Gli allenatori allenano al gioco, i migliori allenano gli uomini – Bum Philipps

Dimagrire e perdere grasso richiede un’alimentazione sana; spesso si è portati a dire alle persone in sovrappeso che basterebbe mangiare in modo corretto, per perdere dei kg. Tuttavia, anche se le buone abitudini alimentari impediscono ai kg in eccesso di accumularsi, questo rischia di non essere sufficiente per dimagrire. Spesso, quindi, è necessario fare sport regolarmente, per bruciare i grassi in modo ancora più rapido.

I dati di Epicentro – Osservatorio per l’Epidemiologia per la sanità pubblica dell’Istituto Superiore di Sanità parlano fin troppo chiaro: più di un terzo della popolazione adulta del nostro Paese (35,3%) è in sovrappeso, una persona su dieci (9,8%) è obesa e il 45,1% di chi ha 18 o più anni è in eccesso ponderale.

Nel nostro piccolo, ecco alcuni consigli che potrebbero aiutarti a perdere peso a casa, senza necessità di sottoscrivere abbonamenti costosi nelle palestre della tua città.

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1.      Fai degli esercizi per perdere peso a casa

Che il tuo obiettivo sia dimagrire a livello delle anche o delle cosce, rendere più sottile la tua linea, ringiovanire la pelle, avere un ventre piatto, il nostro primo consiglio è quello di mantenere un’attività regolare.

La buona notizia è che non avrai bisogno di sottoscrivere un abbonamento in una palestra: potrai praticare a casa tua, a condizione di avere una volontà ferma! In effetti, dovrai fare attività fisica tuti i giorni e mantenerti in modo scrupoloso al programma che hai stilato.

Fare sport regolarmente evita l’accumulo di grassi ed elimina le tossine dall’organismo. Ma se il tuo allenamento è intenso, di almeno due ore, diciamo, ma ti alleni una volta al mese, allora non avrai praticamente nessun beneficio, nemmeno a livello di rinforzamento muscolare; l’unica cosa che otterrai sarà una grande produzione di acido lattico.

Nessun bisogno di accessori costosi o di abbonamenti in palestra: tutto da solo, a casa tua.
A casa, puoi fare tanti esercizi da solo, per tenerti in forma e perdere peso!

Ecco, allora, una lista di esercizi che puoi svolgere a casa tua:

  • Gli squat, per ridurre il grasso delle cosce (3 serie di 20 movimenti ciascuna)
  • I dip (con l’aiuto di una sedia), per rinforzare i muscoli delle braccia de gli addominali (3 sessioni da 10 ripetizioni, con dei tempi di riposo, tra una serie e l’altra)
  • Gli affondi, per avere addominali e glutei di ferro (3 serie da 10 per ogni gamba, con delle pause)
  • I crunch (addominali), con tre serie da 10
  • Gli addominali obliqui, per rinforzare i muscoli relativi (con una durata di 20 secondi, per ogni lato; tempo da aumentare progressivamente).

Eccone un esempio:

A seconda del tuo metabolismo, grazie a questi esercizi, il tuo ventre dimagrirà più o meno rapidamente. Ma la cosa importante è che tu riesca a tenere un ritmo costante, che dia più tonicità al tuo corpo.

2.      Segui un programma di allenamento frazionato

La perdita di peso non arriva solo perché ci sottoponiamo a qualche esercizio di cardio fitness. Ricordiamo che l’attività sportiva è data da un insieme di contrazioni muscolari che generano il movimento singolo. Quando il corpo è sottoposto ad un consumo calorico, inizia a bruciare le calorie delle riserve di glicogeno accumulate nei muscoli e nel fegato. Apporta ai muscoli tre tipi di energia: ATP, adenosina trifosfato.

È qui che parliamo di soglia anaerobica, il momento in cui i gruppi muscolari si mettono in movimento per uno sforzo intenso e breve, fino a scaricare la capacità massima dell’organismo. Se lo sforzo continua, il corpo produce l’acido lattico, provocando una sensazione di bruciore nei muscoli e che induce l’atleta ad arrestare lo sforzo.

Durante un allenamento più intenso, il corpo trasforma l’ATP in ossigeno e ossida il glucosio (glucidi) contenuto nei tessuti. È la soglia anaerobica.

E la resistenza conferita dalla reiterazione dei passaggi alla soglia anaerobica che consente di bruciare calorie in modo durevole.

L’allenamento frazionato (da high intensity interval training, HIIT in inglese), allo stato attuale, rimane una delle migliori attività per la perdita di grasso.

