La citazione latina

“Mens sana in corpore sano”,

riassume bene la funzione dello Yoga.

Lo Yoga armonizza mente e corpo. Ma se si dorme male, l'armonia ne risente.

Lo Yoga è un rimedio miracoloso per chi soffra di turbe del sonno.

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Yoga sonno e benessere psicofisico: alcuni dati interessanti

Molto meglio se in camera da letto o addirittura sul letto; non dà sudorazione, ma solo rilassamento.
Lo yoga per il sonno va praticato in pigiama!

Gli italiani e il problema del sonno

Passiamo un terzo della nostra vita dormendo, ma non sempre il sonno è di buona qualità.

E così, una persona su tre dichiara di soffrire di problemi di sonno almeno tre notti a settimana.

L’insonnia è il problema classico relativo alla notte.

Determina:

  • Stanchezza e sonnolenza almeno un giorno a settimana; scarse prestazioni,
  • Il 34% della popolazione è stanco anche dopo una notte di sonno,
  • Capacità fisiche ed intellettuali affievolite

Poca gente si cura per questo problema. Tra i pochi che si curano, pochissimi lo fanno in modo naturale, senza assumere farmaci.

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È vero che fare yoga prima di andare a letto aiuta a dormire meglio?

A questa domanda, possiamo rispondere in due modi: con la voce degli esperti e con l'esperienza di chi l'ha testato sulla propria pelle.

Secondo i professionisti del settore (medici, esperti del sonno e maestri di yoga con decenni di esperienza alle spalle), lo yoga, a qualsiasi ora lo si pratichi, partecipa al rilassamento e alla distensione delle tensioni fisiche, mentali, emotive; ovvero a tutto quello che il nostro corpo e la nostra mente accumulano durante la giornata di lavoro, di scuola, .... Inoltre, la pratica degli asana, soprattutto se fatta con regolarità ed una certa frequenza, migliora la respirazione e il prana (l'energia vitale).

E poi c'è la voce dei diretti interessati: Il National Center for Complementary and Integrative Health ha condotto un sondaggio, una decina di anni fa. Sembrerebbe che, tra gli intervistati (nel corso del 2012), il 55% abbia dichiarato che la pratica serale dello yoga abbia contribuito ad un sonno migliore, mentre, più in generale, lo yoga ha ridotto lo stress nell'85% dei casi.

Non ti resta che provare: nella peggiore delle ipotesi, dormirai come tutte le altre notti; ma noi siamo pronti a scommettere che il mattino dopo ti sveglierai più riposato e più soddisfatto!

Yoga, sonno e altri accorgimenti prima di andare a dormire

Rispetto a molte altre discipline sportive, che hanno un ruolo nell'eccitazione mentale e fisica (come la corsa, l'allenamento ad alta intensità o il crossfit), lo yoga è in grado di calmare mente e corpo, rilassandoli completamente.

La regolarità dello yoga prima di andare a letto

Da solo però lo yoga non può fare tutto: c'è bisogno di una partecipazione attiva da parte tua. Ad esempio, ci deve essere costanza in quello che fai. Gli asana ti aiutano di certo, ma non puoi pensare che siano efficaci allo stesso modo se li pratichi tutte le sere o se li fai una volta a settimana...!

E non è tutto: serve anche una certa igiene di vita, soprattutto all'approssimarsi delle ore notturne.

Evita di mangiare pesante

Per non tardare ad addormentarsi, i monaci taoisti consigliano di mangiare leggero ed almeno tre ore prima dell'addormentamento.

I medici indiani confermano! L’Ayurveda indica che le nostre capacità digestive seguono la curva del sonno. Più il sole è alto nel cielo, più sono ampie le nostre capacità digestive. Insomma, dopo il tramonto non bisognerebbe più mangiare.

Se rifletti sulla tua esperienza personale, te ne rendi conto da solo; se ti è capitato di mangiare costine di maiale, peperonata e dolci con la panna e andare a letto dopo mezz'ora, ti ricorderai benissimo quello che è successo: difficoltà ad addormentarti, sonno disturbato, bruciore di stomaco, ... All'esatto opposto, puoi riflettere a quella volta in cui sei andato a letto a digiuno o quasi, con solo un'insalatina o uno yogurt in pancia: sonno leggero, addormentamento quasi immediato, ...

Certo, tra i due opposti, ti puoi collocare vagamente al centro; non c'è bisogno di andare a letto tutte le sere affamati; però ...

Sei sovrappeso? Lo Yoga può aiutarti!

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Lavati i piedi ...

Un proverbio cinese recita: “se vuoi proteggere un albero, cura le sue radici; se vuoi proteggere un uomo, cura i suoi piedi”.

