Capitoli
- 01. L’equipaggiamento necessario per la boxe tailandese
- 02. Dopo il riscaldamento, allena la dinamicità dei tuoi spostamenti
- 03. Un momento di calma, per lasciare lo spazio alla tecnica
- 04. E ora … la preparazione fisica!
- 05. Combatti alla tailandese, come in gara
- 06. L’importanza di recuperare, dopo l’allenamento più fisico
- 07. Terzo tempo: la Thai boxe senza sudore
Se sono nato pugile? No, altrimenti sarei nato perfetto.
Mike Tyson
Sei accanto al ring, pronto a salire e, alla fine hai scelto di optare la Thai boxe, quello sport di combattimento con pugni e piedi, estremamente completo, che prende in prestito molto dalle arti marziali e si avvicina tantissimo al combattimento libero, noto anche come MMA.
Hai fatto bene, anzi benissimo! Ora, però, dovrai essere all’altezza della situazione, perché la libertà di uso di pugni e calci, verso qualsiasi parte del tuo corpo permessa dalla Muay Thai suppone un allenamento da pugile molto spinto: avrai molti gesti e nozioni da assimilare, prima di un combattimento reale, molti più che con la boxe tradizionale.
Per prendere ispirazione, eccoti un breve excursus che ti permetterà di realizzare un allenamento di perfezionamento tipo, anche da solo a casa. Potrai adattarlo, ovviamente, in funzione dei punti particolari sui quali vorrai lavorare in questo o in quel momento.
Sei già iscritto in una palestra o sei seguito da un personal trainer che abbia seguito un corso istruttore fit boxe? Non è grave, perché questi esercizi di base completeranno alla perfezione il tuo allenamento.
L’equipaggiamento necessario per la boxe tailandese
Anche se al momento dell’incontro dovrai essere a petto nudo di fronte al tuo avversario e all’arbitro, durante gli allenamenti, ai tuoi pantaloncini da Thai boxe, potrai aggiungere una t-shirt, sicuramente più confortevole.
In ogni caso, quello che non potrà mai mancarti sono i guantoni da boxe, eventualmente con dei sotto guanti o con le fasciature, il punching bag (il sacco veloce), il punching ball, un asciugamano per asciugarti il sudore, un paio di scarpette adeguate, un paradenti e, ovviamente, una conchiglia.
Anche se l’allenamento del giorno non dovesse prevedere confronti con avversari, il nostro consiglio è quello di indossare sempre la conchiglia, in modo da abituarti a portarla, come se non fossi mai stato senza: è fondamentale! A seconda della palestra e dell’istruttore, potresti avere bisogno anche del para tibie.
Anche se la lista potrebbe sembrare lunga, non è molto, se paragonato a quello che serve per allenarti da pugile! Poi, quello che serve in un caso e nell’altro è tanta motivazione! Ma se stai leggendo queste righe, probabilmente, questa non ti mancherà!
Un ultima aggiunta: uno smartphone, un tablet o qualsiasi altra cosa per guadare dei video … poi capirai perché!
Dimagrire e potenziarsi con la boxe!
Dopo il riscaldamento, allena la dinamicità dei tuoi spostamenti
In ogni attività sportiva – e a maggior ragione nella Thai boxe – il riscaldamento è imprescindibile, sia per evitare di farsi male a muscoli e tendini, sia per arrivare con i tuoi calci un po’ più lontano di dove eri arrivato la volta prima.
Non lesinare, sul riscaldamento: da un minimo di un quarto d’ora fino a mezz’ora o anche più, se ne hai la possibilità; non dimenticare nessuna parte del corpo, dal collo e le spalle, giù, giù fino alle caviglie. Inizia con un po’ di corsa o di salto alla corda, seguiti da delle combinazioni di pugni e calci, leggeri, stile shadow boxe.
