Non si diventa campioni in una palestra. Si diventa campioni grazie a quello che si sente; un desiderio, un sogno, una visione. Servono talento e tecnica. Ma il talento deve essere più forte della tecnica – Mohammed Ali

Stanno tornando le belle giornate e tu hai deciso: riprenderai l’attività fisica!

Sappi che sei in buona compagnia, soprattutto da quando è iniziato questo lungo e pesante periodo di lockdown.

Ti starai certamente chiedendo come rimetterti in forma dopo un lungo periodo di inattività, come riprendere gli allenamenti senza infortunarti e come non perdere la motivazione dopo pochi allenamenti.

Superprof ti propone di scoprire come riprendere la tua attività fisica in modo regolare, dopo un parto, un infortunio o semplicemente come fare sport a casa. Programmare una tabella di marcia non è mai stato così semplice!

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Quali consigli per riprendere un’attività fisica e sportiva?

Desideri tornare a fare sport? Che tu sia principiante o sportivo di lungo corso, non è mai troppo tardi per cercare la motivazione giusta per fare sport!

E risaputo, i vantaggi dello sport sono davvero numerosi. Oltre alle sue proprietà terapeutiche, praticare uno sport permette di restare in buona salute.

Quando si è molto impegnati, bisogna imparare a sfruttare ogni momento.
La prossima volta, metti le scarpe comode e approfittane per una corsetta!

Se non sei ancora troppo convinto, ecco alcuni dei benefici dello sport sul corpo e sullo spirito:

  • Accelera il metabolismo per diverse ore dopo l’allenamento
  • Previene malattie cardio vascolari
  • Aumenta l’energia
  • Evita il sovrappeso o permette di dimagrire
  • Lotta contro l’invecchiamento prematuro
  • Sviluppa le difese immunitarie
  • Rinforza la struttura ossea
  • Migliora il sonno
  • Diminuisce lo stress
  • Previene la depressione
  • Fa lavorare le articolazioni
  • Previene alcuni tumori
  • Mantiene una buona condizione fisica.

Insomma, la ripresa dello sport è sinonimo di comfort generale. Una volta che avrai ripreso, sarà difficile poterne fare ameno.

Il tutto sta però nello scegliere correttamente il tipo di pratica: sport a casa o sport in palestra? Alta intensità o bassa?

Se selezionerai bene il tuo sport, quello che corrisponde ai tuoi gusti e che ti piace davvero, allora tutto ciò ti permetterà di tenere alta la motivazione a lungo.

Allora, meglio ginnastica dolce o tai-chi? Ciclismo o nord walking? Cerca la modalità che preferisci, quella che ti consentirà di divertirti di più, nei corsi collettivi o negli allenamenti all’aria aperta.

E se desideri ritrovare un buon livello o se vuoi praticare degli esercizi più intensi, allora contatta un personal trainer: l’ideale per accelerare e aumentare le tue performance!

Non dimenticare di stabilire un impiego del tempo, una tabella di marcia. Quanti allenamenti puoi dedicare ogni settimana alla tua ripresa dell’attività sportiva? Ritagliare del tempo non è sempre così facile, ma da due a tre giorni a settimana, per almeno trenta minuti, dovrebbero bastare per sentire qualche beneficio, dopo poco tempo.

Anche fissare degli obiettivi aiuta alla ripresa delle attività sportive. Determina i tuoi bisogni e le tue aspettative. Con il metodo SMARTER, potrai stabilire delle abitudini Specifiche, Misurabili, Raggiungibili, Realiste, Temporali, Eccitanti e Ricompensate!

Che tu desideri perdere del peso, partecipare ad una maratona o semplicemente avere una migliore igiene di vita, misura sempre i tuoi progressi. Ti aiuterà a superare i tuoi limiti e ad essere motivato nel medio lungo periodo, nella ripresa dell’attività.

Infine, ricorda sempre di procedere con calma: è essenziale riprendere in dolcezza! Trovare piacere in quello che fai è la chiave della riuscita nello sport.

