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Macchine, orologi, bracciale: l’equipaggiamento completo del trainer!

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Sei un principiante o un trainer confermato, a domicilio o in palestra, e vuoi guidare i tuoi studenti in base alle loro richieste?

Sei uno studente che sta solo chiedendo di imparare le posizioni giuste?

Superprof ti dà le chiavi per scegliere le migliori attrezzature per il bodybuilding per scopi diversi (guadagno muscolare, perdita di peso o rinforzo cardiovascolare).

Alcune sessioni di training possono anche essere fatte senza macchine o con poche attrezzature. Niente più scuse per fare sport a casa! Ecco tutti i segreti per un fitness a basso costo!

Quali macchine possono essere utilizzate nel training?

Sia che tu stia facendo allenamenti in palestra o usi attrezzature per il fitness in sala, è importante sapere quale gruppo muscolare è coinvolto in un particolare movimento e l’utilità di ciascuna attrezzatura per il fitness.

A seconda del tuo obiettivo (perdita di peso, guadagno muscolare, rafforzamento del cardio, flessibilità), non utilizzerai gli stessi dispositivi o almeno alla stessa intensità. Per darvi un esempio concreto, correre a 9 km/h sul tapis roulant fa bruciare principalmente grasso, mentre una sessione di corsa alla velocità aerobica massima ti farà fare cardio.

A meno che non ti stia preparando per i campionati mondiali di braccio di ferro, è perfettamente inutile seguire sempre lo stesso programma di allenamento in ogni sessione. La chiave per un aumento di peso uniforme e distribuito armoniosamente su tutto il corpo si basa sul far lavorare diversi gruppi muscolari, a diversa intensità, e soprattutto di lasciarli recuperare.

Ad esempio, non si lavora sulla parte superiore del corpo in 2 sessioni consecutive, ad alta intensità, altrimenti ti puoi far male.

Perché non manubri per lavorare i bicipiti? Sylvester Stallone in “Over the Top”, questo sì che è un bicipite!

È nell’interesse del trainer o del personal trainer illustrarti i principi di un allenamento efficace. Superprof ti presenta le diverse macchine per pesi che è possibile utilizzare nel training.

Rinforzo muscolare della parte superiore del corpo

Di seguito sono elencate le attrezzature più frequenti, ma ne esistono molte altre:

La barra per le trazioni

Attaccata al muro, questa barra consente, come suggerisce il nome, di rafforzare le braccia, essenzialmente i bicipiti, sollevando il busto. Puoi eseguire le trazioni in 2 modi, supina (con i palmi verso di te) o prona (con i palmi all’esterno). In posizione supina, i bicipiti lavorano molto di più, mentre in quella prona si lavora anche con i muscoli della schiena tra cui la grande dorsale.

Ti consigliamo di essere accompagnato da un trainer a domicilio durante i tuoi primi pull-up, di iniziare con la posizione supina quindi provare quella prona per sviluppare una silhouette più armoniosa.

Se sei un appassionato di allenamento in casa, puoi acquistare una barra per le trazioni e installarla su qualsiasi tipo di muro adatto a sostenere carichi pesanti. Scegli un muro portante piuttosto che uno di cartongesso per evitare un incidente!

I manubri

Essenziali per tonificare e rinforzare efficacemente i muscoli della parte superiore del corpo (bicipiti, tricipiti, deltoidi, pettorali e grande dorsale), i manubri sono spesso facilmente accessibili in qualunque palestra. Se vuoi progredire e allenarti a casa con un personal trainer, puoi investire in un paio di manubri senza spendere troppo.

Ci sono alcune precauzioni di sicurezza da seguire quando si lavora con i manubri, specialmente se si sta facendo un allenamento crossfit o circuitale e si usa il kettlebell.

La panca piana e la sbarra

Nei programmi di allenamento finalizzati all’aumento di peso o alla semplice tonificazione muscolare, questo esercizio viene spesso proposto per lavorare con i pettorali.

Il carico e il numero di ripetizioni devono essere scelti attentamente in base all’obiettivo. In caso di dubbio, contattare un istruttore fisico o un allenatore. L’allenamento con la panca dovrebbe essere sempre fatto in coppia per motivi di sicurezza: la persona che solleva e una che “supervisiona”, pronta a prendere la sbarra se non si riesce più a sollevarla!

