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Corso di personal trainer per esercizi di sollevamento pesi

Di Catia, pubblicato il 10/10/2019 Blog > Sport > Personal Trainer > Tutto sul Military Press: Cos’è e a Che Cosa Serve?

“La forza risiede nell’assenza di paura e non nella quantità di muscoli e carne che abbiamo in corpo,” Mohandas Ghandi

I pesi sono lo strumento essenziale per gli esercizi di rafforzamento muscolare. Sono anche tra gli strumenti ginnici di base più amati dagli sportivi e dai personal trainer che intendono aumentare la massa muscolare.

In genere, i programmi di allenamento personalizzati hanno lo scopo di rafforzare i muscoli, ritrovare la forma, definire il corpo, sentirsi bene in generale. I muscoli delle braccia, della schiena, delle spalle e del petto sono le aree su cui si lavora grazie a bilancieri di diverse forme e dimensioni.

Tra tutti gli esercizi di rafforzamento muscolare inclusi in un programma di personal training, il military press o lento avanti è uno dei più praticati.

Ecco cosa devi sapere su questi movimenti!

Il military press: presentazione e descrizione

Il military press viene chiamato anche overhead press, shoulder press o lento avanti  ed è un movimento impressionante che consiste nel sollevare una sbarra munita di pesi più o meno pesanti con la sola forza delle braccia, portandola dalle spalle al di sopra della propria testa.

Il lento avanti è uno degli esercizi più difficili da realizzare. Scolpire il proprio corpo, non è proprio da tutti!

Si tratta di un’esercizio di forza e potenza considerato molto efficace per il rafforzamento muscolare, più impegnativo degli esercizi con il kettlebell.

Il military press è molto comune nella preparazione atletica e nel crossfit, ma il grande pubblico lo conosce grazie ai film sui pugili e sullo sport in generale. Se non ne hai mai sentito parlare, fatti un giro in palestra e vedrai che viene usato molto spesso.

L’esercizio è molto semplice: si pratica con l’aiuto di macchine isotoniche, come quelle prodotte da Body Craft, o semplicemente con i bilancieri da seduti o in piedi, tenendo le gambe divaricate quanto la larghezza del proprio bacino.

Se sei un principiante è sempre meglio eseguire questo esercizio assistito da un personal trainer. Prima devi fare degli esercizi di riscaldamento, usando la forza di gravità e il peso del tuo corpo, come con i cavi TRX.

Quando sei pronto, afferra il bilanciare appoggiato su un rack con i palmi della mano rivolti in avanti, tenendo le braccia a una distanza leggermente superiore a quella della larghezza delle spalle. Poi, solleva il bilanciere in alto, fermandoti prima sullo sterno o all’altezza delle spalle e poi spingendolo al di sopra della tua testa, stendendo completamente le braccia.

La posizione di partenza è molto importante: gambe divaricate, secondo la lunghezza delle spalle e ginocchia leggermente piegate per evitare contratture.

Durante il sollevamento della sbarra bisogna fare attenzione ad avere una traiettoria verticale e rettilinea. La parte superiore del corpo, dal busto alla testa, deve rimanere ben dritta.

Il movimento non solo implica un grande sforzo per il sollevamento ma anche la capacità di gestire il ritorno verso la posizione iniziale facendo scendere le sbarra verso le spalle.

Se esegui questo esercizio in piedi, in palestra o all’aperto, puoi gettare la sbarra in avanti, al suolo, con le dovute precauzioni.

Per avere un’idea di cosa comporta il lento avanti puoi cercare dei video di professionisti o personal trainer su Youtube. Attenzione, però, a non commettere degli errori che possono costarti una contrattura.

Alcune varianti del military press o lento avanti

Oltre alla classica posizione in piedi con il bilanciere, il military press può essere eseguito anche con altri strumenti e con alcune piccole varianti.

Con il personal trainer adatto puoi trovare molte variazioni al lento avanti. Chiedi al tuo personal trainer di variare gli esercizi di military press!

Come si esegue il lento dietro

Il lento dietro è esattamente l’opposto del lento avanti. Invece di partire con il bilanciere dal petto, parti con lo strumento appoggiato dietro la testa e stendi le braccia in alto per portarlo in posizione verticale.

I primi muscoli stimolati in questo caso sono quelli del trapezio, ma serve una grande forza e mobilità delle braccia, per questo non è un movimento indicato per tutti.

Come si esegue un Arnold press

Come è noto, l’ex governatore della California e noto attore di Terminator e altri film di azione molto amati dal pubblico, Arnold Schwarzenegger, ha cominciato la sua attività come culturista.

Quello che pochi sanno è che, oltre ad aver vinto molti premi ha anche introdotto degli esercizi innovativi nel sollevamento pesi. L’Arnold press, ideato da Schwarzenegger non è altro che una variante del military press.

Si esegue con due manubri e non con un bilanciere e si parte da seduti.

