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Corso personal trainer: che cos’è il kettlebell?

Di Catia, pubblicato il 04/10/2019 Blog > Sport > Personal Trainer > Tutto sul Kettlebell: Origini, Tipologie ed Esercizi

“Nell’equilibrio del destino, i muscoli non pesano mai quanto il cervello,” James Russe Lowell (1819-1891)

Tra tutti gli accessori di fitness ce ne sono alcuni che sono entrati recentemente nel lessico sportivo, anche se la loro origine è molto antica. In effetti, gli sport di combattimento e di gruppo risalgano ai tempi antichi, visto che da sempre gli uomini usano degli strumenti per rafforzare la muscolatura del corpo, fare i pettorali e sviluppare i muscoli ischiocrurali.

Esiste uno strumento per il rafforzamento muscolare multimillenario che oggi va per la maggiore: il kettlebell.

Scopriamo da dove viene e come usarlo!

Il kettlebell, definizione e origine storica

Definizione di kettlebell

A metà strada tra la pesistica e le arti marziali, troviamo il kettleball, chiamato anche girya, uno strumento ginnico che moltiplica la potenza muscolare durante gli esercizi di rafforzamento. Si presenta come un  peso di ghisa munito di asticella per sollevarlo.

Dalla forma potrebbe sembrare una piccola palla di cannone con un manico, o un bollitore, come suggerisce anche il nome kettle, in inglese. Come sai, alcuni strumenti ginnici acquisiscono le forme più disparate, come i cavi elastici Trx, che non servono per l’elettricità ma per il rafforzamento muscolare.

Nel miglior corso di personal trainer c'è sempre lo stretching. Dopo lo sforzo fisico, bisogna fare esercizi di allungamento!

Il kettlebell come lo conosciamo oggi è uno strumento usato nell’ambito del Girevoy sport, un’attività sportiva di sollevamento pesi portata al successo tra le forze speciali americane e poi a sportivi amatoriali e professionisti da personal trainer russi emigrati negli Stati Uniti.

Per impugnare il kettlebell con entrambe le mani, bisogna usare la tecnica giusta, altrimenti si rischia di farsi male. Come per le biciclette da spinning, bisogna scegliere con cura il modello di kettlebell più adatto con un peso crescente di 4 kg, 16 kg, 24 kg o 32 kg, a seconda della propria forma fisica e preparazione atletica. Chiedi consiglio al tuo personal trainer per poterti allenare con lo strumento più adatto a te durante le lezioni private, a casa o in palestra.

La storia e le origini del kettlebell

Non si sa ancora quale sia l’origine esatta di questo strumento ginnico. Di sicuro, il kettlebell è imparentato con la girya, uno strumento usato nell’antica Grecia dagli atleti per rafforzare i muscoli e prepararsi alle olimpiadi.

In realtà, si trattava di una giara che veniva riempita con terra e altri materiali per aumentarne il peso.

In epoca moderna il kettlebell compare nella russa zarista e viene consacrata come mezzo per l’allenamento durante il periodo sovietico.

Secondo una leggenda, lo zar Alenssandro III era solito allenarsi con la girya, come facevano d’altronde anche i suoi sudditi. Nel corso di un incidente in treno, lo Zar fu in grado di salvare la sua famiglia sollevando parte del vagone che si era rovesciato. Da quel momento in poi comprese che la sua girya gli aveva regalato una forza sovrumana e decise di imporre a tutti i soldati di allenarsi allo stesso modo.

Nel frattempo, la girya o girevoy continuò a essere uno strumento molto popolare, usato nelle campagne, nelle fabbriche, dagli studenti e non solo dai soldati dell’armata rossa.

Ci sono molte leggende sulle origini del kettlebell. Tante leggende, un solo strumento, il kettlebell!

Secondo un’altra leggenda, il kettlebell come lo conosciamo oggi si sviluppò proprio durante il periodo sovietico. Alcuni soldati dell’Armata rossa avrebbero rubato una palla di cannone per potersi allenare. Dato il successo di questo tipo di allenamento, alcuni scienziati avrebbero consigliato di aggiungere un manico e continuare a usare questo strumento per migliorare la propria condizione fisica.

Anche se l’origine è ancora incerta è chiaro che il periodo sovietico fu molto positivo per il kettlebell, tanto che nel 1960, nacque il Girevoy sport, una competizione in cui bisogna sollevare il girevoy il maggior numero di volte possibili.

Altre fonti dicono che il kettlebell avrebbe origini scozzese e che fosse una grande pietra granitica con un impugnatura. Per altri ancora non si tratta affatto di una palla di cannone, ma del campanaccio che in genere viene attaccato al collo delle mucche.

I benefici del kettlebell

Qualunque siano le sue origini, il kettlebell è uno strumento completo da includere nel proprio programma di rafforzamento muscolare visto che permette di rafforzare glutei, addominali, dorsali e braccia (bicipiti, tricipiti e deltoidi). Insomma, con il kettlebell tonifichi tutto il corpo e vedrai subito la differenza con il tuo misuratore di impendenza.

