"Gli allenatori insegnano a giocare, i migliori insegnano a diventare uomini," Bum Philipps

Ormai è assodato che per dimagrire e ridurre la massa grassa, bisogna avere una sana alimentazione. Anche chi è in sovrappeso, sa che la qualità e la varietà del cibo è il primo step per poter dire addio ai chili di troppo.

Adottare delle buone abitudini alimentari è infatti solo un aspetto della perdita di peso: fare sport regolarmente permette di bruciare grassi ancora più velocemente.

Secondo l'OMS, Organizzazione mondiale della sanità, in Italia 25 persone su 100 sarebbero in eccesso di peso. Nel mondo, invece, il 39% degli adulti sopra i 18 anni è in sovrappeso, stando ai dati del 2016. Con il nostro stile di vita sedentario e una dieta non ottimale, altre persone potrebbero aver bisogno di rimettersi in forma.

Se anche tu hai bisogno di perdere peso, segui la nostra guida con alcuni consigli per dimagrire in casa senza andare in palestra.

1. Fare esercizio per perdere peso in casa

Non basta fare sport per rimettersi in forma, bisogna anche essere regolari!
Praticare sport permette di dimagrire, a patto che l'allenamento sia regolare!

Qualunque siano i tuoi obiettivi, snellire i fianchi, rassodare le braccia, avere una pancia piatta o affinare la tua silhouette, il miglior consiglio che tu possa seguire è svolgere attività fisica regolarmente.

La buona notizia è che per farlo, non c'è bisogno di andare in palestra: puoi allenarti in casa, a patto che tu sia costante.

Puoi fare attività fisica tre volte a settimana o allenarti per pochi minuti al giorno, magari seguendo un video tutorial o un'app per il fitness.

Praticare sport regolarmente impedisce lo stoccaggio di grassi e contribuisce a eliminare le tossine dall'organismo.

Sa fai una sessione intensa di due ore al giorno e poi interrompi gli allenamenti per un mese, ti perderai tutti i benefici dello sport e di sicuro non metterai su massa muscolare.

La costanza, quindi, è fondamentale per poter bruciare grassi velocemente. Il secondo step, è scegliere un programma di allenamento completo che stimoli i muscoli di braccia, gambe, addome, schiena.

Ecco un elenco di esercizi a corpo libero da fare a casa per poter dimagrire in modo stabile:

  • Squat, per le gambe, 3 serie da 20 movimenti
  • Plank, per rafforzare la parte addominale. Tieni la posizione per 20 secondi e poi aumenta progressivamente
  • Flessioni, per rafforzare braccia e addominali, 3 sessioni da 10 ripetizioni con tempo di recupero
  • Affondi, per rafforzare gambe e glutei, 3 serie da 10 ognuna
  • Addominali o crunch con 3 serie da 10
  • Plank laterale per rafforzare gli addominali obliqui. Tieni la posizione per 20 secondi per ciascun lato, poi aumenta progressivamente

La pancia scenderà più o meno rapidamente, a seconda del tuo metabolismo. Anche se non ottieni subito i risultati sperati, continua ad allenarti per tonificare il corpo. Se hai bisogno dei consigli di un esperto puoi cercare video su YouTube, seguire un corso online di yoga o fitness, scaricare un'app per dimagrire e affidarti a un personal trainer.

2. Seguire un programma di allenamento frazionato

Sarà difficile perdere peso senza fare esercizi cardio.

Basterà l'allenamento ad alta intensità per farti perdere peso?
L'allenamento HIIT alterna lo sforzo fisico al riposo!

L'attività sportiva è fatta da una serie di contrazioni muscolari che generano movimento.

Quando il corpo è sottoposto a movimento e dispendio di energie, comincia a bruciare calorie e attinge alle riserve di glucosio che si trovano nei muscoli e nel fegato.

Ai muscoli arrivano tre tipi di energia, definita ATP: adenosina trifosfato.

Si arriva, quindi, alla soglia aerobica, il momento in cui i gruppi muscolari si mettono in movimento per uno sforzo intenso e breve, fino a esaurire la capacità massimale dell'organismo.

