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Lo yoga è come la musica. Il ritmo del corpo, la melodia dello spirito e l'armonia dell'anima creano la sinfonia - Sri BKS Iyengar
Al giorno d'oggi, lo yoga sta gradualmente riempiendo le nostre attività quotidiane e sta diventando più praticato da tutta la popolazione, indipendentemente dall'età. Va detto che questa è una disciplina molto completa , che permette di connettere corpo e mente nel modo più bello. Dalla colonna vertebrale alla fascia addominale, passando per la zona lombare o la respirazione, si lavora su tutto, anche sulle gambe!
Questa è forse la forza principale di questo sport che è diventato uno stile di vita. In palestra o a casa, lo yoga può anche essere un modo per lavorare alcune parti del corpo. Arti specifici, che vengono stimolati da determinate posture. Le braccia, per esempio! Quegli strumenti di lavoro che ci permettono di prendere, stringere la mano o mangiare ogni giorno, qualcosa ci dice che renderli più fini o più muscolosi sarebbe una buona idea, giusto?
Tra allungamenti e piccoli esercizi muscolari, ci sono asana (o posture) che sono più indicate per lavorare le braccia. Ti interessa? Ecco la nostra selezione, destinata agli yogi alle prime armi, ma non solo!
Il cane a testa in giù, posizione yoga completa per le braccia
Tra le asana yoga di base, il cane a testa in giù è un classico! Ha infatti il vantaggio di essere una postura molto completa, che nella posizione di partenza lavora sia la parte bassa della schiena che le gambe. Ma concentiriamoci suglli arti che ci interessano oggi: le braccia!
La posizione del cane a testa in giù, infatti, permette di renderle muscolose in modo efficace, riducendo lo sforzo. Comodo, vero? Il trucco qui è avere le spalle rilassate mentre ti allunghi.
In concreto, la posizione del cane a testa in giù è da svolgere così: a terra su un tappetino yoga, stai appoggiato sui piedi e braccia tese. Puoi iniziare le asana posizionandoti sulle ginocchia, se è più facile per te.
Quindi solleva i fianchi (in linea con le ginocchia), assicurandoti che le mani siano ben in avanti. Sollevati ancora, tutto con delicatezza e assicurati di avere la schiena dritta allo stesso tempo. L'obiettivo qui è sapere come distribuire il peso del corpo su tutti gli arti.
Man mano che sali, respira bene, quindi, mantenendo la postura, inspira ed espira costantemente. Il cane a testa in giù fa parte del saluto al sole, ma può ovviamente essere svolto da solo. Perché l'interesse qui, resta quello di rafforzare dolcemente le braccia.
Il plank, la posizione yoga speciale per le braccia
Se il plank è un esercizio che conosciamo bene in molte discipline sportive, è fondamentale anche come un'asana per gli yogi che vogliono lavorare le braccia.
Infatti ne beneficeranno le loro braccia e anche gli addominali, perché è difficile mantenere questa posizione restando in asse, ma non più di un'altra postura su cui torneremo!
Niente panico, è vero è un po' una tortura ma il plank dà anche felicità quando ci si rende conto che gli sforzi vengono ripagati! Soprattutto per le braccia. In questo grande classico, l'importante è mantenere la schiena dritta. Perché una schiena piegata o curva e il potenziale infortunio è garantito!
Ma allora come fare il plank? Bisogna appoggiarsi sulle dita dei piedi, il ventre rivolto verso il suolo. Contrai gli addominali e le braccia, assicurandoti sempre che le spalle siano allineate con i polsi. Con meno sforzo, puoi anche appoggiare i gomiti sul materassino, ma in questo modo gli avambracci non lavoreranno molto. E se ci stai leggendo, vorrai metterli al lavoro, giusto?
Mantieni questa posizione per trenta secondi oppure minuto e ripeti le asana regolarmente. Le tue braccia ti ringrazieranno!
Il plank laterale, l'asana yoga ideale per le braccia
Il mio corpo è il mio tempio e le asana le mie preghiere - Sri BKS Iyengar
Dopo aver svolto la posizione precedente, perché non andare oltre con altri esercizi per le braccia? Perché sì, il rafforzamento muscolare avviene anche attraverso l'esercizio della panca laterale.