Si tratta, in effetti, di fare degli sforzi intensi ad intervalli regolari, con brevi tempi di riposo. Questo stimola la combustione dei grassi, aumentando la velocità del tuo metabolismo.

Uno studio di giugno 2012 sulla relazione tra sport e perdita di peso ha mostrato che i praticanti di HIIT perdono massa corporea in misura sette volte maggiore rispetto a chi non fa cardio.

Attività sportiva e alimentazione sana: ecco come perdere peso anche da casa!

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3.      Bevi molta acqua, per riuscire a perdere peso, anche senza uscire di casa

Potrebbe sembrare paradossale, ma bere acqua impedisce al corpo di prendere troppo peso. Bere acqua permetter di accelerare fino al 30% il metabolismo, per un’ora circa.

Ma la cosa più importante è proprio la costanza: attività intense ma discontinue rischiano di avere l'effetto opposto,
Una pratica sportiva regolare aiuta il mantenimento del peso forma o la perdita dei kg in eccesso!

Gli studi scientifici hanno provato che bere mezzo litro d’acqua un’ora prima dei pasti consente una perdita di peso più efficace. Bere prima dei pasti spinge ad ingerire molte meno calorie, dato che lo stomaco è già almeno in parte pieno. Se mangi di meno, ingrassi di meno: elementare Watson!

Inoltre, una migliore idratazione aiuta al mantenimento dell’energia del corpo. Il corpo, infatti, elimina i fluidi corporali e l’acqua tramite le urine, le feci, il sudore e la respirazione.

Questa disidratazione naturale, se non si sostituisce la perdita di acqua bevendo ancora, riduce il livello di energia e le capacità di concentrazione.

In conclusione, bere acqua tutti i giorni e ad ogni allenamento non causa una ritenzione dei liquidi, ma, al contrario, aiuta a dimagrire.

Esistono anche delle app che ti consentono di dimagrire!

4.      Mangia uova al mattino

E chi l’avrebbe mai detto? Mangiare uova a colazione porta con sé delle virtù contro il sovrappeso. Consumare uova, anziché cereali o latte, aiuta a ridurre il consumo di calorie per una durata che può arrivare fino a 36 ore.

Le uova sono molto ricche in proteine, quindi favoriscono l’aumento della massa muscolare. È uno degli ingredienti faro dei regimi proteici per dimagrire. Anche gli sportivi adorano le uova (e il pollo) nelle loro diete alimentari e nelle loro preparazioni fisico atletiche.

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5.      Adotta un regime alimentare sano

Eccoci, finalmente, ad un punto fondamentale: la perdita di peso dipende in gran parte dal regime alimentare che decidi di adottare.

Certo, la sedentarietà è un fattore contro produttivo rispetto all’obiettivo di dimagrire, ma è altrettanto fondamentale prestare attenzione a ciò che mangi e che bevi: tutto deve essere il più sano possibile. E questo, non significa che mangiare sarà, per te che vuoi perdere i kg di troppo, sinonimo di frustrazione e privazioni.

Si tratta di alimenti dal basso apporto calorico e sazianti.
Preferisci cibi sani, ricchi di fibre e idratanti: verdure, frutta e cereali!

Mangiare in modo sano consente di mantenere, almeno a livello ideale, un peso salute, accrescendo il consumo di ingredienti sazianti, energeticamente ricchi, ma poveri di calorie.

Insomma, devi scegliere prodotti a bassa densità energetica. Per esempio, mangiare un pugno di arachidi ti farà assumere più calorie di un paio di mele, con la differenza che le arachidi non ti sazieranno.

Gli ingredienti a bassa densità energetica sono, ovviamente, i frutti, le verdure, i cereali completi e le leguminose. Molto meglio, allora, aumentare il consumo di fibre, di acqua e di micro nutrienti.

Se vuoi dimagrire, riduci la carne rossa, la carne bianca, il formaggio e il pane. Evita ancora di più gli zuccheri e le cose golose, le fritture e le impanature, i biscotti e i dolci industriali, la pizza e i sughi, la gastronomia e il burro.

Sul web trovi tanti programmi che ti consentono di perdere i kg di troppo!

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6.      Riduci il consumo di zuccheri

Un altro consiglio: devi assolutamente lottare contro le cattive abitudini che ti portano a saturare l’organismo di zuccheri. Gli zuccheri sono ovunque nei prodotti lavorati: glucosio, fruttosio (saccarosio), lattosio, sorbitolo, maltilolo e mannitolo. Allenati, allora, a leggere le etichette al supermercato: leggi i valori nutrizionali degli alimenti. In questo modo, potrai valutare la quantità di zuccheri presenti in questo e in quel prodotto.