Gli esercizi muscolari che puoi fare con il kettlebell ti danno molteplici vantaggi:

  • Sviluppare la forza massimale, grazie ai movimenti balistici
  • Diminuire la frequenza cardiaca e la pressione arteriosa
  • Migliorare la forza e la resistenza
  • Correggere gli squilibri muscolari
  • Ottenere un corpo atletico
  • Bruciare la massa grassa con minor senso di fatica rispetto al jogging
  • Migliorare la coordinazione motoria e l’agilità
  • Facilitare l’acquisizione di massa muscolare

Nel potenziamento dei muscoli, il kettlebell ha la stessa efficacia dello squat, delle distensioni sulla panca e del sollevamento pesi da terra. Ottieni gli stessi risultati delle trazioni ed estensioni a tuffo.

Un altro vantaggio del kettlebell è che occupa pochissimo spazio. Quindi, puoi svolgere gli esercizi a casa, magari sotto la guida di un personal trainer online.

Infine, il kettlebeel ha il vantaggio di essere economico e alla portata di tutti. Con 10-35 € puoi ritornare in forma senza troppe difficoltà!

Come scegliere il kettlebell

Un tempo questo strumento era fatto solo di ghisa, ma progressivamente si sono fatti strada altri materiali (come con i bilancieri ez) per rispondere all’aumento della domanda degli sportivi in erba.

Alcuni kettlebell continuano a essere in ghisa, altri hanno un rivestimento in nylon, altri ancora hanno un’impugnatura regolabile e ricoperta di plastica.

L'allenamento con il kettlebell aumenta la tua potenza muscolare. Come sollevare una trentina di chili senza difficoltà!

A seconda della propria attività motoria e livello di pratica sportiva, si possono scegliere 3 tipi di kettlebell:

  • Donna sedentaria, principiante: 4 kg
  • Donna sportiva principiante: 8 kg
  • Donna sportiva allenata: 16 kg e oltre
  • Uomo sedentario principiante: 8 kg
  • Uomo sportivo principiante: 12 kg
  • Uomo sportivo allenato: 20 kg e oltre

Puoi  trovare kettlebell che arrivano a pesare 92 kg!

Prima di arrivare a questi livelli, o addirittura di comprare un military press, è meglio fare come tutti gli sportivi di alto livello: cominciare poco a poco e raggiungere piccoli obiettivi allenandosi regolarmente.

Ecco alcuni consigli utili:

  • Per comprare il tuo primo kettlebell, parti dai modelli adatti ai principianti e quindi 4 kg per le donne e 8 kg per gli uomini
  • Fai sempre molta attenzione alla postura e usa una guaina per evitare i dolori lombari
  • Tieni sempre le spalle rivolte verso l’estero e la schiena ben dritta.
  • Respira con calma durante lo sforzo
  • Ritorna alla posizione di partenza e termina sempre con degli esercizi di allungamento

Non sei molto attratto dai corsi di fitness in gruppo che si fanno in palestra? Compra un kettlebell o un vogatore per il fitness da usare a casa facendo attenzione a tre elementi: il peso, la forma e il tipo di materiale utilizzato.

Esercizi con il kettlebell da fare con il personal trainer

Gli esercizi con il kettlebell non sono solo per militari di professione o super atleti. Al contrario, sono adatti anche a persone che fanno una vita sedentaria e che vogliono rimettersi in forma.

Basta scegliere il kettlebell del peso giusto e cominciare da esercizi semplici. Il miglior vantaggio del kettlebell è che lavora sia sulla coordinazione motoria sia sull’attività cardiovascolare con esercizi semplici che chiunque può ripetere.

L’importante è mantenere la postura giusta e lavorare con costanza.

Ecco alcuni esercizi adatti a un principiante.

Con il kettlebell puoi fare squat, sollevamento pesi, braccia, addominali e molto altro. Tutti possono esercitarsi con il kettlebell a casa!

Kettlebell swing

E’ un esercizio di base che consiste nel far ondeggiare il kettlebell avanti e indietro. Prima però, bisogna mettersi in posizione, in piedi, a gambe divaricate, con le ginocchia leggermente piegate. Prendi il kettlebell con entrambe le mani, lo spingi all’indietro, oltre le gambe. Poi porti il bacino in avanti e alzi il kettlebell fino all’altezza del viso. Ecco la tua bella altalena.

Kettlebell squat

Se hai già fatto gli squat, saprai bene che tra i benefici di questo esercizio c’è il rafforzamento muscolare di cosce e glutei. Se afferri il kettlebell potrai potenziare anche la parte superiore del corpo. Parti dalla stessa posizione eretta, con gambe divaricate e punte dei piedi rivolte verso l’esterno. Afferra il kettlebell e portalo verso il torace mantenendo dritta la schiena. A questo punto inizia a piegare le gambe fino a far toccare i talloni al suolo, tenendo allineati ginocchia e piedi. Poi, torni in posizione eretta, facendo un lavoro con i muscoli delle cosce.

Kettlebell Clean and Press

Anche questo esercizio con il kettlebell è completo e ti permette di lavorare con tutto il corpo. Ricordati sempre di tenere la schiena ben dritta e tenere gli addominali. Posiziona il kettlebell a terra e mettiti nella posizione eretta con gambe divaricate. Questa volta, pieghi leggermente le gambe per prendere il kettlebell con una sola mano facendo leva sui fianchi e non sulle braccia. Spingi il kettlebell verso la spalla aiutandoti con la spinta delle gambe che vanno piano piano in posizione eretta. Dalle spalle porta il kettelbell verso l’alto stendendo il braccio.

Per avere più informazioni sulla ripetizione degli esercizi, contatta un personal trainer a domicilio!

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