L'idea è semplice: è creare un plank rotante. Ci giriamo di lato, in modo da essere in equilibrio su un piede e un braccio (distesi). Teniamo duro, inspiriamo, espiriamo e voilà. Una vera difficoltà per coloro per i quali l'equilibrio non è la forza primaria, ma permette loro di imparare.
Inoltre, utilizzando una certa forza, il braccio si trova a dare un concreto contributo, e il corpo sperimenta un esercizio che lo vedo coinvolto nella sua totalità. Una posizione yoga completa, quindi, che permette di contrarre sia gli addominali che i glutei. Contrazione, mi raccomando, e il risultato ci sarà!
Vuoi conoscere anche altre posizioni per allenare il resto del corpo?
Le varianti del plank yoga per lavorare le braccia
Il plank ti è piaciuto ed è tra le tue tue asana preferite? Dovresti amare queste nuove varianti!
Lungi dal classico riscaldamento, queste posture yoga consentono di ottenere una pancia piatta, tonificare le cosce, ma anche e soprattutto di lavorare braccia e avambracci. Grazie a ripetizioni, ognuna di esse ti permette di lavorare al meglio il corpo, evitando di annoiarti svolgendo un unico e singolo esercizio.
Ecco tre asana che sono delle varianti del plank "classico", per lavorare al meglio le braccia:
- Il delfino oscillante: l'idea qui è soprattutto di lavorare la parte superiore delle braccia, poiché nella posizione del plank, dovrai appoggiare gli avambracci a terra. Si tratta di oscillare la parte inferiore dall'alto verso sinistra, poi verso destra, per lavorare gli addominali nel miglior modo possibile, e tutto ciò che è sopra il gomito,
- Plank del ginocchio: in posizione plank, con le spalle allineate, piega il ginocchio sinistro e portalo verso la testa. Quindi riportalo nella posizione di partenza. Fai lo stesso con il ginocchio destro e così via, a seconda di quante ripetizioni vuoi fare,
- Il plank in picchiata: sempre nella posizione del plank, allinea le spalle con i gomiti, quindi solleva i fianchi il più possibile verso il cielo. Assicurati di mantenere la schiena dritta, più e più volte, per evitare di farti male!
Ed eccoti pronto per padroneggiare il plank con varianti efficaci per le braccia. Tira fuori il tuo tappetino da yoga più carino e ora tocca a te giocare!
La posizione Chaturanga, yoga per le braccia!
Ti piacciono le flessioni? Questo è positivo, perché la posizione di Chaturanga si avvicina pericolosamente a queste ultime, anche se qui stiamo parlando di yoga. Sì, tra le diverse discipline si possono creare dei legami, soprattutto quando si tratta di lavorare le braccia.
L'idea principale per eseguire questa postura, è posizionarsi a terra con la pancia rivolta verso il materassino. Appoggiati sulle punte dei piedi, tendi le braccia e abbassati delicatamente. Fai tutto questo tenendo i gomiti stretti contro il petto e senza troppi strappi. Vedi, ci avviciniamo ancora molto alle flessioni, vero?
La posta in gioco della postura Chaturanga è di mantenere l'equilibrio, ovviamente, ma anche di impiegare tutto il corpo e di rafforzare... le braccia! Il segreto finale per padroneggiare questo esercizio nel miglior modo possibile? Respirare correttamente, con regolarità, seguendo il gioco dei movimenti. Coraggio! Fare yoga aiuta anche a migliorare la postura!
Dai pettorali ai muscoli posteriori della coscia, molti muscoli sono coinvolti nello yoga. Ma quando decidi di lavorare con le braccia e gli avambracci, queste posizioni sono particolarmente adatte. Fai attenzione ad eseguirle correttamente!
Con questo in mente, non esitare a seguire un corso con un particolare insegnante di yoga. Quest'ultimo sarà in grado di guidarti nel migliore dei modi, correggere i tuoi errori e farti diventare un vero yogi. Abbastanza per avere braccia muscolose quanto toniche.
Dai, ora tocca a te!
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