Un riscaldamento degno di questo nome ti dovrà lasciare tutti i muscoli caldi e completamente sudato, ma allo stesso tempo non troppo affaticato.
Puoi prolungare il tuo riscaldamento, con un po’ di cardio fitness o con una corsa più lunga o, ancora, con un percorso da ripetere più volte (saltelli, corsa laterale, corsa all’indietro, scala a terra, camminare a quatto zampe, a quattro zampe all’indietro, saltelli a piedi uniti, …).
Con un ritmo cardiaco passato in modalità azione, potrai, ora, spendere tutta la tua energia, mostrandoti in tutto il tuo dinamismo.
È il momento di assaggiare la pera di velocità (come alcuni chiamano il punching bag o sacco veloce) e il punghing ball: questo ti consentirà di ripassare tutti i fondamentali della tua disciplina e di sfogare tutta la tua energia. L’ideale, qui, sarebbe tenere il ritmo di un incontro sportivo ufficiale, ovvero round da due o tre minuti, intercalati da momenti di riposo di un 1:30 o 2:00 minuti.
E per migliorare la tua condizione fisica, punch fitness!
Un momento di calma, per lasciare lo spazio alla tecnica
Ora, consacrati alla tecnica, ripetendo lentamente, a rallentatore, ogni pugno e calcio previsto dalla Thai boxe, in modo che il tuo cervello e il tuo corpo possano impregnarsi di ogni colpo; se possibile, fallo davanti ad uno specchio, ripassando soprattutto i gesti imparati durante l’allenamento precedente.
Nella Thai boxe, trovi veramente di tutto, dal calcio circolare, dato con la tibia, al classicissimo uppercut passando pe la spazzata laterale, il colpo di ginocchio, il diretto, … E la lista è lunga, soprattutto perché ogni singolo colpo può essere abbinato ad un altro, per essere più efficace.
Dopo il ripasso, è il momento di apprendere nuove tecniche o nuove strategie di combattimento, compreso il gioco di gambe. Dopo un lavoro colpo su colpo, passa alle combinazioni, in modo da integrarle come degli automatismi, di quelli che sorprenderanno il tuo avversario!
Se sei fortunato, avrai un partner o un coach con il quale confrontarti e dal quale farti correggere gli errori, che inevitabilmente, all’inizio, commetterai. Altrimenti, potrai sempre filmarti per riguardarti in seguito e per inviare il video registrato al tuo istruttore o a dei lottatori agguerriti, che puoi trovare sul net, per riceverne consigli e pareri.
Conosci l'allenamento del pugile?
E ora … la preparazione fisica!
La condizione fisica è molto importante nella qualità del combattimento di Thai boxe e nella sua capacità di cavarsela sul ring.
Essere in forma e potente significa essere efficace in fase offensiva, ma anche in quella difensiva: essere robusti aiuta più facilmente ad allontanare lo spettro del KO!
Un minimo di muscoli è richiesto per lo sport di combattimento; non dimenticare, però, di abbinare sempre, alle macchine in palestra, anche una sana alimentazione, senza la quale la tua massa muscolare non potrà crescere efficacemente e il tuo organismo sarebbe appesantito. Senza dimenticare il peso forma, fondamentale da raggiungere per la massima efficacia del proprio corpo e per rientrare in una categoria di peso corretta (avere qualche kg di troppo ti farebbe entrare in una categoria superiore, con tutte le conseguenze del caso …).
Non è tutto: la Thai boxe è un’arte marziale e, in quanto tale, il mentale vi assume un’importanza fondamentale.
A livello di sviluppo dei muscoli, se non ti alleni in palestra e se a casa non hai le macchine, puoi comunque muoverti in economia, utilizzando semplicemente il peso del tuo corpo: piegamenti sulle braccia, addominali, salti, squat e ancora cardio boxe, … andranno benissimo!
