Dentro un ring o fuori non c’è niente di male a cadere. È sbagliato rimanere a terra

Muhammad Ali

Ad un passo dal lanciarti nella grande avventura della boxe inglese, la regina delle boxe, giustamente soprannominata la nobile arte, stai ancora esitando, forse per il timore di un doloroso KO eventuale o per la difficoltà che incontreresti nell’affrontare un allenamento di boxe degno di questo nome?

Per il KO, si tratta di una tappa da cui quasi sicuramente, prima o poi, passerai, se varcherai le corde; per quanto riguarda l’allenamento, invece, rassicurati, perché chiunque, se lo prende per il verso giusto, è in grado di affrontarne uno, fosse in una delle palestre ufficialmente affiliate alla Federazione Pugilistica Italiana o con un istruttore privato.

Il tuo coach deve sapere adattarsi al tuo livello, ma tutto dipenderà dai tuoi partner – dovrai allenare il tuo gancio e il tuo diretto con degli allievi apprendisti pugili più o meno del tuo stesso livello. Per il resto, il programma dell’allenamento del pugile è all’incirca lo stesso, dai pesi paglia ai massimi.

Vediamo, qui di seguito, gli esercizi destinati al perfezionamento nella boxe inglese e non negli altri tipi di boxe

Il riscaldamento all’angolo del ring

Il riscaldamento di ogni muscolo, ogni tendine e ogni legamento del corpo ha una grande influenza sul risultato dell’allenamento, a prescindere dallo sport praticato.

Dato che gli sport di combattimento mettono a dura prova l’organismo, qui, questo discorso assume un valore maggiore.

Procedi con ordine, riscaldando prima la parte alta del corpo, e scendendo via via verso il basso. La cosa migliore è quella di iniziare a correre, alternativamente piano e veloce, prima di sollecitare le articolazioni con gesti lenti e ripetuti più volte. Seguiranno dei movimenti più esplosivi, come salti e piegamenti sulle braccia. Se preferisci, puoi anche usare la corda da saltare. In un caso e nell’altro, i tempi di recupero dovranno essere rapidi e limitati.

In questa fase, devi cercare di dare il meglio di te, superando i limiti raggiunti la volta precedente.

Colpire il sacco veloce (la pera)

Nonostante un riscaldamento intenso, dovrai essere (oltre che sudato) ancora abbastanza riposato, dato che è giunta l’ora di picchiare sulla palla (o sacco) veloce, un sacco leggero, in similpelle.

Con i tuoi colpi (che potrai dare anche a mano nuda), la palla dovrà restare sempre in movimento, cercando di tenere un ritmo molto rapido (cosa che all’inizio risulterà particolarmente complessa).

Ti puoi dedicare a questo esercizio a frazioni di tempo della durata di tre minuti l’una, per esempio (come un round).

In questa fase, la tua pulsazione cardiaca salirà, obiettivo da raggiungere per la fase successiva.

La simulazione della shadow boxe

È l’ora dell’avversario immaginario e della shadow boxe, adatta a tutti i livelli, dal principiante al campione del mondo in carica.

Anche se ti dovesse sembrare strano, qui dovrai privilegiare i movimenti per schivare i colpi, mentre l’esplosività dei tuoi colpi dovrà mostrare il combattimento come se fosse reale.

La corsa per almeno un’ora è solo una delle pratiche di allenamento del pugile professionista.
La condizione fisica: la tua preoccupazione numero uno!

Lo scopo è di allenare la concatenazione dei colpi, delle diverse tecniche, oltre che degli spostamenti e del gioco di gambe. Potrai ripassare i vari classici, come l’uppercut e il diretto.

Anche se puoi ritrovare questa fase in diverse altre boxe, nella nobile arte, avrai un istruttore che ti seguirà da vicino per correggerti e per consigliarti.

Un altro modo per tenerti in forma: il punch fitness!

Finalmente, … il sacco!

Un attimo di riposo … e subito al sacco, quello giusto! Si tratta di un sacco molto pesante, solitamente appeso al soffitto, sul quale dovrai scatenare tutta la potenza esplosiva dei tuoi colpi, dei tuoi bicipiti, tricipiti e pettorali, per abituare il tuo corpo a picchiare duro. Infatti, dovrai indossare fasciatura e guantoni, ovviamente.

Allo stesso tempo, questo esercizio accrescerà la tua autostima e la fiducia in te stesso.

Prima di salire sul ring, infatti, dovrai aver effettuato tutto un lavoro tecnico (e mentale) e il sacco ti permette di aumentare la precisione e la potenza del pugno.

