È vero che il cenone ha avuto origine proprio nelle società della miseria in cui le feste erano l’occasione per uscire dalla routine e anche mostrare quel poco che si aveva. Oggi però non ha più senso: lo ha invece scegliere cibi di stagione e di qualità, magari una sola bottiglia, ma buona. E riscoprire il carattere della festa anche cantando e giocando, magari anche lì senza stonare. Basta con lo spreco, a casa come al ristorante.
Roberto Burdese
Come dice Burdese, Presidente Slow Food Italia, è tutta una questione di equilibrio... anche mantenere il peso durante le festività! Non è necessario rinunciare al piacere del cibo, ma è importante essere consapevoli delle scelte che facciamo e adottare abitudini salutari per prevenire gli eccessi. Con una pianificazione adeguata, moderazione, e un po’ di attività fisica, puoi goderti il Natale senza preoccuparti della bilancia.
Ecco una guida completa con suggerimenti pratici per mantenere il peso durante le Feste senza rinunciare al piacere di stare insieme a tavola.
In questo articolo, vedremo l’importanza di:
- seguire le giuste strategie per restare in forma,
- preparare ricette light (ve ne daremo alcune!)
- saper gestire gli sgarri senza troppi problemi.
- fare attività fisica per bilanciare le calorie durante le Feste!
Feste e alimentazione: strategie per restare in forma
Abbiamo visto come tavole imbandite, dolci tentazioni e brindisi a ripetizione rappresentino spesso una sfida per chi desidera mantenere uno stile di vita sano e possono portare a un aumento di peso indesiderato e a una sensazione di appesantimento. La buona notizia è che è possibile godersi appieno i piaceri delle feste senza rinunciare alla forma fisica, purché si affrontino con un po’ di pianificazione e consapevolezza.
L'organizzazione è tutto: identifica i giorni critici cioè i giorni in cui sai che mangerai di più, come la vigilia di Natale, il giorno di Natale, Capodanno o le cene aziendali organizzate. Sapere quando ci saranno queste occasioni ti aiuterà a gestire meglio i pasti nei giorni circostanti e cercare di non esagerare. In più, unire Feste e attività fisica ti permetterà di godertele senza pensieri. Ma torniamo alla prima regola dell'organizzazione: fai la spesa con intelligenza e a stomaco pieno! Prima di andare al supermercato, crea una lista basata su ingredienti sani e necessari per i tuoi piatti. Evita di cadere nella trappola degli acquisti impulsivi di snack e dolci ma includi nella tua lista alternative salutari, come frutta secca non zuccherata o crudité con hummus, per soddisfare le voglie senza esagerare. Non andare a stomaco completamente vuoto o il tuo carrello potrà prendere derive inattese.
Altro consiglio per restare in forma? Mettiti in ascolto del tuo corpo! Sì, perché è importante riconoscere quando si è sazi: ascolta i segnali del tuo corpo e fermati quando ti senti pieno. Spesso mangiare troppo è il risultato di abitudini, piuttosto che di vera fame. Impara a dire di no quando non hai più fame, senza paura di offendere nessuno!
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Ricette light per le feste: mangiare bene senza ingrassare
Sei alla ricerca di idee per un menù delle Feste che ti permetta di rimanere in forma senza rinunciare al gusto?
Ecco idee di ricette light per le Feste pensate per essere gustose, facili da preparare e a basso contenuto calorico!
Come primo piatto ti proponiamo una zuppa di zucca e zenzero, ricca di vitamine, fibra e antiossidanti.
Per preparare questo piatto ti serviranno (dosi per 4 persone):
- 500 g di zucca,
- 1 litro di brodo vegetale (meglio se fatto in casa o a basso contenuto di sale),
- 1 cm di radice di zenzero fresco,
- Olio extravergine di oliva (facoltativo),
- Sale e pepe q.b.
Puoi prepararla seguendo queste indicazioni:
- Sbuccia la zucca, rimuovi i semi e tagliala a cubetti.
- Pela e grattugia lo zenzero fresco.
- In una pentola capiente, versa il brodo vegetale e porta a ebollizione. Aggiungi la zucca e lo zenzero grattugiato, quindi cuoci a fuoco medio per circa 20-25 minuti, fino a quando la zucca diventa tenera.
- Una volta cotta, frulla la zuppa con un frullatore a immersione fino a ottenere una consistenza vellutata e cremosa.
- Aggiusta di sale e pepe a piacere e, se lo desideri, aggiungi un filo d’olio extravergine di oliva per un tocco extra di sapore.
E di secondo? Il tacchino è una carne bianca magra e proteica, perfetta per il secondo piatto delle festività. Cucinato al forno con una marinatura di spezie e limone, e accompagnato da verdure al vapore, diventa un piatto sano e ricco di gusto, ma molto più leggero rispetto alle tradizionali carni grasse.
Ingredienti:
- 1 petto di tacchino (circa 1 kg)
- 1 limone
- 2 spicchi d'aglio
- Erbe aromatiche (rosmarino, timo, salvia)
- Verdure miste (carote, zucchine, broccoli, cavolfiori)
- Sale e pepe q.b.