My-personaltrainer ha pubblicato un articolo interessante sui vantaggi e gli svantaggi delle macchina e delle attrezzature! Ti chiarirà le idee su cosa possa essere meglio per te.

Allenamento sportivo per glutei da urlo!

Anche se questa sezione interesserà più le signore, questi esercizi per lavorare sui glutei sono adatti anche agli uomini! Per avere belle natiche, si consiglia di fare riferimento a 2 tipi di training:

  • Cardio: allenamento cardiovascolare a bassa intensità per bruciare i grassi e scolpire la silhouette, idealmente da eseguire 2 o 3 volte a settimana, 45′ per sessione. Si può scegliere tra ciclismo, vogatore, tapis roulant, corsa o camminata a ritmo sostenuto all’aperto (nordic walking), se siete allergici a palestre.
  • Bodybuilding: diversi dispositivi sono specificamente progettati per far lavorare e tonificare i glutei. Attenzione, non si trovano necessariamente in ogni palestra!
  • Lo squat con bilancere: prima di tutto, assicurati di avere un trainer che ti spieghi il movimento, prima di eseguire i tuoi squat. Il movimento sembra semplice, ma in realtà richiede molta tecnica e se mal eseguito può portare a lesioni e dolore. Il vantaggio dello squat è che è super completo, dal momento che fa lavorare i glutei, quadricipiti e i suoi antagonisti, femorali, polpacci e schiena. Se vuoi dei glutei solidi e tonici, dai un’occhiata anche a questo speciale gambe e glutei. Gli affondi poi sono un esercizio davvero formidabile: se li facciamo contraendo il muscolo nel modo corretto sentiremo bruciare: vuol dire che il muscolo sta lavorando davvero!

Perché non provare i dispositivi tipo lo step, senza le mani, per fare più lavoro sui glutei? Potrai combinare squat, affondi e cyclette per ottenere natiche muscolose!

  • Affondi: questo esercizio può essere eseguito con o senza una sbarra con peso. Aiuta a guadagnare potenza nelle gambe. Viene anche proposto nella preparazione fisica generale per migliorare la sua tecnica di corsa.
  • Il ponte: questo esercizio consente di lavorare i glutei e dare loro una forma rotonda. Ti permette anche di allungare la schiena ed è una delle posizioni che ritroviamo nello yoga.

Esistono anche altri esercizi, ma richiedono attrezzature che si trovano in palestra, come ad esempio kick-back ai cavi, sollevamento pesi (occhio a spalle e respirazione) e step-up con usando una panca.

Alcune idee di dispositivi, presenti in alcune palestre, da utilizzare sotto la supervisione di un trainer, per far lavorare bene i tuoi glutei.

Il preferito dai trainer Superprof: il nuoto, una delle poche attività fisiche non traumatiche (tranne forse la rana, da evitare se si soffre di problemi alle ginocchia) che permette di bruciare la cellulite, sfrutta un gran numero di muscoli e allevia la tensione nel corpo attraverso l’effetto massaggiante dell’acqua su tutto il corpo.

Perché non includere una sessione di nuoto settimanale nel tuo training? Lavoro in profondità sul core, recupero veloce: nuotare è un’attività perfetta!

Un trainer dovrebbe usare le macchine?

Come abbiamo visto sopra, le macchine sono interessanti perché consentono di isolare e far lavorare alcuni gruppi muscolari. Ma se ti dicessero che puoi diventare il tuo personal trainer e praticare sport a casa usando oggetti di tutti i giorni, ci crederesti?

Gli allenatori sono professionisti dell’attività fisica. Grazie ai loro diplomi e ai corsi che hanno seguito conoscono la fisiologia e l’anatomia umana a menadito. Ti insegneranno i movimenti, con e senza l’uso delle macchine, specialmente se ti avvali dell’allenamento a casa e non hai nessun dispositivo specifico a portata di mano.

Le lezioni di ginnastica (addominali, tonificazione muscolare, fitness), aquagym o pilates possono essere eseguite senza attrezzatura, a parte un buon tappeto, un asciugamano e una bottiglia di acqua e/o bevanda energetica. E sì, non dimentichiamo che un programma sportivo di qualità integra nutrizione e idratazione per mantenersi in forma e recuperare tra una sessione e l’altra.