Lo scopo è quello di stare vicino al sacco, girandogli attorno, come se si trattasse di un avversario reale. Dovrai immaginare che i movimenti del sacco siano gli spostamenti dell’avversario fittizio, per colpirlo al meglio.

Due vantaggi: il sacco non rischia alcuna frattura o contusione; il sacco non risponde ai tuoi colpi!

In dieci step, ti prepari come un vero pugile!

Mai dimenticare l’importanza dei muscoli

Di fronte ad un avversario reale, quello che farà la differenza sono i muscoli. Per avere forza e potenza, per non fare solo delle carezze al tuo avversario!

Ecco allora che tutte quelle macchine e quegli attrezzi che potranno aiutarti a sviluppare una massa muscolare maggiore saranno i benvenuti. In qualsiasi palestra, ne troverai in abbondanza. Anche senza macchine è possibile fare muscoli, ma per lo scopo che vuoi raggiungere tu sarebbe preferibile utilizzare qualche aiuto meccanico.

Ovviamente, dovrai variare i tipi di esercizi, per omogeneizzare la densità dei tuoi diversi gruppi muscolari. Per sapere come, il tuo coach è il miglior consigliere.

Lo sparring partner

Ecco un’altra simulazione di combattimento, ma molto più realistica, questa volta. Si tratta di mettere di fronte due atleti, all’incirca dello stesso livello, per farli combattere, ma non a fondo. Lo scopo è quello di provare i colpi, il gioco di gambe, il fiato, la resistenza, la tensione (ce n’è pur sempre un minimo, anche se si tratta di una finzione).

L’allenamento con la palla boxe a doppio elastico

Questo pallone è sospeso nel vuoto, in un certo senso; è tenuto da due corde elastiche, il che dà al piccolo sacco un movimento di ritorno, ad ogni colpo. Lo scopo di questa parte di allenamento è quello di allenare e sviluppare la precisione del colpo, così come la rapidità di esecuzione.

È la ripetizione dei colpi e degli esercizi che migliorerà la tecnica del colpo.

Quindi, all’inizio, non dovrai cercare di colpire il più in fretta possibile. È come imparare a suonare il pianoforte: non suonerai subito Mozart, dalla prima lezione, ma vi arriverai progressivamente.

Sul sacco a doppio elastico, dovrai ripetere instancabilmente, fino ad ottenere la tecnica sufficiente, ovvero colpire più in fretta, mantenendo la guardia e continuando a muoverti sulle gambe.

Salire e scendere le scale

Per colpire rapidamente e con precisione, non servono i muscoli; non solo, almeno. Le tue gambe dovranno sorreggerti, dall’inizio del combattimento, fino alla fine. E per sviluppare l’esplosività delle gambe e delle braccia, niente di meglio che salire e scendere le scale, di corsa e tante volte (Rocky Balboa insegna).

Con gambe solide e allenate, potrai reggere tutto l’incontro di boxe.
Rinforza le tue gambe, salendo e scendendo le scale!

La scala ideale è all’aperto e poco o niente affollata. Con i pungi chiusi e le mani che accompagnano il movimento del corpo, sali le scale il più in fretta possibile, portando le ginocchia in alto, verso il petto.

Salire le scale farà lavorare i quadricipiti, i malleoli e gli ischio tibiali, mentre alla discesa allenerai le cosce e i malleoli.

Per non fare un lavoro eccessivo con le ginocchia, dovrai prestare particolare attenzione ad ammortizzare i passi con le cosce, mentre, pe rendere l’esercizio ancora più pesante, ma efficace, lo puoi svolgere tenendo in mano una palla medica.

Tipicamente, la salita e la discesa delle scale dovranno durare da 3 a 6 minuti (su almeno 24 gradini), da ripetere per un minimo di tre serie.

Addominali e dorsali

Per incassare i colpi dell’avversario e non cadere a terra tramortito e senza fiato, dovrai sviluppare una cintura addominale d’acciaio, lavorando su addominali e dorsali, in modo da sentire il meno possibile i pugni.

Puoi rinforzare i tuoi addominali anche a casa, senza bisogno di macchine: le versioni di questo esercizio non si contano e tutti, sin da bambini ne hanno sperimentato almeno una. Per i dorsali, ti sdrai a pancia sotto e con le mani dietro la nuca, cerchi di inarcare la schiena il più possibile.

Il salto alla corda, per il cardio fitness

Un altro gioco dei bambini fa parte del duro allenamento del pugile: il salto alla corda: è un eccellente modo per perdere perso, rinforzare i muscoli, accrescere la resistenza e il cardio, stimolando quasi tutti i muscoli del corpo.