- Un filo d'olio extravergine di oliva
E ora:
- Inizia preparando la marinatura. Spremi il limone e mescola il succo con le erbe aromatiche tritate, l’aglio schiacciato, un filo d'olio, sale e pepe.
- Posiziona il petto di tacchino in un contenitore e ricoprilo con la marinatura. Lascia riposare in frigorifero per almeno 2 ore, meglio se per tutta la notte.
- Preriscalda il forno a 180°C e cuoci il tacchino per circa 40-50 minuti, o fino a quando la carne è cotta ma ancora succosa. Durante la cottura, bagnalo ogni tanto con il liquido di marinatura per evitare che si secchi.
- Nel frattempo, cuoci le verdure al vapore per 10-15 minuti, fino a quando diventano tenere ma ancora croccanti.
- Una volta pronto, taglia il tacchino a fette e servi accompagnato dalle verdure al vapore.
Questo piatto è non solo gustoso e leggero, ma anche equilibrato, ricco di proteine e fibre, ideale per una cena festiva che non appesantisca!
Come gestire gli sgarri durante le feste senza rovinare la dieta
Non preoccuparti, è normale concedersi uno sgarro durante le Feste ma la chiave è saperlo gestire senza sensi di colpa o azioni estreme.
Tranquillizzati e sappi che ci sono strategie per non rovinare la dieta durante le Feste; la prima regola per affrontare uno sgarro alimentare è accettare la propria debolezza. I sensi di colpa possono trasformare un momento di piacere in una spirale di stress e frustrazione, che rischia di sabotare il tuo rapporto con il cibo. Lo sanno anche i coaching online!
Infatti, lo stress associato al senso di colpa può portare a mangiare ancora di più o a decisioni drastiche, come saltare pasti o abbuffarsi successivamente, comportamenti dannosi per la tua salute mentale e fisica.
Privilegia invece una routine alimentare regolare e bilanciata: se hai mangiato troppo durante un pasto, il modo migliore per riequilibrare è optare per pasti più leggeri nei giorni successivi. Concentrati su verdure ricche di fibre, proteine magre come pollo, pesce o legumi, e grassi sani come avocado o olio d’oliva.
Altra alleata preziosa: l'acqua!
Secondo l'Organizzazione Mondiale della Sanità, la quantità media necessaria di acqua ogni giorno per le femmine adulte è poco più di due litri, esattamente 2,2. Per i maschi adulti è di 2,9 litri di acqua al giorno.
Considera che spesso, dopo un pasto abbondante, ci si sente gonfi non per il cibo in sé, ma per la ritenzione idrica causata dal sodio. Bere acqua aiuta a contrastare questo effetto e a ripristinare l’equilibrio naturale del corpo.
Se vuoi variare, puoi optare per tisane digestive o aggiungere una fetta di limone all’acqua. Questi piccoli accorgimenti non solo migliorano il gusto, ma forniscono benefici extra per la digestione e il benessere generale.
Dopo le Feste, poi, vietato rimandare: la tentazione di continuare con gli eccessi è alta. Tuttavia, ritornare alla tua routine quotidiana il prima possibile è fondamentale per evitare di trasformare uno sgarro occasionale in un’abitudine.
Dunque, riprendi la tua dieta regolare; non lasciare che uno sgarro si trasformi in una giustificazione per abbandonare completamente il tuo piano alimentare. Ritorna ai tuoi pasti equilibrati, ai tuoi orari e alle tue porzioni abituali.
Feste e attività fisica: bruciare le calorie in eccesso
Una regola che non va mai in vacanza: per bruciare calorie bisogna muoversi! Sfruttare le pause tra i pasti o coinvolgere la famiglia in attività ludiche non solo ti aiuterà a restare in forma durante le Feste, ma renderà anche più dinamiche le tue giornate festive.
Vuoi fare esercizio ma non hai tempo? La soluzione è puntare su esercizi brevi ma intensi.
Anche solo 15 minuti al giorno possono fare la differenza, soprattutto se scegli esercizi che coinvolgono più gruppi muscolari contemporaneamente.
Puoi optare per:
- Circuiti da 15 minuti da eseguire a casa
Un circuito di allenamento a casa da fare comodamente in giardino o nel salone può essere il tuo alleato durante le Feste. Ecco un esempio:
- Flessioni (push-up): 3 serie da 10 ripetizioni per allenare petto, spalle e braccia.
- Squat: 3 serie da 15 ripetizioni per lavorare su gambe e glutei.
- Addominali: 3 serie da 20 crunch per rinforzare il core.
Questo circuito può essere adattato al tuo livello di forma fisica, aumentando o diminuendo ripetizioni e serie. In pochi giorni noterai benefici sia a livello fisico che mentale.
Spesso si pensa che servano ore in palestra per ottenere benefici, ma in realtà è la costanza a fare la differenza!
Ora sei davvero pronto a vivere le Feste senza dimenticarti del tuo benessere. Goditele!
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