Hai appena partorito: auguri! Ora che tuo figlio è finalmente nato, hai un tarlo che ti martella in testa: quanto tempo dovrà trascorrere prima che tu possa rimetterti in forma? Quando potrai iniziare l’attività sportiva?

In genere, è consigliato di attendere l’esame postnatale, solitamente fatto tra la quinta e le sesta settimana dopo il parto.

A seconda del tuo profilo, della tua condizione fisica, del tuo passato sportivo, il medico saprà senz’altro indicarti con precisione quando potrai ricominciare senza correre alcun rischio. Certamente, però, prima di iniziare qualsiasi attività, è primordiale che ti occupi della rieducazione del perineo, con uno specialista del settore, per tonificare la zona pelvico addominale.

Superprof ti offre qualche consiglio, per iniziare con tranquillità, grazie a delle buone abitudini, che dovrai prendere quanto prima.

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Quanto aspettare dopo il parto per ricominciare l’attività sportiva?

La ripresa di un’attività fisica dopo aver partorito non dovrà essere presa troppo alla leggera.

Il consiglio che possiamo darti è di procedere lentamente, perché il momento di iniziare dipenderà molto da mamma a mamma. I medici, prima di dare l’ok ai primi esercizi fisici, preconizzano un’attesa variabile tra le 4 e le 6 settimane, a patto che tutto sia andato bene e non vi siano state complicazioni.

Potrai fare un po'di camminata e della ginnastica dolce, ma tutto progressivamente.
In gravidanza e subito dopo il parto non ti sarà possibile praticare tutte le attività sportive!

Insomma, non dovrai avere troppa fretta di perdere i chili accumulati durante la gravidanza, perché, dopo la maratona di nove mesi, il tuo corpo necessita di un po’ di riposo.

Per iniziare, puoi praticare un’attività fisica dolce, durante le prime settimane successive al parto. Questa pratica ti aiuterà a ridurre lo stress e la fatica.

Inseguito, cerca di separare nettamente quello che sarà la rieducazione del perineo dalla pratica fisico – sportiva: la prima, ovvero la rieducazione del pavimento pelvico, ti permetterà di ritrovare la tonicità, grazie alla quale potrai, poi, raggiungere i tuoi obiettivi.

Basteranno due sedute a settimana per un mese ed inizierai a ricostruire i muscoli e i legamenti che si sono rilasciati in seguito al trauma del parto. Questa tappa è fondamentale ed inevitabile.

Ecco le zone su cui dovrai agire in priorità, al fine di riprendere le attività sportive serenamente:

  • Il perineo, per prevenire le perdite urinarie, la discesa degli organi e il prolasso dell’utero;
  • La fascia addominale, per ritrovare il tuo ventre piatto;
  • I muscoli attorno alla colonna vertebrale, per avere una buona postura durante la pratica sportiva.

Ricorda di rispettare bene questo ordine, in modo da evitare stiramenti, strappi e altri dolori e per essere sempre motivata, anche sul lungo periodo.

Come avrai capito, il segreto sta nel riprendere progressivamente ogni attività, come prima della gravidanza.

Come avviene la ripresa dello sport dopo un infortunio?

Taglio cesareo e ripresa dello sport: quando?

Le donne che hanno dovuto subire un taglio cesareo, dovranno attendere la cicatrizzazione completa, quindi un periodo di almeno 6 – 8 settimane dopo il parto.

La priorità in questo caso è di ritrovare il feeling con il tuo corpo. All’inizio, potrai percepire dei fastidi muscolari o digestivi legati alla cicatrice.

Dovrai iniziare con la rieducazione perineale, prima di fare un po' di esercizi ipopressivi.
Il taglio cesareo è un intervento pesante, che richiederà al tuo corpo un po' di tempo prima di riprendere l'attività!

La tua priorità, almeno in questa prima fase, non sarà quella di dimagrire, ma piuttosto di riappropriarti del tuo corpo con questa nuova strategia.

Cerca di essere all’ascolto di te stessa e di non strafare nell’esecuzione degli esercizi. Riprendi l’attività sportiva, solo quando il tuo stato di salute sarà al top.

Scegli le tue attività sportive in funzione della tua forma fisica. Anche se hai subito un taglio cesareo, ricordati di occuparti del tuo perineo.

A questo proposito, il metodo di Gasquet consiste nel lavorare sulla respirazione e sulla postura; permette di riconnettersi con il proprio corpo, mentre si fanno lavorare i gruppi muscolari del perineo e della fascia addominale senza alcun rischio di farsi del male.

Riprendere a camminare rapidamente può essere una buona alternativa, in modo da aerarti lo spirito e di riprendere progressivamente la pratica di un’attività fisica.

In un senso più generale, ecco la lista delle controindicazione di una ripresa troppo precoce dello sport dopo un parto:

  • Le perdite urinarie oltre due mesi dopo il parto,
  • Dei sanguinamenti molto abbondanti,
  • La discesa di organi, nota anche come prolasso,
  • I dolori alla parte bassa della schiena,
  • I dolori al bacino,
  • Una cicatrizzazione difficile a livello dell’episiotomia o del cesareo.

Resta all’ascolto del tuo corpo, non tardare a chiedere il parere del tuo medico di base o del tuo ginecologo, se senti dei dolori più o meno forti, durante l’attività fisica o sportiva, dalla pulizia di casa al jogging.

Il medico e l’osteopata sono i soli a poterti consigliare come approcciare la tua rimessa in forma.

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Quale pratica sportiva prima della rieducazione perineale?

