La boxe è qualcosa di innaturale, perché si fa sempre tutto al contrario. Invece di allontanarti dal dolore, come farebbe qualunque persona sana … gli vai incontro.

Morgan Freeman, One Million Dollar Baby

Non ci sono 36.000 modi diversi per progredire in questo sport! La motivazione, presto o tardi, deve trasformarsi in sudore: i pigri abbonati al divano e alla televisione non hanno nulla da fare qui, perché un allenamento sportivo degno di questo nome deve essere quasi quotidiano.

Fan della boxe inglese, della Savate o della Thai boxe, hai finalmente vinto le tue preoccupazioni e ti sei messo i guantoni? Bene. Ora però devi imparare come organizzare e gestire i tuoi allenamenti e i tuoi esercizi, durante le vacanze (di Natale, di Pasqua e quelle estive, oltre a tutti i ponti …). O anche solo per allenarti da solo, tra una lezione e l’altra, per perfezionare i tuoi colpi …

Da solo o con degli amici, ti proponiamo qui uno schema di tipo universale, perché tu possa ritagliarti un allenamento efficace su misura. Questo equilibrio di basse potrà essere aggiustato in base alle tue esigenze, in base al tempo di cui disponi, in base alla tua forma fisica del momento e dei punti che vorresti approfondire.

Prima di tutto, cerchiamo di rispondere ad una domanda preliminare: quanto tempo il pugile deve dedicare all’allenamento?

Un allenamento per pugili di tipo lungo dovrebbe aggirarsi attorno alle tre ore, meglio ancora se di più; va poi ripetuto almeno due volte a settimana.

Insomma, il principiante nella boxe che voglia fare progressi deve essere proprio motivato!

1.    Il riscaldamento del pugile

Senza alcuna sorpresa, la Thai boxe così come la boxe francese non sfuggono alle regole che reggono l’universo dello sport in generale: gli sport di combattimento non sarebbero tali se non coinvolgessero tutto il corpo dalla testa ai piedi. Ecco perché il riscaldamento da fare prima di iniziare l’allenamento deve essere conseguentemente completo.

Per iniziare il riscaldamento, l’ideale è un po’ di jogging. Se hai tempo a sufficienza e se vuoi diventare un vero pugile amatore o professionista, la tua corsa dovrebbe durare dai 30 ai 60 minuti.

In alternativa, se ti alleni al chiuso, sul tapis roulant, corri almeno 5 minuti, prima di passare al riscaldamento serio …

E per questo c’è solo una soluzione: correre, correre, correre …
Fiato, ci vuole tanto fiato, per fare il pugile!

Ora devi preparare tutte le articolazioni del corpo, dall’alto (il collo, la nuca), al basso (le caviglie), rigorosamente nell’ordine, per non dimenticare nulla. Soprattutto se vuoi evitare stiramenti, strappi, dolori, …

Dopo le articolazioni, dovrai sollecitare i principali muscoli del corpo: sollevamento pesi e piegamenti sulle braccia (flessioni).

Alla fine di un riscaldamento ben fatto, dovrai essere caldo e sudato, ma senza essere stanco. Insomma, la stessa condizione in cui dovrai trovarti prima di salire sul ring per davvero.

Tieniti in forma con il punch fitness!

2.    Ripassa le tecniche

L’allenamento in senso stretto inizia dalla teoria, il che ti consentirà di fare una breve pausa, dopo gli sforzi del riscaldamento. Questo è il momento in cui imparerai a concentrarti per il combattimento.

Dovrai disegnare, per così dire, i colpi uno a uno, a mani nude, prima con il destro, poi con il sinistro, a rallentatore, per impregnare di più le tecniche nella tua mente e per sezionare e comprendere meglio il singolo movimento.

Il minimo movimento, ritenuto non corretto, dovrà essere aggiustato e non passerai al seguente, se prima non avrai assimilato correttamente il precedente.

Jab, uppercut, gancio, destro, sinistro, diretto … sono i principali colpi del pugile.

La durata di questa tappa dell’allenamento del pugile è variabile, a seconda del numero di colpi conosciuti (quando sei principiante, conosci meno colpi di un pugile esperto), della concentrazione che avrai al momento e della qualità dei gesti che proponi.

È un po’ come il motore che viene acceso e che si lascia scaldare qualche decina di secondi, prima di lasciare andare il freno a mano.

Sai come ci si alleni per la Thai boxe?

3.    Preparati con il sacco a pera o sacco veloce

Ora, si passa dal lento al rapido, dal vuoto ad un bersaglio reale, ma leggero, perché riempito di materiali poco densi.

Il principio è quello di rendere il colpo fluido e naturale, con un ritmo rapido, adatto alla tua respirazione e al tuo tempo da pugile.