Una ripresa dolce dopo il parto

Per le giovani mamme, il consiglio è quello di ricominciare lo sport con calma dopo un parto. Ci sono diverse tappe fondamentali, prima di poter ritrovare un buon livello sportivo.

Secondo i medici, l’ideale è di attendere tra le quattro e le sei settimane dal parto, prima di riprendere le attività; ammesso che il parto si sia tenuto regolarmente e senza difficoltà.

Altrimenti qualsiasi cosa diventa una sofferenza, e saranno maggiori gli aspetti negativi dei benefici.
Lo sport deve piacere, prima di tutto!

Se vi sono state delle complicazioni, invece, o se il parto è avvenuto tramite taglio cesareo, è meglio aspettare dalle sei alle otto settimane, prima di infilare nuovamente le scarpe da ginnastica e la tenuta sportiva.

Dovrai, infatti, lasciare il tempo necessario al tuo corpo per ricostruirsi e recuperare, dopo un lungo e provante periodo di nove mesi: non avere fretta di perdere peso, perché il corpo necessita, in questo momento, di dolcezza e di riposo.

Riprendere poco alla volta è quindi la soluzione migliore, sempre! Ma in un caso e nell’altro, dovrai passare assolutamente dalla rieducazione del perineo, prima di riprendere qualsiasi esercizio.

La rieducazione perineale permette di prevenire le perdite urinarie e la discesa degli organi. È obbligatoria per chi voglia riprendere degli allenamenti.

Tuttavia, per le più frettolose, alcuni sport possono essere praticati in parallelo al periodo di rieducazione perineale. Il nuoto, l’aquagym, la ginnastica dolce, la camminata a piedi, lo yoga e il Pilates sono discipline tranquille, che ti consentiranno di consolidare la fascia addominale e i muscoli attorno alla colonna vertebrale.

Guarda a cosa assomiglia una lezione di Pilates:

A partire dal momento della tua ripresa sportiva, potrai fare addominali ipopressivi, per rafforzare i muscoli più profondi della fascia addominale.

Ed eccone i benefici:

  • Tonificazione della pancia
  • Sensazione di benessere generale grazie ad un lavoro di respirazione
  • Rafforzamento del pavimento pelvico
  • Buona circolazione del sangue
  • Prevenzione dei dolori dorsali e lombalgici
  • Tonificazione della fascia addominale
  • Controllo dell’incontinenza urinaria e della discesa degli organi.

E se, una volta nato il piccolo, il tempo dovesse mancarti, non ti resta che fare sport … con lui. Dato che comunque per le prime settimane non potrai effettuare salti o altre attività traumatiche per il tuo corpo, potrai fare delle lunghe camminate con il passeggino. Il peso del bambino ti consentirà di massimizzare i tuoi allenamenti; in alternativa, cerca un corso di cardio-passeggino in una palestra vicino a casa tua.

L’esercizio non cambia solo il tuo corpo. Cambia anche il tuo spirito, la tua attitudine e il tuo umore.

Riprendere le abitudini sportive dopo un infortunio

Se ti sei infortunato, scegli un programma sportivo post traumatico. In effetti, la raccomandazione più diffusa è quella di praticare un’attività fisica adattata alla tua lesione.

La prima tappa chiave sarà quella di fare un bilancio medico, con un dottore dello sport o un chinesiterapeuta che attesti che puoi riprendere in modo efficace e senza rischi.

Potresti avere dimenticato l'importanza dell'acqua, se è tanto che non fai sport.
Ricorda di idratarti sempre, durante la pratica sportiva!

Dal crampo muscolare a ripetizione alla storta della caviglia, passando per la lombalgia e la tendinite, lo sport può essere pericoloso per il corpo.

Il certificato medico testimonierà del fatto che tu sei in buona salute per fare sport.