Non privarti totalmente di zuccheri e di grassi, altrimenti il tuo corpo sentirà la mancanza di zuccheri e ti ricorderà questa carenza, portandoti a consumarne un eccesso. E tutto ciò, come è facile immaginare, non va assolutamente bene, se il tuo obiettivo è di perdere grasso.

Ecco, allora, una regola d’oro, che può adattarsi a chiunque: elimina le bibite gassate zuccherate e ogni tipo di bevanda artificiale; limita anche l’alcol (che contiene parecchi zuccheri).

Cerca di preferire gli alimenti brucia grassi ai prodotti calorici: pesce, crostacei, farinacei ad ogni pasto con il the verde, limone o ananas. Rinuncia del tutto alle carni rosse.

Detto questo, mangiare quinoa con un pomodoro, un gamberetto e un bicchiere d’acqua è molto meno divertente di un panino con l’hamburger, le patatine fritte e una birra. Quello che devi fare, allora, è trovare un equilibrio tra i due estremi, senza vietarti i piccoli piaceri del gusto e calorici.

7.      Controlla le quantità che mangi

Non c’è un solo trucco che ti consenta di mantenere il controllo sul tuo peso, ma ben più di uno. Oltre a quello che abbiamo appena visto, ce n’è un altro, all’apparenza sciocco, inutile e inefficace: mangiare in un piatto blu! Anche se di primo acchito potrebbe sembrare che non vi sia alcun senso in questo, in realtà il blu sarebbe il colore meno appetitoso, quello che meno di tutti ti dà il desiderio di mangiare.

Insomma, avendo a disposizione una terrina blu o un piatto dello stesso colore, avresti meno voglia di servirti una seconda volta. Anche al primo riempimento, secondo questa teoria, saresti meno portato a riempire a dismisura un piatto blu, rispetto ad uno bianco. Sul medio - lungo periodo, questo ti aiuterebbe a dimagrire o comunque a perdere peso.

Anche il fatto di mangiare piccole porzioni riduce, sembrerebbe, la quantità di calorie ingerite; ci spieghiamo meglio: più il piatto è grande e più siamo soggetti all’adagio “occhi più grandi della bocca”. Più il piatto è grande e più siamo portati a riempirlo; una volta che è pieno, poi, siamo incentivati a svuotarlo e quindi a mangiare tanto.

Il colore freddo e le dimensioni ridotte ti inducono a mangiare di meno e, quindi, a perdere kg nel medio lungo periodo.
Affrettati a procurarti dei piatti piccoli e blu: sembrerebbe che il loro impiego aiuti a mangiare di meno!

Insomma, se vuoi dimagrire, cerca di procurarti e di utilizzare dei piatti piccoli!

Infine, cerca di scrivere un diario quotidiano di quello che mangi e delle calorie che ingerisci durante i tuoi pasti.

8.      Lo sviluppo muscolare, per perdere peso a casa

Ti stai chiedendo come perdere peso efficacemente, senza spendere troppi soldi?

Puoi fare muscoli con il peso del tuo corpo (senza utilizzare attrezzature, né accessori, costosi e occupa spazio) e sollecitare tutti i muscoli del tuo corpo. I piegamenti sulle braccia, le posture di yoga, gli affondi e gli squat e ogni altro tipo di esercizio di bodybuilding possono aiutarti in modo efficace ogni giorno della settimana.

Di fatto, potrai perdere peso a casa controllando il tuo peso. Potrai acquistare degli accessori, se lo desideri, a pochi soldi:

  • Corda per saltare
  • Piccoli manubri
  • Kettle bell.

La cosa più difficile sarà conservare la motivazione!

9.      Mangia tanta frutta e verdura

Frutta e verdura: eccellenti prodotti, fondamentali nella perdita di peso. Hanno un basso apporto calorico e apportano una quota significativa di fibre. Sono ricchi di acqua e reidratano perfettamente i tessuti muscolari e le cellule del corpo.

Molto nutrienti e ottimi per la salute, devi assolutamente consumarne tanti, tutti i giorni.

10. Dormi bene

Infine, l’ultimo consiglio per dimagrire: devi dormire bene. Anche se spesso viene sottostimata l’importanza del sonno, va ricordato come dormire male possa facilitare la presa di peso e, in ultima analisi, l’obesità.

Gli studi provano che meno si dorme e più elevato è il rischio di aumentare il proprio indice di massa corporea. Con un’alimentazione equilibrata e praticando sport, eliminerai meglio lo stress e ti preparerai ad un sonno di qualità!

 

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Igor

Appassionato lettore quasi onnivoro, moderatamente digitale, esperto di content marketing e amante della natura