Gli investimenti minimi per la formazione a casa possono riguardare:

  • una corda per saltare,
  • elastico
  • un dispositivo crunch per aiutarti a fare addominali perfetti, senza farti male alla schiena.

Si possono benissimo utilizzare oggetti di uso quotidiano per allenarsi: un letto, sedie, una panca, la parete della vostra camera … Olivier Lafay ha pubblicato un metodo famoso in cui illustra 110 esercizi per allenarsi in qualsiasi luogo e in qualsiasi momento. Puoi anche lavorare su flessibilità e resistenza attraverso questi programmi. Il suo metodo è un vero allenamento personale a casa.

Allenamento sportivo: il caso specifico degli addominali

Gli addominali meritano di essere trattati separatamente perché possono essere eseguiti con o senza dispositivi.

Il crunch è l’esercizio che si incontra più di frequente nell’allenamento, nella ginnastica in palestra o nell’allenamento con un personal trainer. Normalmente è eseguito a corpo libero, senza materiale. Ricorda di sostenere la testa con le mani, quando alzi il busto.

Un altro esercizio per gli addominali, il sit-up, è un movimento molto efficace per tonificare gli addominali. Consiste nel salire e scendere con la schiena, partendo con la schiena a terra e le gambe piegate.

Perché non fare una serie di addominali durante ciascuna delle tue sessioni sportive? La planche viene eseguita quotidianamente dai vigili del fuoco.

Ultimo esercizio interessante, il battito delle gambe per sollecitare il grande retto dell’addome. Si ritrova spesso nei corsi di ginnastica senior, di preparazione fisica o fitness, non è molto violento, ma bisogna fare attenzione a non abbassare troppo le gambe per non incurvare la schiena.

Qui, equipaggiamento o meno, c’è qualcosa per tutti i gusti. Che cosa ci fa riconoscere un buon trainer? Il fatto che possa mostrare una grande capacità di adattamento, ogni cliente è diverso!

Quali bracciali sportivi completano il training?

Essere in grado di offrire un allenamento sportivo di qualità, con buoni esercizi e allenamenti mirati è una cosa. Ma a volte, ciò che distingue un buon trainer da un altro è il materiale che usa e i dati che ne derivano…

E comunque per una preparazione fisica ancora più efficace, perché non sfruttare tutte le statistiche che possono offrirci i bracciali sportivi?

  • Calorie perse,
  • Tempo di allenamento,
  • Velocità media,
  • Pulsazioni
  • Qualità del sonno…

I dati forniti da questi bracciali, sia sportivi che di design, sono molteplici. Inoltre ti permettono di raccogliere tutte le informazioni utili per il tuo programma di allenamento su un’app. Tutto può quindi essere trasposto su smartphone, tablet o computer.

Questo mette in luce progressi, punti di forza e punti deboli di chi si allena.

È il complemento ideale del trainer online o a domicilio, quindi!

Quali orologi scegliere per l’allenamento sportivo?

I bracciali sono un eccellente complemento di allenamento.

Ma se vuoi investire un po’ di più (non investiamo mai abbastanza nella qualità dei servizi che offriamo), puoi anche comprare un orologio sportivo connesso!

Al di là del semplice piacere che regala a fanatici delle nuove tecnologie, gli orologi sportivi rimangono soprattutto un gadget di precisione molto più avanzato dei braccialetti collegati:

  • GPS,
  • Pedometro,
  • Giroscopio,
  • Tasso di ossigeno nel sangue,
  • Programmi sportivi integrati
  • Bussola,

Molti marchi sono diventati specialisti in orologi sportivi, come Garmin o Fitbit (possiamo anche parlare di Apple con il suo Apple Watch, o anche di Samsung…). Ma se desiderate intraprendere questo nuovo settore di attività, ecco i principali marchi di orologeria che offrono anche i loro modelli:

  • Fossil,
  • Casio,
  • Tag Heuer…

Spetta a voi scoprire le diverse caratteristiche dei modelli offerti da questi marchi, per adattarle al meglio al tuo training!

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