Se lo sforzo continua, l'organismo produce dell'acido lattico, provocando una sensazione di bruciore nei muscoli, un segnale che bisogna cessare lo sforzo.

Quando il corpo è sottoposto a un allenamento ad alta intensità, trasforma l'ATP in ossigeno e ossido di glucosio (glucidi) e brucia una quantità maggiore di calorie, rispetto a un allenamento a bassa intensità.

L'allenamento frazionato, high intensity interval training, HIIT in inglese, continua a essere una delle migliori pratiche sportive per perdere massa grassa.

Questa attività implica degli sforzi intensi a intervalli regolari, intervallati da brevi momenti di riposo.

Tutto questo brucia grassi e stimola il metabolismo.

Uno studio condotto nel 2012 sul rapporto tra lo sport e la perdita di peso ha dimostrato che le persone che praticano un allenamento HIIT hanno un livello di diminuzione di massa corporea sette volte più ampia di quelli che seguono un allenamento cardio.

Quindi, se il primo step è quello di allenarsi a bassa intensità, appena puoi cerca di eseguire degli esercizi ad alta intensità, anche per pochi minuti, perché aumenti notevolmente il consumo di calorie.

3. Bere molta acqua per dimagrire a casa

Potrebbe sembrare un controsenso, ma bere molta acqua ti aiuta a mantenere il peso ideale perché velocizza il metabolismo del 30% nell'arco di un'ora.

Diversi studi scientifici hanno dimostrato che bere mezzo litro d'acqua un'ora prima dei pasti aiuta a perdere peso in maniera efficace.

Il motivo è semplice: con l'acqua lo stomaco arriva prima al senso di sazietà e richiede meno cibo. Quindi, bere sempre molta acqua è un modo per controllare che la nostra dieta si limiti al nostro fabbisogno energetico.

Inoltre, essere ben idratati aiuta a conservare le energie.

Il nostro corpo elimina i fluidi corporei e l'acqua tramite l'urina, il sudore e la respirazione.

Questa naturale disidratazione, riduce il livello di energia e la capacità di concentrazione. Per questo è bene bloccarla bevendo molta acqua.

Insomma, idratarsi ogni giorno non provoca la ritenzione idrica, al contrario è un aiuto costante per il dimagrimento.

4. Mangiare le uova la mattina

Mangiare delle uova a colazione è un'abitudine utile per perdere peso.

Consumare uova invece di cereali o latte riduce il consumo di calorie per le successive 36 ore.

Le uova sono ricche di proteine e aiutano a mettere su massa muscolare. Per questo sono uno degli ingredienti chiave della dieta proteica.

Pollo, tacchino, bistecca, salmone, tonno e formaggi sono altre fonti di proteine che gli sportivi inseriscono nel proprio regime alimentare e per la preparazione atletica.

5. Adottare un regime alimentare sano

Ecco la pietra miliare non solo per dimagrire e mantenere il peso forma, ma anche per mantenersi in salute: una sana alimentazione.

Una corretta alimentazione si basa su un equilibrio dei macronutrienti.
Scegli cibi di stagione e ricchi di fibre: frutta, verdura e cereali!

La vita sedentaria è un controproducente per la perdita di peso. Con o senza sport, è fondamentale mangiare in modo sano.

Curare l'alimentazione non è sinonimo di frustrazione e privazioni.

Una dieta sana, permette di mantenere il peso ideale, basato sull'indice di massa corporea, che dipende dall'altezza. Tra i macronutrienti, vale a dire carboidrati, proteine e grassi è bene scegliere gli alimenti ricchi di energie con un basso apporto calorico.

Ad esempio, un pugno di noccioline ha più calorie rispetto a una mela. Gli alimenti con una bassa densità energetica sono dunque la frutta, la verdura, i cereali integrali e le leguminose.

Se vuoi dimagrire riduci il consumo di cibi grassi, fritti, dolci industriali, piazza e salse, salumi e burro. Per avere consigli sulla dieta adatta a te, puoi rivolgerti a un nutrizionista o al tuo medico e se, non hai problemi di salute, puoi seguire le ricette sane che trovi nei video tutorial o nelle app per dimagrire.

