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Combinare yoga e corsa? È possibile!

Di Francesca, pubblicato il 18/04/2018 Blog > Sport > Yoga > Come Combinare un Corso di Yoga con la Corsa?

Negli ultimi anni, l’unione corsa-yoga ha conquistato migliaia di persone. Sì, lo yoga fa bene. La corsa, lo stesso. Ma se questa combinazione ha così tanto successo, è perché concentra molti benefici e divertimenti.

Benefici fisici:

  • miglioramento cardiaco e muscolare (corsa),
  • stretching e rafforzamento muscolare (yoga).

Benefici mentali:

  • la secrezione di endorfine, gli ormoni responsabili del piacere sportivo,
  • il relax e la meditazione.

Inoltre, lo yoga, oltre a ridurre il mal di schiena, il rischio di depressione o migliorare la digestione, permette di colmare i difetti della corsa che utilizza alcune articolazioni del corpo. In breve, la combo perfetta.

Per qualsiasi sportivo o principiante, questi due sport sono eccellenti per il tuo fisico in generale e per il tuo benessere.

Lo yoga, uno sport ideale per il rafforzamento muscolare

Lo yoga potenzia i vantaggi dello yoga! Lo yoga completa i benefici della corsa!

L’allungamento dei muscoli

Perché i professionisti dello sport vengono massaggiati regolarmente?

In effetti, questo momento permette di rilassare i muscoli. Se non riesci a farti massaggiare dopo ogni allenamento, lo stretching è la pratica più importante per prendersi cura del proprio corpo.

Ti ricordi del tuo professore di educazione fisica delle superiori che ti incoraggiava ad allungarti dopo ogni lezione? Questa pratica, poco considerata, non solo serve a prevenire i dolori il giorno dopo, ma ti permette anche di migliorare la tua forma fisica in generale.

La curvatura del giorno seguente deriva dal restringimento del muscolo che è stato sollecitato il giorno prima. Questo avviene perché rimane un po’ teso, anche dopo l’esercizio (come piccoli, continui crampi). Lo stretching è fondamentale per conferire al muscolo tutta la sua elasticità e persino migliorare la flessibilità delle articolazioni.

La pratica dello yoga ti permette di fare bene lo stretching, ma anche di sollecitare tutto il tuo corpo.

Tono muscolare e conoscenza del tuo corpo

Tonificare, non gonfiare!

Lo yoga aiuta a tonificare i muscoli profondi. Quindi, non ti si gonfieranno le braccia, ma imparerai a distribuire il peso nelle diverse posizioni che praticherai. Non si tratta dunque di una disciplina priva di sforzo che aumenterà la tua forza fisica!

Le posizioni dello yoga omogeneizzano la tua massa muscolare. Allo stesso tempo, ti aiuta a rimanere in armonia con il tuo corpo, per raggiungere un livello di equilibrio.

Lo yoga aiuta anche a controllare meglio la respirazione.

Alcune posizioni, in particolare il pranayama yoga, rilassano i muscoli intercostali e permettono alla gabbia toracica di ammorbidirsi per aumentare il volume e quindi la capacità respiratoria. A lungo termine, questo allungamento della respirazione ha conseguenze positive sulla resistenza.

Le migliori posizioni di yoga per i corridori

Esistono molte posizioni complementari per gli yogi che praticano la corsa. Con l’esperienza, sceglierai quelle più adatte a te. Nel frattempo, ecco diverse posizioni consigliate dai corridori.

Puoi fare yoga anche in città! Yoga in città? Possibilissimo!

A proposito, puoi creare la posizione del loto, perfetta per i dolori a questa articolazione.

Le posizioni per lavorare sull’equilibrio e sulla respirazione

Perfetta per iniziare, una sessione di yoga facile è l’ideale per prepararsi alla corsa.

(Nota: le posizioni eseguibili senza materassino sono sottolineate)

  • Anjaneyasana: rafforza le cosce, le braccia e l’equilibrio
  • Il piccione: rilassa i muscoli dei fianchi
  • Il cane a testa in giù: allevia tutto il corpo. Ripristina le energie
  • Il cane a testa in sù: ottimo per la colonna vertebrale e la cassa toracica
  • Il bambino: rilassa il corpo e la mente
  • La sedia: rafforza le cosce e le caviglie
  • Kumbhakasana: rafforzamento della cintura addominale
  • Il pesce: apertura del petto e della gola

Alcune posizioni sono perfette per distendersi. Puoi passare direttamente dalla posizione del cane a testa in giù alla postura del piccione.

In breve, scegli il tuo programma. 😉 Puoi anche ripetere queste posizioni dopo la corsa per alleviare le articolazioni.

Le posizioni dinamiche per lavorare sulla resistenza

Queste posizioni non sono tutte consigliabili ai principianti. Tuttavia, contribuiscono al rafforzamento muscolare di cui abbiamo parlato.

(Nota: le posizioni eseguibili senza materassino sono sottolineate)

  • Anjaneyasana: allunga e fa lavorare le cosce. Esistono delle varianti per lavorare contemporaneamente sul busto e sui fianchi.
  • Il cane a tre zampe: più fisico, aumenta la flessibilità a livello dell’anca e dei muscoli flessori
  • Camatkarasana: posizione complessa a partire dal cane a testa in sù (può anche essere collegata al cane a tre zampe)
  • La torsione seduta: allunga la colonna vertebrale
  • La posizione del Saggio Marichi: la torsione che rinvigorisce i muscoli della pancia e allevia i dolori alla schiena
  • Il triangolo: rafforza la zona addominale, le gambe e la colonna vertebrale
  • La barca: idem, rafforza le gambe, la schiena e egli addominali.