Immergere i piedi in una bacinella di acqua calda (30-40°) o fredda, in base ai gusti, funzionerebbe meglio di qualunque sonnifero!

Acqua calda o acqua fredda: questo dipende dai tuoi gusti e dalla stagione.
Anche se sembra strano, lavarsi i piedi prima di dormire aiuta a riposare meglio!

 

La temperatura della tua camera: verifica prima di dormire

La temperatura del corpo varia insieme all'orologio biologico. Diminuisce durante il sonno e risale al risveglio.

Dormire in una stanza troppo calda può perturbare la regolazione naturale del corpo e turbare il sonno.

La temperatura ideale per dormire è di 18,3°. Verifica nella tua stanza, mettendo un termometro!

Stop allo smartphone in camera da letto. Meglio un libro sullo Yoga!

Il 95% delle persone usa un oggetto elettronico poco prima di dormire. Ma la luce che viene dal televisore, dal cellulare o dal computer disturba il sonno, ritardando la produzione di melatonina.

Usa un programma per ridurre progressivamente la luminosità del tuo schermo mano a mano che la sera avanza, se sei proprio dipendente!

Ma la cosa migliore è quella di leggere un buon libro, magari tratto proprio dalla letteratura yogi, no?

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6 minuti di Yoga prima di andare a dormire

Ecco fatto!

Se lo Yoga può aiutare a risvegliarsi e ad avere l'energia al mattino, esistono delle posture piuttosto rilassanti per aiutare a prendere sonno in maniera profonda e riparatrice!

Lo Yoga è un ottimo modo per passare dall'attività diurna a quella notturna. Mantenere una postura per quindici secondi consente di iniziare a rilassarsi. Eh già, lo Yoga aiuta a rilassarsi.

Instaurare un rituale del sonno consente di inviare al corpo il segnale che gli fa capire che presto sarà ora di dormire.

Lo yoga per dormire meglio: come praticarlo!

Se è vero che le posture yogi aiutano a liberare la mente dalle preoccupazioni e da tutte le ansie che hai accumulato durante il giorno, è altrettanto vero che, perché gli asana siano efficaci, dovrai mantenere ognuno di loro per almeno cinque minuti, se non di più; e questo anche se dovessero risultare faticose. Solo in questo modo, il tuo corpo e di conseguenza la tua mente potranno sentire i benefici e prepararti così ad un sonno riparatore.

Ricorda, poi, che dopo lo yoga è meglio non girare troppo per casa: l'ideale è praticare in pigiama e sul letto (solo se il materasso è veramente duro e non si piega sotto il tuo peso): tranquillizzati, perché le posture che ti indichiamo come ideali per conciliare il sonno non provocano sudorazione, ma solo rilassamento.

Lo yoga prima di andare a letto: un buon sonno assicurato

Nella nostra società, una lezione di Yoga è spesso vista come un'ora di ginnastica rilassante, ginnastica orientale o stretching.

Eppure, lo Yoga è qualcosa in più. Si tratta di una filosofia indiana particolarmente ricca. Essa apporta diversi benefici come quello di procurare un ottimo sonno riparatore.

Lo Yoga praticato in Occidente è spesso l'hatha Yoga, uno dei molti rami dello Yoga. “Ha” significa “sole” mentre “tha” significa “luna”. “Yoga” è proprio l’unione di queste energie opposte.

La nostra vita è un difficile equilibrio tra queste forze. Riuscire a conciliare queste opposizioni è uno degli scopi delle posture di Yoga.

Nello Yoga tutto è energia vitale all'interno del nostro corpo. Ecco perché conta tanto la respirazione: alimenta la forza vitale che circola attraverso i 7 chakra principali disposti lungo la colonna vertebrale.

L’energia condotta dalla respirazione è ridistribuita in tutto il corpo attraverso i chakra.

Eliminando gli effetti delle brutte posture che assumiamo, gli esercizi di Yoga consentono all'energia di circolare di nuovo in modo corretto.

Naturalmente, tutto ciò è semplificato e lo studio dello Yoga merita un'attenzione particolare, oltre ad essere appassionante.

Lo Yoga può permettere di distogliere la mente da pensieri tristi come le arrabbiature in ambito lavorativo, dispiaceri del cuore, problemi finanziari o di famiglia, ridando sottigliezza al corpo e tranquillità allo spirito, in modo da far ritrovare il sonno.

Lo Yoga è una soluzione perfetta per mantenere un sonno di qualità ed evitare così ogni assunzione di farmaci, cattivi per l’organismo, il quale poi vi si abitua.

Ci sono tanti motivi per iniziare con la pratica dello Yoga!

Quale yoga fare prima di andare a dormire?