Pensa che in un’ora di salto alla corda, non solo bruci un’ora di calorie, ma lavori anche sulla tonicità e la massa dei muscoli, sviluppi la potenza e la coordinazione del corpo, … Insomma, un lavoro completo, si potrebbe dire!

I pugili, spesso, effettuano più serie di tre minuti, ad intervalli regolari di 30 secondi di riposo. Non è un caso che tre minuti sia anche la durata di un round di boxe!

Il crossfit per prepararti alla boxe

Molti esercizi di allenamento del pugile si ritrovano oggi anche nel crossfit, soprattutto per quello che riguarda la parte inferiore del corpo e il centro.

Oltre alla massa, però, quello che è fondamentale è la velocità di reazione del singolo muscolo.
La preparazione del pugile è rivolta allo sviluppo della massa muscolare!

L’obiettivo è di completare un circuito, il maggior numero di volte in 5 o 6 minuti:

  • 20 squat con salto,
  • 20 air squat (accosciata) con un peso da 5 kg in ogni mano,
  • 20 mountain climbers, movimenti dell’arrampicata,
  • 20 sollevamenti del buso, con pesi di 5 o 10 kg, gambe tese e ginocchia morbide, andando da terra alle spalle.

Alla fine del ciclo, devi fare sprint di 20 secondi, con intervalli di10 secondi per il recupero, in 5, 8 o 10 serie.

Questo esercizio è intenso per i muscoli, stimola il cardio, così come le gambe.

Continua con un lavoro sulla parte alta del corpo, per 5, 7  o 10 minuti:

  • 20 piegamenti sulle braccia -  push up (erroneamente chiamate flessioni), tenendoti sui piedi o sulle ginocchia,
  • 20 pugni con un peso di 2 o 3 kg in ogni mano,
  • 20 shadow,
  • 20 sollevamenti di pesi da 5 o 10 kg, in posizione in piedi, con le braccia tese, perpendicolari alle spalle.

Insomma, l'allenamento del pugile per dimagrire!

Allenamento frazionato per il gioco di gambe

Devi ancora aumentare la tua capacità di muoverti rapidamente; ecco, dunque, l’allenamento frazionato. Si tratta di fare degli esercizi brevi, mettendo in gioco degli spostamenti di energia molto intensi.

Alterna delle fasi di sforzo intenso, spaziati da pause brevi.

Mano a mano che le tue capacità fisiche e respiratorie aumenteranno, potrai accorciare il tempo di pausa di 10 o 15 secondi:

  • Una corsa su 1600 metri ad un ritmo lento,
  • Degli sprint rapidi con un minuto di riposo tra le due corse,
  • Una corsa lenta su 800 metri per riposarti.

Alterna le corse sulle più lunghe distanze con dell’aero boxe e con un allenamento frazionato.

Ecco tutto quello che devi sapere sull'allenamento del pugile!

Trazioni alla sbarra per sviluppare le braccia

La potenza dei tuoi colpi potrà essere accresciuta tramite trazioni alla sbarra fissa, ottimo per rendere più muscoloso tutto il busto.

Si tratta di fare movimenti lenti, in salita e in discesa.

Il peso del sacco ti metterà di fronte ad un avversario immaginario e reale allo stesso tempo.
Il sacco è il momento clou dell’allenamento della boxe!

La raccomandazione è quella di fare una serie di 10 trazioni al giorno e di aumentare progressivamente il numero di trazioni.

Se i palmi delle mani sono girati verso l’esterno, lavoreranno i muscoli della schiena, delle spalle e della cintura addominale.

Se i palmi delle mani sono, invece, rivolti verso di te, lavoreranno, oltre ai muscoli della schiena, anche i bicipiti, i pettorali e gli addominali.

Anche chi pratica Thai boxe segue un allenamento duro!

Lo stretching e il dopo allenamento per la boxe

Per restare agile e proteggerti da stiramenti e acido lattico, dopo aver eseguito questo programma di rinforzamento muscolare di alta intensità atletica, dovrai assolutamente fare dello stretching e del rilassamento muscolare.

Puoi iniziare con un po’ di cyclette o di ellittica, ma lo stretching è la parte essenziale di questa fase terminale, senza la quale il tuo allenamento non potrà dirsi completo.

Anche la presa stessa di massa muscolare necessita dello stretching, non dimenticarlo.

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Igor

Appassionato lettore quasi onnivoro, moderatamente digitale, esperto di content marketing e amante della natura