La posizione dell'albero, eseguibile in piedi, senza supporto del tappetino! La posizione dell’albero, una delle posizioni in piedi eseguibile senza tappeto!

Alcune posizioni si eseguono in piedi, altre sedute o sdraiate. Ancora una volta, creati un programma a partire da queste posizioni per combinarlo con la corsa.

Guarda i migliori documentari sullo yoga!

Allena la resistenza cardiaca attraverso la corsa

I benefici dello yoga sono numerosi. Anche quelli della corsa. Permette di ridurre le malattie cardiovascolari rafforzando il cuore, riducendo lo stress e di incrementare l’autostima.

Lavorare sulla resistenza cardiaca è probabilmente più semplice dello yoga: ti basta correre (facile, come una posizione!) e non pensare a nulla. Tutti sanno come farlo, è anche molto piacevole.

Tuttavia, l’allenamento cardio permette di lavorare in profondità. In effetti, la maggior parte lavora soprattutto sulla resistenza correndo per 30, 45, 60 minuti. Va molto bene per il cuore, ma un po’ ripetitivo. Per pochi secondi o qualche minuto, puoi anche portarlo fuori dalla sua zona di comfort e rafforzare il cuore.

Fondamentalmente, hai tre diversi ritmi di gara:

  • Riscaldamento / recupero: 50% di cardio,
  • Resistenza di base: almeno il 60% di cardio,
  • Resistenza: almeno l’80% di cardio.

La maggior parte della corsa viene eseguita in resistenza fondamentale (dal 60 al 70% del massimo). Per migliorare le tue prestazioni, puoi alternare sequenze di resistenza e poi di recupero, ad esempio a metà corsa o alla fine.

Non correre troppo velocemente, per troppo tempo. Lavorare sulla resistenza cardiaca è una buona cosa, ma non farti male. La corsa richiede sforzi più ripetitivi in ​​certi punti, specialmente nelle articolazioni delle gambe, mentre il busto lavora di meno. Ecco perché la corsa e lo yoga si combinano così bene!

Dopo la corsa, meglio fare stretching! Si raccomanda di fare stretching dopo una gara, quindi perché non con lo yoga?

Come unire gli esercizi per la corsa con gli esercizi per lo yoga?

L’interesse di questi due sport, che si combinano meglio del golf e del kayak, è che sono complementari per la tua salute ma anche nello spazio. Tutto ciò va bene per il tuo programma, dal momento che puoi esercitarti con entrambe.

L’idea generale è di praticare le tue posizioni yoga prima, durante o dopo la corsa. D’altra parte, molti possono dire:

Come trasportare un tappetino per praticare lo yoga durante la corsa?

Hai ragione. Non tutti dispongono di un piccolo giardino dove mettere un tappetino da palestra per fare yoga dopo la corsa. Peccato, il tappetino è davvero un valore aggiunto. Puoi benissimo lasciarlo all’ingresso di un parco se non hai paura dei furti.

Se è così, ecco alcuni suggerimenti per unire tutti i tuoi esercizi senza portarti dietro la tua tenda Quechua.

Alcune flessioni prima di fare jogging

Fai un po’ di stretching prima di correre. Puoi farlo all’aperto, ma anche su un tappeto a casa tua prima di uscire. È l’ideale per sentirsi bene fin dai primi passi.

Durante e dopo, senza moquette

Le posizioni dello yoga che implicano la presenza delle articolazioni del ginocchio o della caviglia sul pavimento non richiedono un tappetino, bensì una superficie morbida.

Per i piedi e le caviglie, come per la posizione del “cane a testa in sù”, è possibile farlo sull’erba.

La cosa migliore, a mio parere, è portare con te delle ginocchiere che indosserai direttamente per correre. Ce ne sono alcune specificamente per lo yoga, che sono come piccole spugne che coprono il ginocchio. Sono l’ideale per lo yoga all’aperto.

Per la corsa? Non ho ancora provato. Forse dovresti portarle in una borsa o in tasca. Il vantaggio è che queste ginocchiere sono le più economiche sul mercato (contano dai 5 ai 15 euro) poiché il loro obiettivo non è quello di proteggere il ginocchio da falsi movimenti.

Qual è il materiale necessario per fare yoga e correre?

Per combinare lo yoga e la corsa, puoi unire i migliori materiali di entrambi.

Ossia:

  • un abbigliamento adeguato (pantaloni da yoga)
  • scarpe da corsa
  • un tappetino o delle ginocchiere
  • un reggiseno per le donne
  • eventualmente, una bottiglia d’acqua.

Combinare non significa soltanto risparmiare tempo

In effetti, lo yoga è anche una conoscenza, una filosofia. Se vuoi combinare lo yoga con la corsa, non praticare le posizioni come una semplice ginnastica. Anche la mente gioca un ruolo importante, è un vero lasciarsi andare.

È una modalità di meditazione che permette di far lavorare il proprio corpo, quindi prenditi del ​​tempo e rilassati. Vedrai anche qui una complementarità ideale.

Scopri come iniziare a fare yoga da solo!

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