I pugli e il sacco a pera devono muoversi senza sosta, con movimenti se possibile circolari: è un allenamento eccellente per sincronizzarsi e avere resistenza nel mantenere una guardia offensiva alta.

In questa fase, sono sufficienti dei sotto guanti o una fasciatura.

Da una seduta di boxe all’altra, si potrà sostituire il sacco a pera (striking bag) con un punching ball (stessa palla, ma questa volta tenuta dal basso, appoggiata al pavimento) per variare le sensazioni.

Kg di troppo? Allenati come un pugile!

4.    Tirare contro il sacco

Ora, puoi infilare i tuoi guantoni da boxe, perché stai per picchiare contro qualcosa di duro, di pesante e di resistente: il sacco, riempito di sabbia, di ghiaia, di grani, …

Devi immaginare il sacco come se fosse il tuo avversario: dacci dentro!
Di fronte al sacco per tre minuti di fila!

Dai dei colpi al sacco, ma non ti gettare nel sacco. Tieniti sui due piedi, senza cadere in avanti per effetto dei tuoi colpi.

Tieni il tuo equilibrio, per avere una migliore potenza del colpo e un migliore gioco di gambe attorno al sacco. Insomma, non utilizzare il sacco per tenerti su e non spingere con le spalle. Questa è una cattiva abitudine, che in combattimento, consente all’avversario esperto di farti perdere l’equilibrio, quando senta che ti stai spingendo in avanti.

Ancora più importante: non spingere il sacco con la tua testa. Sarebbe un invito a riempirti di uppercut.

Il punching bag ha l’obiettivo di rappresentare al meglio un avversario reale, da cui il peso e la forma cilindrica che ricorda quella del busto umano.

Per motivarti, esistono dei manichini da colpire, molto più verosimili alla figura umana, in cui puoi personalizzare con una foto di persona il tuo bersaglio …

Reposez-vous 30 secondes, puis combattez de nouveau 3 minutes. Refaites cet enchaînement encore 1 à 3 fois, selon votre forme et le temps dont vous disposez.

Resta concentrato e immagina che stai affrontando un vero avversario in carne e ossa: non risparmiarti! Non smettere mai di muoverti velocemente sui tuoi piedi, adotta una guardia reale ed efficace, …

Affinché questo esercizio non diventi noioso, una volta che riuscirai a farlo correttamente, non esitare ad imprimere un movimento di pendolo al sacco, prima di ogni ripresa: sarà un po’ più difficile da gestire!

5.    Rinforza i tuoi muscoli

Un momento intermedio tra un colpo e l’altro, per guadagnare forza, è quello di dedicare del tempo al rafforzamento muscolare (senza agire, in questo caso, sul fiato e sul cardio fitness).

Tutto il corpo deve essere muscoloso, ma sono principalmente le braccia e il petto che dovranno preoccuparti maggiormente, fino a quando sarai agli inizi.

In funzione del tuo ambiente di allenamento, potrai accedere ad una tipologia o ad un’altra di attrezzi specifici.

In alternativa, puoi procurarti una barra e dei bilancieri e fare il resto con esercizi a terra: addominali, dorsali e flessioni.

I principianti che debbano prendere ancora massa muscolare potranno fare durare questa fase anche un’ora, mentre per gli altri servirà almeno un quarto d’ora.

Busto forte e muscoloso e gambe sottili e agili, questa la giusta condizione del corpo del pugile.
Degli accessori da palestra dovranno completare il tuo equipaggiamento!

6.    Lo sparring o la shadow boxe

Con la sesta tappa dell’allenamento per il pugile, tornerai sul ring. Se sei solo, non potrai fare altro che dedicarti alla shadow boxe.

L’importante è crederci veramente, con una concentrazione massima e dei colpi diversificati. Il gioco di gambe sarà la misura della tua vivacità.

La cosa migliore, tuttavia, è quella di contare su di un partner, con cui praticare lo sparring: si tratta di un incontro di boxe uno contro uno, a rallentatore, in cui il principio è quello di non farsi male; dovrete solamente, tu e il tuo partner, toccarvi o sfiorarvi.

La lentezza dei gesti permette di fare attenzione alla guardia, ai movimenti offensivi e al gioco di gambe; allo stesso tempo, ognuno dei due avrà la possibilità di osservare la strategia dell’altro, per prendere ispirazione, ad esempio. Questa è una fase che non può mancare, data la sua importanza lato tecnica ed esperienza.

Avrai bisogno di una coordinazione fisica esemplare tra gambe, braccia e testa!

7.    Perfeziona il gioco di gambe e la resistenza

Dovrai, ancora una volta, lasciare il ring per qualche momento, per focalizzare la tua attenzione sulle gambe, importantissime durante i combattimenti.

