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Valuta il tuo apporto calorico giornaliero

Di Francesca, pubblicato il 12/12/2017 Blog > Sport > Personal Trainer > Come Calcolare il Metabolismo di Base?

Il corpo umano è una macchina sofisticata che pone ancora tantissimi quesiti ai ricercatori di oggi, nonostante i notevoli progressi compiuti in campo scientifico, medico e biologico.

Naturalmente, anche quando siamo a riposo, il nostro corpo utilizza dell’energia necessaria a far funzionare i nostri organi vitali e a mantenerci così in vita.

Questo dispendio energetico apparentemente innocuo rappresenta quasi il 70% della nostra energia totale giornaliera, relegando l’attività fisica e la digestione ai ranghi di “outsider energetici” con percentuali rispettivamente del 20% e del 10%.

È in questo contesto che il tasso metabolico basale diventa un concetto essenziale per tutti noi, perché consente di misurare – con più o meno precisione – la quantità di calorie richieste dal nostro organismo per soddisfare le sue esigenze.

Essenziale per le persone che stanno cercando di dimagrire velocemente o che hanno difficoltà ad aumentare di peso, la nozione di metabolismo basale è più che acclamata dai nutrizionisti.

Scopriamo insieme alcuni elementi che ci permetteranno di conoscere meglio il nostro corpo e il nostro metabolismo, nonché le azioni che possono essere intraprese per mantenere o migliorare la propria salute.

In breve, ecco un articolo tra sport e salute…

Che cos’è il metabolismo basale?

Hai paura di ingrassare, il tuo peso ti preoccupa e non vedi l’ora di dimagrire? Oppure, al contrario, la tua magrezza ti fa orrore e cerchi di farti i muscoli per prender un po’ di peso?

In qualunque caso, è sempre interessante conoscere il peso ideale e, quindi, il fabbisogno calorico giornaliero, se non altro per raggiungere senza difficoltà una sazietà semplice e completa.

Il concetto di metabolismo basale, con tutto ciò che lo riguarda – le calorie bruciate, il valore energetico di un pasto bilanciato, ecc. – è quindi fondamentale.

Scopri come si calcola il tuo metabolismo di base, a seconda del sesso! Come calcolare facilmente il tuo metabolismo di base, per un uomo o per una donna?

Bilanciare il peso corporeo senza dimagrire, continuando a mangiare a proprio piacere, è l’obiettivo che tutti dovrebbero avere.

Perdere o mantenere il peso eliminando il grasso non è un compito facile e devi essere ben informato per evitare diete draconiane che possono essere dannose per la tua salute. In molti casi, perdere peso velocemente è spesso un trampolino di lancio per ingrassare molto più velocemente.

Spesso dimentichiamo che, per sopravvivere giorno dopo giorno, il nostro corpo richiede quello che viene definito un “apporto calorico giornaliero”, corrispondente al “metabolismo basale” del consumatore.

Sono dunque queste calorie che forniscono energia ad organi vitali come:

  • il cuore;
  • i polmoni;
  • il sistema nervoso;
  • i reni;
  • il fegato;
  • l’intestino;
  • gli organi sessuali;
  • i muscoli;
  • la pelle.

Se il malfunzionamento di uno di questi elementi può portare alla morte, la loro cattiva alimentazione non può che risultare dannosa.

In effetti, le calorie svolgono un ruolo cruciale nell’apporto energetico che ogni corpo umano necessita per funzionare sia quando è in attività sia quando è a riposo.

Il tasso metabolico basale si costruisce attorno a diversi elementi che entrano in gioco, come ad esempio:

  • il sesso;
  • l’età;
  • le dimensioni;
  • il peso;
  • la percentuale di grasso corporeo;
  • l’alimentazione;
  • le abitudini in termini di esercizi fisici.

Gli scienziati hanno aggiunto ulteriori criteri come l’attività tiroidea, la temperatura media esterna e il clima locale.

Calcola il tuo metabolismo basale: l’IMC, un primo indicatore dei chilogrammi

L’indice di massa corporea – o IMC – è cugino del nostro MB.

Sebbene sia più facile da calcolare, abbraccia una realtà meno precisa e importante.

L’IMC è semplicemente il peso (o la massa) dell’individuo diviso per la sua altezza al quadrato. Alcuni scienziati e medici parlano talvolta di “Indice di Quetelet”.