Lo avrai capito, oramai: è importante adattare la ripresa del movimento fisico alla propria storia. Dopo un’episiotomia o un cesareo, le attenzioni da adottare non sono le stesse.

Ma, in un caso o nell’altro, la rieducazione del perineo è la priorità.

Ti consentono di recuperare tonicità e di evitare il prolasso degli organi.
Gli addominali ipopressivi lavorano sui muscoli profondi del tuo addome!

Due sedute di sport a settimana, della durata di 20 – 40 minuti, sono più che sufficienti per perdere peso e ritrovare la propria forma.

Se ti stai chiedendo quale sport praticare prima e durante la tua rieducazione del perineo, noi ti consigliamo degli esercizi dolci, come:

  • Nuoto
  • Aquagym
  • Rafforzamento muscolare leggero
  • Ginnastica dolce
  • Camminata
  • Qi-gong
  • Yoga
  • Tai chi
  • Pilates

Dimentica il crossfit e il cardiofitness! Per pratiche sportive che ti consentano di perdere il peso accumulato durante la gravidanza, dovrai attendere da 3 a 6 mesi: allora, potrai dedicarti anche a sport che implichino dei salti, come salto con la corda, running, pallavolo, squat, …

Inizia con un’intensità moderata, per controllare il fiato e ritrovare le tue capacità fisiche.

Rifare sport ti consentirà di ritrovare una buona circolazione sanguigna, perdere peso, ritrovare la resistenza, lavorando il tuo sistema cardio vascolare.

Sii indulgente con te stesso, perché rimettersi in forma passa, prima di tutto, dalle ritrovate sensazioni corporali, senza che per questo tu faccia pressione su te stesso.

Insomma: dimentica le performance e i programmi sportivi intensi.

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Parto e addominali: quando ricominciarli?

Da 6 a 8 settimane dopo il parto, potrai iniziare con una serie di dieci sedute di rieducazione del perineo. Non sempre sono sufficienti a rimodellare i muscoli addominali; per questo motivo, potresti accompagnare i primi esercizi a degli addominali ipopressivi.

La rieducazione ipopressiva addominale permette, tramite esercizi dolci e adattati, di fare muscoli in profondità, senza danneggiare il perineo e senza forzare su quest’ultimo.

Il consiglio è quello di farsi accompagnare da un professionista del settore, come un chinesiterapista o un coach sportivo online, specializzato nella ginnastica postnatale, che possa mostrati e spiegarti nel dettaglio i movimenti.

Dopo un lungo periodo di inattività, è importante che qualcuno ti possa spiegare i movimenti corretti, in modo che tu non ti faccia male.

“Questi addominali sono molto sicuri per il tuo pavimento pelvico e molto efficaci nel rafforzare la tua muscolatura in profondità. Potrai, poi, realizzare degli esercizi di respirazione e impegnare i muscoli addominali più profondi” – Marisa, coach sportiva

Anche la dimensione mentale è fondamentale, per decidere quando ripartire con lo sport.
Potrai riprendere l'attività sportiva, quando avrai raggiunto la condizione fisica e mentale adeguata!

Come reiniziare lo sport con un neonato in casa?

È il momento di darti qualche trucchetto, perché tu possa praticare un’attività fisica regolare con il tuo bambino. In primo luogo, tieni bene a mente quello che abbiamo detto precedentemente, sulla ripresa di un’attività fisica: da 4 a 6 settimane dopo il parto, potrai pensare di praticare un’attività senza impatto, come la marcia nordica, la camminata rapida, la bici o lo yoga. Queste attività fisiche sono ideali per rimettersi in forma e per perdere peso, ma anche per trovare lo stimolo a buone risoluzioni e motivarsi in dolcezza.

Se non riscontri alcun problema tra le 4 e le 8 settimane dopo la nascita, potrai riprendere le attività più pesanti, come la corsa a piedi o i corsi di gruppo in palestra. Al di là del farti sentire bene nella testa e nel corpo, questo tipo di attività fisica aiuta a ridiventare tonici e a ritrovare una buona condizione fisica.

Per le attività da praticare all’aria aperta, avrai bisogno di equipaggiarti con un passeggino dalle ruote un po’ più grosse, in modo da superare agevolmente le eventualità asperità del terreno: ideale per le mamme che adorano passeggiare nel bosco, sul lungo mare o in spiaggia o quelle che vogliono riprendere la corsetta.

Per lo sport a casa, pensa a tutte le attività quotidiane. Utilizza il peso del bambino per massimizzare  tuoi allenamenti e portalo su di te con la fascia: ogni cosa farà da pretesto per lavorare con il tuo corpo con questo peso supplementare.

Se fai parte di quelle che vogliono ricominciare l’attività in palestra, contatta i centri sportivi vicini a casa tua. Alcuni di questi offrono un servizio di babysitter per la durata della tua lezione.

In alcune grandi città, delle palestre propongono dei corsi di cardio passeggino, perfetti per creare un legame con il bambino, per non isolarsi a casa, per rimettersi in forma, trovando la motivazione giusta assieme ad altre mamme.

Ecco un esempio di come perdere peso, con dei semplici esercizi da fare in casa:

Ti auguriamo una felice ripresa di sport. Pensa a te, a quello che ti fa del bene. Non seguire nessuna imposizione. Prenditi il tempo necessario per riconnetterti con il tuo corpo e le tue sensazioni fisiche e mentali. Solo tu ti conosci sufficientemente bene. Ascolta il tuo corpo e saprai cosa è bene per te!

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Igor

Appassionato lettore quasi onnivoro, moderatamente digitale, esperto di content marketing e amante della natura