6. Ridurre il consumo di zuccheri

E' fondamentale lottare contro le cattive abitudini che portano a saturare l'organismo di zuccheri.

Gli zuccheri e i dolcificanti sono ovunque e ce ne sono di diversi tipi: glucosio, fruttosio (saccarosio), lattosio, maltitolo, sorbitolo e mannitolo.

Una buona pratica da adottare è quella di leggere le etichette dei supermercati per avere informazioni sul valore nutrizionale degli alimenti.

In questo modo puoi valutare la quantità di zuccheri presenti nei tuoi prodotti preferiti.

Non è necessario eliminare completamente grassi e zuccheri, ma ciò che conta è saper scegliere quelli più nobili. Per esempio, è meglio evitare le bevande gassate e limitare l'alcol.

Scegli alimenti brucia grassi invece di prodotti calorici: pesce, crostacei, farinacei con molta acqua, tè verde, limone o ananas. Limita il consumo di carni rosse.

Potresti provare altri tipi di cereali, come la quinoa con gamberi e pomodori accompagnata da un bicchiere d'acqua. Per il tuo organismo, sarà molto diverso da un pranzo a base di hamburger, patatine fritte e una birra.

Il segreto consiste nel trovare il giusto equilibrio tra le sostanze nutritive, il fabbisogno energetico e le papille gustative.

7. Tenere le porzioni sotto controllo

Una volta raggiunto il peso forma, la sfida reale consiste nel riuscire a mantenerlo.

Non basta mangiare bene, bisogna anche assumere la quantità giusta di cibo.
Mangiare in piatti piccoli è un trucco per tenere il peso sotto controllo!

Un piatto gigante è un invito a essere riempito con tutte le delizie del palato. Allora è meglio apparecchiare la tavola con delle stoviglie di dimensioni più contenute per poter controllare meglio la quantità di cibo che assumiamo giorno dopo giorno.

Se è vero che prima si mangia con gli occhi e poi con lo stomaco, è anche vero che l'occhio può essere ingannato con un piatto pieno ma di dimensioni accettabili.

Inoltre, puoi tenere un diario alimentare annotando ciò che mangi ogni settimana su un'agenda o tramite un'app per dimagrire.

8. Rafforzare i muscoli per dimagrire a casa

Stai cercando una soluzione per dimagrire velocemente senza spendere troppo?

Potresti provare a rafforzare i muscoli facendo esercizi a corpo libero a casa tua, senza dover comprare attrezzature sportive.

Le flessioni, le posizioni yoga, gli affondi, gli squat e ogni tipo di esercizio fitness, se eseguiti correttamente e regolarmente sono molto efficaci.

Puoi perdere peso a casa tua senza dover andare in palestra, facendo esercizi a corpo libero o con l'aiuto di piccoli strumenti:

  • Corda per saltare
  • Piccoli pesi
  • Kettle bell

La parte più difficile sarà rimanere motivati! Un personal trainer può essere la guida di cui hai bisogno per un programma di allenamento su misura!

Trova un personal trainer a domicilio che possa aiutarti ad allenarti!

9. Mangiare frutta e verdura

La frutta e la verdura sono prodotti eccellenti per la perdita di peso. Hanno un basso apporto calorico e un alto contenuto di fibre, senza dimenticare le vitamine, ovviamente.

Questi cibi sono anche ricchi di acqua, quindi aiutano a reidratare il tessuto muscolare e le cellule.

Contengono sostanza nutritive che fanno bene alla salute, per questo vanno consumate diverse porzioni di frutta e verdura quotidianamente.

10. Migliorare la qualità del sonno

Infine, l'ultimo consiglio per dimagrire in modo duraturo è dormire bene.

Spesso il sonno viene sottostimato, ma la sua qualità è uno dei fattori che incide sull'obesità.

Alcuni studi hanno dimostrato che meno si dorme, più è alto il rischio di aumentare il BMI, indice di massa corporea.

Con una dieta sana ed equilibrata, un'attività sportiva che prevede esercizi anaerobici e aerobici, riesci a smaltire meglio lo stress e tornerai ad avere un sonno di qualità.

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Catia

Traduttrice e scrittrice con una passione per le lingue