Il vantaggio dell’IMC è quello di essere in grado di identificare l’andamento del momento e di adattarsi in base – dopo aver analizzato il suo MB – al suo apporto nutrizionale, secondo le reali esigenze caloriche giornaliere.

Come calcolare il metabolismo basale?

Il nostro famoso MB si riferisce al numero di calorie giornaliere effettivamente necessarie al corpo umano, in modo che quest’ultimo possa operare secondo la sua potenza nominale.

Considerando tutti gli elementi sopra elencati e entrando nella determinazione di MB, capirai che è molto più di un semplice calcolo delle calorie o dei valori nutrizionali!

Con il calcolo del metabolismo di base, puoi gestire meglio il tuo peso! Il calcolo del metabolismo di base ti consente di gestire meglio l’aumento o la perdita di peso!

Secondo la teoria, l’assunzione calorica giornaliera minima di un individuo dovrebbe essere di circa 1300 calorie.

Nella pratica, però, ogni caso è, per definizione, unico…o quasi. Proprio come il suo fabbisogno energetico per il metabolismo basale (MB).

Infine, dopo decenni di ricerche, i dietologi hanno iniziato a prendere come riferimento l’equazione di Black et al. per calcolare il metabolismo basale degli adulti di età compresa tra i 20 e i 75 anni. È espresso in chilocalorie / giorno (Kcal al giorno). Il margine di errore è ancora poco conosciuto.

Questa equazione ha la particolarità di prendere in considerazione quattro elementi chiave per proporre due formule. È quindi perfettamente realistica e più facile da applicare ai nostri bisogni, a differenza di molte altre equazioni troppo sofisticate per permetterci di nutrirci in maniera equilibrata.

Questi quattro dati presi in considerazione sono:

  • il sesso dell’individuo
  • la massa corporea (espressa in kg);
  • la dimensione (in metri);
  • l’età (in anni).

Donna: MB = 0,963 × peso 0,48 × altezza 0,50 × età -0,13

Uomo: MB = 1.083 × peso 0.48 × altezza 0.50 × età-0.13

Su diversi siti di personal trainer online puoi trovare dei calcolatori del tasso metabolico basale molto semplici da usare.

Le variazioni del tasso metabolico basale

Relativamente accurata per una parte della specie umana, la formula standard per il calcolo del MB è, tuttavia, difficile per alcuni. Infatti, sono diversi i fattori che mostrano i limiti di questo tasso.

L’ereditarietà genetica e il sesso come fattori decisivi

La lotteria genetica è ancora in uso per il MB poiché l’ereditarietà genetica e il sesso sono gli elementi più decisivi nel metabolismo di un individuo.

Quindi, considerando la sua massa muscolare superiore, un uomo avrà un metabolismo più elevato in condizioni di uguali peso, altezza ed età.

Altri, nati sotto una buona stella, saranno in grado di mangiare qualsiasi alimento, grazie a un metabolismo rapido, senza vedere cambiamenti di peso. Ma queste cose possono anche cambiare con l’età…

La perdita di massa magra con l’età

Oltre ai fenomeni naturali che colpiscono solo il metabolismo basale, l’età gioca un ruolo considerevole nel suo abbassamento.

Anche uno stile di vita sregolato può accelerare il decadimento.

Questo elemento va preso in considerazione, dal momento che si registra una perdita di massa magra tra il 2% e il 4% ogni 10 anni quando una persona raggiunge i 20 anni, traducendosi logicamente allo stesso tempo in una diminuzione del MB.

Quindi, i ragazzi magri possono ritrovarsi con una bella pancia a 50 anni!

Ed è anche il motivo per cui i bambini godono di un metabolismo basale che è oltre il doppio rispetto a quello degli adulti.

Il ruolo della dieta sul metabolismo basale

La dieta mediterranea è a chilometri di distanza da uno spuntino giapponese o cinese.

Le abitudini alimentari e le possibilità variano da un Paese all’altro, con un conseguente inevitabile cambiamento nel numero di calorie.

La massa magra? Tutto ciò che non è massa grassa! Tutta la massa “non grassa” è considerata massa magra!

Come un computer, il corpo umano registra l’apporto energetico relativo al cibo e compensa se necessario, al fine di limitare la sua richiesta di energia per “far ruotare” gli organi.

È in queste condizioni che deve essere preso in considerazione il metabolismo basale prima di intraprendere diete restrittive, digiuni troppo lunghi o variazioni nella dieta.