Per rilassarsi e lasciarsi prendere da una sensazione di benessere al fine di un buon sonno, esistono varie posture!

Esse favoriscono la produzione di ormoni del sonno e sono più efficaci di una buona tisana alla camomilla!

Attenzione a non superare i propri limiti.

Non si tratta di fare chissà quale postura da super-elastici, ma di distendersi, senza temere giudizio e sguardo altrui.

La flessione torsione (Parivritta Janu Sirsasana)

Questa torsione favorisce la produzione di ormoni del sonno ed è più efficace di una buona tisana alla camomilla!
Flessione con torsione, per dormire meglio!

Questa postura distende i muscoli del dorso e libera endorfine (ormoni del piacere) nel corpo.

  • Sedersi sulle gambe e tendere una gamba dinnanzi a sé,
  • Piegare l'altra gamba e posizionare il tallone nell'incavo della coscia,
  • Piazzare la mano della gamba tesa sugli alluci, le caviglie o il ginocchio, in base alla capacità,
  • Piegarsi sulla gamba aprendo il torso, in posizione di torsione,
  • Rimanere in posizione per 15-20 respiri,
  • Cambiare gamba.

La posizione del gatto (Marjarasana)

Contro-indicazione: dolori alle vertebre lombari

Questa postura distende la schiena e libera dalla tensioni muscolari accumulate nella zona.

  • Mettersi a quattro piedi,
  • Espirare arrotondando la schiena e ritraendo il ventre, con lo sguardo verso il suolo, il mento rientrato,
  • Inspirare curvando la schiena e guardando dritti davanti a sé,
  • Ripetere 15 volte stando attenti a non contrarre i trapezi e a non forzare sulla schiena.
Abbiamo molto da imparare dagli animali, noi uomini.
La postura del gatto è l'ideale per dormire!

La posizione del gatto a testa bassa (Ado Mukha Svanasana)

  • Partire dalla posizione a quattro piedi,
  • Mani larghe ad ampiezza delle spalle, sollevare il bacino verso l'alto per tirare la schiena formando una V rovesciata,
  • Dispiegare le gambe e cercare di poggiare i talloni al suolo,
  • Respirare profondamente per tre respiri completi e poi tornare in posizione iniziale.

La postura del bambino (Balasana)

Questa postura è molto rilassante, consente di ricentrarsi su sé e distendere tutti i muscoli del corpo.

  • Le ginocchia a terra, sedersi sui talloni e poi piegare il busto in avanti e poggiare la fronte per terra,
  • Distendere le braccia davanti a sé o tenerle ognuna da un lato del corpo,
  • Respirare lentamente facendo il vuoto per 5-10 respiri completi.
Effettivamente, i bambini piccoli, se non sono in preda a coliche, riescono a dormire senza problemi.
La postura del bambino: ecco come trovare il sonno!

A proposito di bambini, lo Yoga può aiutarti a rimanere incinta!

La posizione del cadavere (Savasana)

Sotto questo nome non proprio allettante, la postura è generalmente quella finale per prepararsi al sonno. È possibile praticarla direttamente sdraiati sotto al piumone, pronti a lanciarsi tra le braccia di Morfeo!

  • Sdraiarsi con piedi divaricati ad ampiezza di bacino,
  • Porre le mani da ogni lato del corpo,
  • La testa ben ancorata,
  • Inspirare a fondo tramite il naso lasciando che il ventre si gonfi, senza far muovere la gabbia toracica (respirazione addominale),
  • Espirare lentamente tramite la bocca, finché il ventre riprenda la sua posizione iniziale.
  • Distendere i piedi, poi i polpacci, le cosce, il bacino, fino all'apice del cranio.

La respirazione addominale pacifica tutto il sistema nervoso: digestione, respirazione circolazione sanguigna, secrezioni…

Dopo una giornata stressante, per svuotarti la mente prima di un esame, quando non si sa cosa fare, è l'ideale!

In sintesi:

  • Molti di noi hanno problemi di sonno. Se sul breve periodo l'assenza di sonno gioca semplicemente sul nostro umore, le nostre capacità fisiche ed intellettuali, a lungo termine può diventare serio e pericoloso: problemi cardio-vascolari, ipertensione, …
  • Se contare le pecore non basta, lo Yoga prima di andare a letto è un'ottima maniera per addormentarsi rapidamente e avere un sonno di qualità.
  • Attenzione a non infortunarsi praticando lo Yoga da soli. Un professionista ti darà ottimi consigli. Ritrova i nostri superprof di Yoga in tutta Italia.

Qualsiasi sia la ragione per cui manchi di sonno, esistono delle soluzioni.