Il pugile deve essere un colosso per quello che concerne la parte superiore del corpo, con una potenza enorme, e un peso piuma per quello che riguarda la parte inferiore del corpo.

Metti alla prova la tua resistenza e la tua durata nella corsa, frazionando questa fase dell’allenamento e facendo lavorare a fondo cuore e polmoni.

Inizia con il correre 400 metri su un ritmo relativamente lento (puoi anche parlare in questo frangente), per riscaldare di nuovo cosce e polpacci.

Poi, corri al massimo delle tue possibilità per 500 metri; questo step è da ripetere tre volte con una pausa di 5 minuti tra una corsa e l’altra.

Per evitare tempi morti nel tuo programma, l’ideale è di concatenare i 500 metri rapidi con 500 – 1.000 metri di corsa lenta, in modo da sciogliere i muscoli e ritrovare un ritmo cardiaco basso dopo gli sprint.

Potrai anche confrontarti con la realtà, prima di scavalcare sul serio le corde del ring.
Un partner nell’allenamento è fondamentale per migliorare la tecnica!

Di tanto in tanto, i pugili rimpiazzano questo esercizio con una corsa di 3.000 metri, sprint da 100 metri o con la corsa all’indietro (200 o 400 metri), ma attenzione alle cadute!

8.    Risveglia la tua tonicità e la tua esplosività

Per restare sulla curva alta del tuo crescendo, prendi la corda e salta per almeno 10 minuti: non farà del male a livello di resistenza cardiaca.

Non è un caso, infatti, se esiste anche la disciplina autonoma di cardio boxe!

I migliori hanno imparato proprio saltando la corda ad essere tonici e vivaci, ad avere buoni riflessi e elasticità, oltre a saper mantenere una certa regolarità nei movimenti.

Vi sono modi differenti di saltare la corda, a seconda della propria abilità: sul posto a piedi uniti, incrociando le mani ad ogni passaggio, andando in avanti, andando indietro, … Personalizza questo esercizio, in modo da renderlo ancora più efficace!

In alternativa, o in aggiunta, puoi utilizzare una scala di abilità o dei cerchi da posizionare a terra, per saltarvi dentro e fuori, sulla punta dei piedi prerequisito di ogni buon gioco di gambe nella palestra di boxe!

9.    Il momento del confronto reale

La chiave di un allenamento è questa tappa: combattere realmente contro un avversario, pur mantenendo una buona intesa e l’amicizia e solo dopo aver infilato in guanti da boxe e il caso, così come il para denti e (nel solo caso della boxe francese) il para tibie.

Il combattimento dovrà essere relativamente breve (da 5 a 10 minuti). L’ideale è poter contare ogni volta su di un partner diverso, per potersi confrontare a stili di boxe differenti. È molto meglio, se sei ancora nella fase di apprendimento.

Se sei solo e non hai nessuno contro cui combattere, puoi sostituire questa tappa con l’osservazione teorica: guarda dei combattimenti ufficiali, sia di professionisti, sia di amatori (YouTube, Dailymotion e Rai Play al canale Sport potranno aiutarti in questo senso). Potrai immagazzinare nuovi colpi e sviluppare un occhio critico nei confronti dei gesti degli altri.

Ritrova la tua forma fisica con la boxe!

10. Lo stretching dopo lo sforzo

Se ogni allenamento sportivo, qualsiasi sia la disciplina considerata, deve iniziare con un riscaldamento, deve anche concludersi con una seduta di stretching.

Evita i dolori muscolari e articolari del giorno dopo; allo stesso tempo, fortifica e solidifica la massa muscolare.
La fase di stretching non è inutile, come alcuni potrebbero pensare!

In questo modo, aiuterai i muscoli a recuperare dallo sforzo effettuato e ad approfittare appieno degli esercizi fatti; aumenteranno in volume e in densità.

Allo stesso modo, eviterai di avere articolazioni doloranti e ti permetterà di trasformare la fatica fisica in un genere di benessere che gli sportivi sanno apprezzare al suo giusto valore.

Lo stretching è una delle tecniche più utilizzate per migliorare le performance atletiche, prevenire le ferite e i dolori sportivi e riabilitare correttamente le torsioni o i microtraumi.

Non commettere l’errore di pensare che qualcosa di così semplice come tirare dei muscoli non abbia un significato, uno scopo, un’efficacia.

A conclusione, possiamo dire che il tuo sonno la notte sarà sicuramente di migliore qualità: cosa puoi chiedere di più?

Bisogno di un insegnante di Boxe?

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Igor

Appassionato lettore quasi onnivoro, moderatamente digitale, esperto di content marketing e amante della natura