenti glutine
Gli alimenti che contengono glutine sono molto numerosi e talvolta si tratta di cibi insospettabili! È importante, soprattutto se sei celiaco o soffri di sensibilità al glutine, imparare a riconoscerli per evitare acido nello stomaco e altri episodi sgradevoli.
I piatti pronti
I prodotti industriali contengono spesso del glutine, utilizzato per inspessire i piatti pronti.
Così, se sei allergico al glutine, ti conviene cucinare i tuoi piatti poiché il glutine può trovarsi nei preparati come le zuppe disidratate, le zuppe da supermercato o le salse pronte.
La zuppa di miso contiene orzo, quindi glutine; anche le salse per hamburger e il ketchup contengono glutine.
Gli alimenti impanati e i cibi fritti
Addio cotoletta alla milanese, nuggets di pollo o tempura di verdure. Gli alimenti impanati o fritti, molto presenti inoltre nelle cucine asiatiche, sono da evitare. L’impanatura utilizzata è generalmente fatta a base di grano.
Le patatine in sacchetto e le patatine fritte
Le patate contengono glutine? No, le patate in sé non contengono glutine. Questi tuberi sono naturalmente privi di glutine e rappresentano un'ottima opzione alimentare per chi segue una dieta senza glutine.
Tuttavia, è importante prestare attenzione alle patatine fritte commerciali, che possono essere contaminate da glutine se fritte in olio usato anche per alimenti contenenti glutine o se sono state trattate con additivi che contengono glutine durante la produzione. Le patatine fritte, tranne quando fatte in casa, possono quindi contenere glutine.
Per chi cerca un'alternativa sicura al glutine, le patate fatte in casa, cucinate in condizioni controllate, sono un'ottima scelta.
Hai sempre pensato che le patatine in sacchetto siano fossero delle semplici patate salate? Forse in rari casi è così, ma spesso non lo è affatto!
Leggi sempre le etichette ed evita soprattutto le patatine aromatizzate (barbecue, pollo, etc,) che contengono quasi sempre glutine poiché sono ricoperte di pangrattato.
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I salumi
Anche se non si direbbe, i salumi possono talvolta contenere glutine. Fortunatamente, alcune marche precisano ormai che non c’è glutine nel loro prosciutto, salame o pancetta. Evita anche le salsicce e altri tipi di carni a basso prezzo che vengono sono spesso arricchite con glutine.
Le spezie e i dadi vegetali
Le spezie come il curry o i sacchetti di spezie pronti sono spesso mixati con glutine quindi è fondamentale leggere sempre le etichette.
Allo stesso modo, i dadi vegetali contengono numerosi additivi, che possono a loro volta contenere glutine. Scegli dunque un marchio di dadi vegetali senza glutine e verifica sempre le etichette.
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Latticini e dolci
n generale, i latticini sono sicuri per chi segue una dieta senza glutine. Tuttavia, è bene fare attenzione a yogurt con cereali, alcune creme dessert (soprattutto quelle al cioccolato) e ai latticini “light” o alleggeriti, che possono contenere additivi a rischio.
Anche alcuni formaggi, come il gorgonzola, i formaggi spalmabili o certe creme a base di latte, possono nascondere tracce di glutine, quindi è sempre consigliabile verificare l’etichetta.
Purtroppo, anche molti dolciumi vanno consumati con cautela: alcune caramelle, così come il cioccolato al latte o con basso contenuto di cacao (meno del 70%), possono contenere glutine o essere contaminati durante la produzione.
Per andare sul sicuro, scegli cioccolato fondente di alta qualità e caramelle acide che riportano chiaramente la dicitura “senza glutine”.
Le medicine che contengono glutine
L’amido di grano è un eccipiente spesso utilizzato dall'industria farmaceutica. Informati dal tuo medico e dal tuo farmacista, e in generale evita farmaci come l'aspirina C in capsula (privilegia la versione effervescente).
Se il pesce e il riso non rappresentano un problema, sono soprattuto le salse che sono piene di glutine. Evita quindi la salsa di soia, che contiene orzo e grano, ma anche la tempura e il sushi.
Il sushi viene preparato con aceto per condire il riso, e questo aceto contiene glutine.
Dai un'occhiata ai migliori consigli per passare a una dieta gluten free!
Gli alimenti sicuri che non contengono glutine
Per vivere meglio senza glutine, bisogna imparare a cambiare la propria alimentazione, a modificare le proprie abitudini, e a cucinare di più. In particolare chi è affetto da celiachia, dovrà ridurre il rischio di complicanze prestando sempre attenzione a quel che mangia, dalle caramelle alla frutta ai primi piatti.
Non preoccuparti, anche se la lista degli alimenti da eliminare sembra infinita, avrai comunque l’imbarazzo della scelta tra gli alimenti che potrai mangiare, che includono:
- Cereali e tuberi: riso, mais, miglio, lupino, sesamo, amaranto, castagna, teff, sorgo e i loro derivati (farina, amido di mais, crema di riso, polenta, popcorn, fiocchi), patate, fecola di patate, farina di ceci, farina di lenticchie, farina di cocco, farina di grano saraceno.
- Latticini: latte fresco, pastorizzato, U.H.T., concentrato, in polvere, latte cagliato, latte battuto, formaggio bianco, mozzarella, ricotta, molti formaggi (cotti, fermentati, paste molli o pressate), yogurt naturali,
- Carne, alumi e uova: carne fresca, naturale, surgelata, macinato puro manzo, foie gras al naturale, bacon, pancetta, petto salato o affumicato, prosciutto crudo, selvaggina, tutte le uova,
- Pesce: pesce fresco, salato, affumicato, surgelato, crudo, in conserva (al naturale, all’olio, al vino bianco), uova di pesce, crostacei e molluschi freschi, surgelati, al naturale,
- Prodotti vegani/vegetariani: tofu al naturale, tempeh
Attenzione: molti di questi alimenti sono naturalmente privi di glutine, ma è fondamentale controllare sempre le etichette, soprattutto nei prodotti confezionati, per evitare contaminazioni.
Hai ancora dei dubbi? Ecco tutto quello che c'è da sapere per passare a una dieta gluten free!
Consigli per cucinare senza glutine
Per rimpiazzare la farina di frumento, hai l’imbarazzo della scelta: farina di ceci, farina di riso, farina di castagne.copri sapori diversi e prepara ricette golose con farine poco conosciute e altri ingredienti originali!
- Per inspessire le salse, utilizza sostanze come la fecola di mais o di patate al posto della farina.
- Sostituisci la pasta col riso, la quinoa, il miglio o i legumi. Il pane può essere comprato pronto senza glutine o essere fatto in casa grazie ai diversi tipi di farina speciale.
- Evita al massimo i prodotti industriali, i piatti pronti e i prodotti dietetici. Privilegia la cucina fatta in casa: correrai meno rischi di sbagliare e ingerire glutine.
- Aggiungi lenticchie o ceci alle insalate e zuppe per rimpiazzare i crostini di pane che contengono del glutine.
E, per concludere, perchè non provare a realizzare una buonissima focaccia fatta in casa rigorosamente senza glutine? Segui la ricetta di questo video:
Adottare un’alimentazione senza glutine può sembrare complicato all’inizio, ma con le giuste informazioni diventa un percorso equilibrato e gustoso. Conoscere gli alimenti sicuri, leggere sempre le etichette e variare la dieta sono le chiavi per mangiare bene, anche senza glutine.
Che sia per scelta o per necessità, una dieta gluten free può essere sana, completa… e ricca di sapore!
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