Studi recenti collegano l'insonnia ed il rischio aggravato di problemi di salute gravi come il diabete e l'ictus, la depressione, la difficoltà di discernimento, le turbe della memoria ed altre deficienza cognitive.

Fortunatamente, esistono tecniche facili basate sullo Yoga che potrai usare ogni notte per addormentarti e restare addormentato.

Bastano solo sei minuti per trarre vantaggio da processi naturali che facilitino il sonno nel tuo organismo.

Esempio di esercizio=>

  • Mettiti comodo con la testa sul cuscino.
  • Chiudi gli occhi ed inspira col naso….
    • Ascolta le tue costole inferiori che si estendono verso l'esterno.
  • Espira e concentrati sulle costole inferiori in rotazione e in discesa interna. È importante sentire la cassa toracica liberarsi verso il basso ed espirare tramite un buon utilizzo del diaframma.
  • Tenta di prolungare il tuo respiro secondo questo modello: 5 tempi per l’inalazione, 5 tempi per l’espirazione e 2 tempi per la pausa dopo l’espirazione.

Una volta che avrai stabilito il modello ideale di respirazione tuo proprio, inizia a respirare contando da venti indietro verso uno.

Concentra la mente su un'immagine di ogni numero e sulle sensazioni legati ai respiri.

Con lo Yoga puoi perdere peso!

Se non ti sei ancora addormentato dopo 20 respiri (ossia entro tre o quattro minuti), ripeti il processo, partendo da trenta o quaranta respirazioni.

→ Pratica questo schema di Yoga circa sei minuti prima di coricarti, così otterrai una qualità del riposo costante, base ottimale per un fisico in salute: rilassamento muscolare, buon posizionamento del corpo, funzionamento fisiologico (sistema nervoso parasimpatico e respirazione diaframmatica) per addormentarsi e restare addormentato.

Sogni d'oro.

Se non ti basta, leggi le 40 tecniche per ridurre lo stress!

Jathara Parivartanasana

Anche in questo caso, andiamo a stimolare il sistema nervoso responsabile della calma e della rilassatezza. Agisce sulle spalle e sulla parte bassa della schiena, levando le tensioni; non è tutto: degli effetti si vedono anche sul sistema digestivo, sui dischi intervertebrali e sulla capacità respiratoria. Ne esistono diverse varianti, questa prevede di piegare le gambe, in modo da mantenere una maggiore rilassatezza:

  • Sdraiati sulla schiena con le ginocchia al petto, apri le braccia a croce a livello delle spalle e rivolgi i palmi verso alto.
  • Ora, compi una rotazione con le ginocchia verso destra, aiutandoti con la mano destra e tenendo ferma la sinistra.
  • Le spalle dovranno essere rilassate, aperte e a contatto con il materasso.
  • La testa dovrebbe ruotare nella direzione opposta alle ginocchia, ma non tutti riescono a compiere questo movimento.
  • Respira profondamente e cerca di percepire l'apertura del tuo corpo e il rilassamento che ne deriva.
  • Dopo essere tornato al centro ed aver atteso qualche istante, ripeti dalla parte opposta.

 

Viparita Karani

Questa postura, oltre ad aiutarti a dormire meglio, ti aiuterà a:

  • alleviare eventuali dolori lombari,
  • allungare i muscoli posteriori delle cosce,
  • rilassare il pavimento pelvic,
  • rilasciare ogni tensione accumulata durante le ore diurne trascorse seduti o in piedi.

Ecco come fare, per svolgere al meglio questo asana:

  • Siediti con il lato sinistro contro un muro, tenendo la parte inferiore della schiena su un cuscino.
  • Ruota delicatamente il corpo a sinistra e porta le gambe sul muro. Se ne hai bisogno, puoi aiutarti con le mani a mantenere l'equilibrio durante lo spostamento del peso.
  • Porta la schiena a terra e sdraiati
  • Ora, appoggia le spalle e la testa sul pavimento.
  • Bilanciando il tuo peso da un lato all'altro cerca di portare l'osso sacro il più vicino possibile al muro.
  • Lascia le braccia aperte lungo i fianchi e rivolgi i palmi verso l'alto.
  • Lascia che i femori si rilassino, in particolare nella parte posteriore, in corrispondenza del bacino.
  • Con gli occhi chiusi, mantieni la posizione così raggiunta  per almeno 5 minuti, molto meglio se almeno 10.
  • Ovviamente, come per ogni asana, non devi dimenticare mai di inspirare e espirare di continuo (mai in apnea) e solo attraverso il naso.

Per capire meglio come fare, fai riferimento al video qui sotto:

>

Il portale che connette insegnanti privati/e e allievi/e

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Igor

Appassionato lettore quasi onnivoro, moderatamente digitale, esperto di content marketing e amante della natura