Insomma, non vi sono troppi segreti per avere addominali di ferro e pettorali sviluppati: tanti esercizi e alimentazione sana. Se vuoi accrescere più rapidamente i tuoi muscoli, puoi anche seguire un programma specifico, dedicato solo allo sviluppo della massa muscolare.
Dal punto di vista dell’organizzazione e della successione delle fasi, potresti seguire questo esempio o variarlo secondo le tue preferenze: dopo un po’ di sviluppo muscolare, passa per due minuti al sacco, poi mettiti a terra per i piegamenti sulle braccia, addominali e dorsali, poi sbarra di trazione e di nuovo al sacco per altri due minuti. Poi, inizia di nuovo il tuo circuito.
A questo ritmo, potrebbe essere difficile seguire tutti i giorni un allenamento simile, soprattutto se ripeti le serie più volte. Potresti allora praticare un giorno ogni due o un giorno ogni tre.
Se devi perdere peso, segui l'allenamento dei pugili!
Combatti alla tailandese, come in gara
Questa fase dipende da una condizione di base: ti alleni da solo o in una palestra con un compagno o un coach?
Nel primo caso, potrai dedicarti solo alla shadow boxe (con il rischio di frustrarti molto presto) o con un manichino da colpire.
L’importante è che tu ti metta nelle migliori condizioni fisiche e mentali: non fare il dilettante è combatti sempre come se ti trovassi sul ring per la finale del campionato d’Europa di Thai boxe.
Con un partner, del tuo peso e del tuo livello, invece, potrai procedere ad un vero combattimento (pur senza cercare il KO, ovvio, ma cercando di mettere in pratica tutto quello che hai appreso a livello offensivo e difensivo); idem con uno sparring partner o con l’attacco – difesa (il difensore sorregge dei cuscini colpitori, dove l’attaccante alternativamente mirerà con pugni e calci).
La presenza di un terzo, meglio se istruttore, servirà ad dare indicazioni più precise, a correggere, a consigliare, …
Molte di queste indicazioni ti potranno essere date anche durante un corso fit boxe milano.
L’importanza di recuperare, dopo l’allenamento più fisico
Il recupero inizia dalla fine dell’allenamento, con lo stretching, migliore specchio in assoluto degli esercizi svolti fino a quel momento, passando in rassegna ogni muscolo e ogni articolazione del corpo. Questo serve a massimizzare l’efficacia degli sforzi muscolari e a preparare una ricostituzione dei tessuti muscolari più rapida e di migliore qualità
Gli altri versanti del riposo sono l’alimentazione, che, come detto, deve essere sana, equilibrate e ricca di proteine (la cosa migliore è rivolgersi ad un dietologo professionista, in modo da adattarla perfettamente al tuo metabolismo) e il sono: dimentica le notti in bianco e le uscite fino a tardi la sera, così come le grandi bevute di birra!
Cerca di dormire otto ore a notte, in modo da essere sempre al top delle tue capacità.
Terzo tempo: la Thai boxe senza sudore
Se i rugbisti hanno la reputazione di festeggiare le loro vittorie con fiumi di birra, in quanto praticante di Thai boxe non te lo puoi permettere. Anche perché una volta a casa, dovrai prolungare il tuo allenamento, sotto l’aspetto teorico, questa volta.
Lo studio non è il tuo forte e la prospettiva non ti alletta?
Tuttavia, sappi che è molto utile osservare degli altri pugili combattere, per imparare nuove cose, nuove strategie, da mettere in pratica durante l’allenamento successivo o in gara. Accontentarti sempre degli stessi partner, infatti, non ti consente di progredire oltre un certo livello, né di conoscere altri modi di combattere. Il che rischia di avere effetti disastrosi una volta sul ring!
YouTube e altre piattaforme di condivisione di video sono più che sufficienti per trovare del materiale abbondante e interessante. L’alternativa, quella di assistere a combattimenti ufficiali da spettatore è tanto più educativa, quanto più rara da individuare.
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