La presa dei manubri è la cosiddetta supina, con i palmi delle mani verticali rivolti verso il proprio petto. Si sollevano i manubri verso l’alto e una volta arrivati alle spalle si effettua una rotazione con i polsi portando i palmi verso l’esterno mentre si stendono completamente le braccia.

Il push press

Questa variante del military press è molto nota e viene usata per accompagnare la spinta delle braccia con un lieve movimento delle gambe.

Si parte in piedi, con il bilanciere sulle scapole o sulla clavicola e si spinge il peso verso l’alto mantenendo l’equilibrio con allineamento di polsi, spalle e bacino.

La differenza principale, quindi è la maggiore spinta che viene data piegando maggiormente le gambe e alleggerendo in questo modo la spinta della parte superiore del corpo.

Errori da evitare con il lento avanti

Se hai già eseguito degli esercizi con il bilanciere EZ da solo o con un personal trainer, saprai già che per sollevare pesi gli addominali, i dorsali, i bicipiti e i glutei devono essere ben tesi per conservare la tonicità e rendere lo sforzo più efficace.

Un personal trainer sa darti consigli mirati per eseguire il lento avanti nel modo giusto. Con la guida di un personal trainer eviti degli errori comuni con il military press!

Non devi assolutamente vacillare. Per questo fai sempre molta attenzione alla presa e mantieni l’equilibrio, anche se vedi i professionisti di alto livello che fanno uno slancio all’indietro. In realtà, non devi mai indietreggiare, altrimenti sposti il peso che ricade sulla schiena e rischi contratture.

In ogni tipo di allenamento, che preveda il sollevamento pesi, il vogatore o la ginnastica a corpo libero, è fondamentale mantenere la postura giusta.

Con il lento avanti vengono sollecitati diversi muscoli: deltoidi, tricipiti, pettorali, addominali, cintura scapolare, glutei, trapezio e altri. Maggiore è il peso del bilanciere, maggiore è la pressione esercitata sui muscoli.

Tutto il corpo è sottoposto a una grande prova, per questo è importante ascoltare il proprio corpo e non spingere le proprie capacità fisiche oltre il limite, se non si ha la preparazione fisica necessaria.

Se il lento avanti risulta un esercizio troppo difficile per te, allora è meglio eseguire lo squat alla sbarra, o altri esercizi meno complessi.

Potrebbe sembrare una banalità, ma è molto importante mantenere lo sguardo dritto davanti a sé. Spostare l’attenzione in altre direzioni potrebbe farti perdere l’equilibrio, disallineando la testa dall’asse verticale della colonna vertebrale.

Un altro errore piuttosto comune, è la posizione dei gomiti. Dovrebbero essere sempre sotto al bilanciere e non spostati in avanti rispetto ad esso.

E’ chiaro che un esercizio di rafforzamento muscolare come il military press è sconsigliato nel caso di mal di schiena e dolori lombari. Con una guaina contenitrice potresti limitare lo sforzo, ma è sempre meglio chiedere il parere di un medico e seguire i consigli del personal trainer.

Quali sono i benefici del military press?

Tanti sforzi e tanta determinazione per eseguire un esercizio che di per sé è molto semplice, ossia sollevare un peso in alto, stendendo totalmente le braccia. Ma quali sono i vantaggi del military press?

Con il military press rafforzi i muscoli delle spalle. Il lento avanti è l’esercizio più indicato per avere spalle possenti!

Sicuramente, il beneficio principale è quello di stimolare con un solo movimento potente, tutti i muscoli della parte superiore del corpo, anche quelli di cui non hai mai sentito parlare:

  • deltoidi
  • elevatori della scapola
  • fasci clavicolari (pettorali)
  • romboidi
  • tricipiti
  • trapezio

In particolare, il military press è l’esercizio ideale per chi vuole sviluppare le spalle. Proprio la grande spinta che richiede e il lavoro dei deltoidi, hanno l’effetto di rafforzare la muscolatura delle spalle e allargarle.

Non a caso il military press è l’esercizio che si ha in mente quando si pensa a una persona molto forte. Con il sollevamento del bilanciere sviluppi infatti una massa muscolare e una forza senza paragoni.

Potresti completare il lento avanti con esercizi per le gambe come l’allenamento con la cyclette.

In sintesi:

  • Il military press è un esercizio di sollevamento dei pesi verso l’alto che serve a rafforzare i muscoli di spalle, petto e dorso.
  • E’ l’ideale per chi vuole allargare le spalle e raggiungere più forza.
  • Può essere praticato con il bilanciere o in altre varianti con i manubri, il kettlebell o le macchine isotoniche.
  • Si può eseguire in piedi o da seduti, con o senza l’aiuto della spinta delle gambe.
  • Qualunque tipo di esercizio tu scelga, cerca sempre di evitare alcuni errori comuni che ti portano a sbilanciarti, perdere equilibrio e rischiare contratture.

Per evitare problemi, meglio farsi seguire da un personal trainer!

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