Per quanto riguarda l’alimentazione:

  • una persona che mangia molto “senza prendere un grammo” ha un MB naturalmente alto;
  • una persona che segue una dieta specifica ha un MB decrescente.

Scopri come adottare una dieta sana!

Quando un MB viene considerato più elevato del normale?

Lo stato fisiologico svolge un ruolo determinante nel punteggio del MB.

Il tasso metabolico basale sarà considerato superiore al normale quando:

  • un adolescente è in un periodo di crescita;
  • una persona è ferita, in condizione post-traumatica, in stato di riparazione dei tessuti o di ricostituzione delle cellule;
  • un individuo ha una temperatura corporea superiore al normale (37,2 ° C), come ad esempio chi ha la febbre.

È anche papabile l’influenza della gravidanza sul tasso del metabolismo basale.

Durante la gravidanza, quando una donna è incinta o sta allattando, il suo MB sarà più alto della media, perché il bambino o i bambini richiedono una quantità maggiore di energia.

I fattori ambientali

Il corpo ha esigenze energetiche molto elevate nelle persone che vivono in ambienti più difficili per l’essere umano.

Quindi, una persona che vive in Alaska e si trova ad affrontare neve e temperature negative avrà un metabolismo basale molto più alto rispetto a un parigino in primavera.

Altri parametri ambientali, più difficili da misurare, devono essere presi in considerazione come:

  • lo stress;
  • l’iperattività;
  • il fumo;
  • la caffeina (aumenta il MB);
  • la digestione;
  • l’attività tiroidea.

La massa muscolare e la massa grassa

Giocano nella stessa squadra (il corpo), ma certamente non con la stessa maglia…Ovviamente sto parlando della massa muscolare e della massa grassa.

Infatti, la formula del MB non tiene conto della relazione tra grasso corporeo e massa muscolare, il che contribuisce a una stima piuttosto approssimativa.

Tutta la scienza umana ha i suoi limiti! E ogni formula e teoria è destinata a essere superata e sostituita da un nuovo modello più pratico per i tempi attuali.

Ecco perché a volte vediamo confronti che ci fanno ridere…

La formula per il calcolo del metabolismo basale tenderà sempre a:

  • sottovalutare le calorie consumate da una persona con una massa muscolare alta;
  • sopravvalutare le calorie ingerite da una persona che è considerata obesa, secondo l’indice di massa corporea (IMC) dell’Organizzazione mondiale della sanità (OMS).

Se sei una persona molto magra o obesa, dovresti usare la formula di calcolo MB costruita intorno alla composizione corporea che emerge – sia per gli uomini che per le donne – come segue:

MB = 370 + (21,6 × massa corporea magra in kg)

Ma è comunque necessario disporre degli strumenti necessari per la determinazione matematica di quest’ultima!

Scopri anche come poter fare fitness a casa!

Si può modificare il metabolismo basale?

È difficile trovare su questa terra una persona il cui metabolismo basale non abbia subito una variazione nel corso della vita.

Infatti, la velocità del metabolismo basale diminuisce con l’invecchiamento.

Ma, a parte il passare del tempo e alcuni altri fattori dello stesso tipo, esistono dei modi per influenzare il MB a breve termine?

Sì, ce ne sono alcuni, ma la loro efficacia resterà limitata: la volontà ha i suoi diritti, ma la genetica e la natura prevarranno sempre per la maggior parte della battaglia.

Scopri come ridurre il tuo girovita! Mettiti all’opera per dimagrire!

Dobbiamo prima di tutto assicurarci di avere un sonno di qualità, modellato sui cicli naturali: andare a dormire presto e alzarsi presto!

Fare sport è quindi inevitabile o, almeno, bisogna allenarsi da soli o con un personal trainer. Questa è anche l’occasione per aumentare la frequenza e il numero dei pasti, con quantità controllate.

In seguito, dovresti dimenticare definitivamente i cosiddetti regimi miracolosi che stressano troppo l’organismo.

Infine, i grassi vegetali sono preferibili rispetto ai grassi animali e, proprio come le proteine, ​​saranno i tuoi amici, ma sappi che un MB alto ha una controparte: anche se ti consente di mantenere la linea, spesso porta ad un aumento dei consumi e quindi appare meno economico e meno rispettoso dell’ambiente.

Scopri come testare la tua attitudine allo sforzo!

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