Tieni sempre attive le tue buone risoluzioni e ascolta il tuo corpo. Non forzarti eccessivamente e ricorda di idratarti spesso, di riscaldarti, di respirare bene e di fare sempre stretching alla fine dell’allenamento. Tutto questo ti eviterà tanti infortuni e lesioni.

Dopo un lungo periodo di inattività sportiva, potrebbe essere difficile ritrovare la motivazione. Cerca di recuperare le sensazioni fisiche poco alla volta, con degli allenamenti brevi.

In un primo momento, punta sul rafforzamento muscolare, per consolidare i tuoi muscoli e riprendere possesso delle tue performance. Ecco, alcuni consigli per ritrovare la tua routine sportiva senza rischi:

  • Idratati prima, durante e dopo l’allenamento
  • Non saltare mai il riscaldamento; prepara il tuo corpo (talloni, cosce, glutei, polpacci, spalle, polsi, …) all’esercizio fisico che arriverà
  • Includi degli esercizi respiratori, per crescere progressivamente l’intensità dei tuoi movimenti
  • Aumenta gradualmente la durata e l’intensità dei tuoi allenamenti
  • Rispetta i tuoi limiti fisiologici
  • Lavora le posture per mettere in sicurezza i tuoi movimenti.

Scegli un programma sportivo dolce e dimentica per un attimo le performance. Gli sport come il nuoto, il ciclismo o ancora la marcia nordica, limitano o evitano del tutto gli infortuni.

Ascolta sempre le tue sensazioni fisiche e corporee. Avrai tutto il tempo di riprendere tranquillamente e di raggiungere i tuoi obiettivi dopo, se prima avrai rispettato te stesso.

Come fare sport a casa?

Grazie ad internet, oggi, non c’è nemmeno troppo la necessità di frequentare le palestre. Ma come fare per ritrovare la forma, stando a casa?

Uno dei vantaggi incontestabili di un’attività fisica a domicilio è che non ti servirà molta attrezzatura, anzi.

La maggior parte dei corsi su internet permettono di far lavora il corpo senza nessuno strumento accessorio, o quasi. Nella peggiore delle ipotesi, potresti avere bisogno dell’equipaggiamento standard che troverai facilmente e a pochi soldi nei negozi di sport come Decathlon, come dei bilancieri, una corda per saltare o un elastico.

Un tappeto per lo stretching e gli esercizi a terra, piegamenti sulle braccia e addominali: eccoti pronto.
Non hai bisogno di una grande palestra: il tuo salotto può bastare!

Oltre a questo, l’investimento minimo richiede comunque di avare un buon tappetino, un confortevole completo pantaloncini - maglietta e delle scarpe da ginnastica: tutto ciò ti motiverà un po’ di più e ti servirà sul lungo periodo.

A seconda dei tuoi obiettivi, potresti decidere di investire ulteriormente su degli attrezzi un po’ più costosi, come l’ellittica o la cyclette o un tapis roulant. Mano a mano, ti renderai conto fino in fondo dei tuoi obiettivi e capirai se questi attrezzi possano servirti davvero.

E, se decidessi di fare sport senza attrezzi, allora potrai fare i tradizionali esercizi di rafforzamento senza niente altro a disposizione che il tuo corpo stesso. Piegamenti sulle braccia, squat, burpees, addominali, … da praticare senza moderazione, ad ogni momento della giornata!

D’altro canto, secondo la tua motivazione e la tua disponibilità, troverai il momento della giornata ideale in cui praticare. Scegli un orario in cui sei certo di essere disponibile. Sono la regolarità e la costanza a pagare di più in termini di risultati nello sport!

E se dovessi avere difficoltà a trovare la motivazione giusta per iniziare o per continuare, potresti avere bisogno di un personal trainer o di un’app dedicata al fitness. Ecco qui sotto la top five delle applicazioni per misurare le prestazioni sportive:

Ti auguriamo un’ottima pratica sportiva!

 

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Igor

Appassionato lettore quasi onnivoro, moderatamente digitale, esperto di content marketing e amante della natura